Top 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tốt nhất cho vòng eo thon gọn

Đăng bởi: admin Ngày 03-02-2021

Giảm mỡ bụng sẽ không còn là vấn đề quá khó khăn khi bạn biết đến những bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà cực hiệu quả sau.

Mục lục nội dung

[xem]

1. 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tốt nhất
2. Lưu ý để có vòng 2 săn chắc với yoga

Làm sao để có thể giảm mỡ bụng, giúp vòng 2 săn chắc quyến rũ hơn? Câu hỏi được khá nhiều chị em phụ nữ tìm kiếm và thắc mắc. Ngoài chế độ dinh dưỡng thì tập luyện thể dục thể thao là điều không thể thiếu. Rất nhiều người đã lựa chọn Yoga để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng. Nếu bạn đang muốn cải thiện vòng 2 của mình thon gọn, săn chắc hơn thì đừng bỏ qua 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả sau.

10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tốt nhất

Tư thế Yoga đứng gập người

Cúi gập người là 1 bài tập yoga giảm mỡ bụng cực đơn giản để tập cũng như rất có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế, tăng cường các khớp cơ.

Bạn đứng thẳng người. Hai tay duỗi thẳng, chân khép.
Hít sâu, nâng cả 2 cánh tay lên cao. Cúi gập người xuống, cúi thật sâu, lòng bàn chân chạm sàn. Đầu gối vẫn giữ thẳng
Nếu bàn tay không thể chạm sàn thì bạn có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân
Hít thở đều, giữ tư thế trong khoảng 60-90 giây.
Thở ra, từ từ nâng người về tư thế ban đầu.

Tư thế ngồi gập người về phía trước

Đây cũng là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng cơ bản giúp kích thích hệ tiêu hóa, ngoài ra cũng giúp cơ hông, đùi phải hoạt động nhiều hơn.

Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng về phía trước và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trên.
Hít sâu, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay lên trên đầu. Mắt nhìn theo tay. Kéo căng cột sống tối đa.
Thở ra và cúi gập người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm tay vào ngón chân. Đầu nằm trên đầu gối của bạn. Nếu mới tập, bạn có thể chỉ cần chạm tay vào mắt cá chân, đùi hoặc cẳng chân.
Khi tay chạm vào ngón chân, cố gắng giữ cho đến khi các cơ đùi sau căng ra hết cỡ.
Thở đều, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây.
Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga con lạc đà

Thường xuyên tập luyện tư thế lạc đà sẽ giúp cơ bụng của bạn săn chắc và khỏe khoắn hơn rất nhiều.

Bạn thực hiện tư thế con lạc đà với những động tác như sau:

Ngồi trên gót chân, lòng bàn chân hướng lên.
Từ từ nâng cơ thể lên để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào đầu gối
Nâng cơ thể lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất.
Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau cho đến khi cơ bụng có cảm giác căng cứng.
Giữ nguyên tư thế từ 20 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60-90 giây, thở đều.
Thở ra và từ từ thư giãn.
Trở lại tư thế ngồi ban đầu, lặp lại động tác.

Tư thế Yoga ngọn núi

Đây là 1 trong những tư thế bắt đầu để khởi động tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn tập Yoga. Tư thế này giúp bạn cải thiện hệ thống tuần hoàn máu cũng như cải thiện vòng 2 cực tốt.

Đứng thẳng lưng, 2 chân khép sát nhau. Gót chân hơi tách ra. Hai tay đặt dọc 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào thân người.
Hít thở sâu và đều, giữ im tư thế trong 20-30 giây.
Ngoài ra bạn cũng có thể thay đổi bằng cách giơ thẳng cả 2 tay lên cao.

Tư thế Yoga cánh cung

Tư thế này có khá nhiều lợi ích cho bạn như: giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng, săn chắc vòng 2, tăng sức mạnh cơ lưng, kích thích phần cổ và bụng,…

Nằm úp mặt xuống thảm, 2 chân duỗi dài ra, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào, 2 tay nắm lấy 2 bàn chân. Từ từ nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó tăng dần đến 60 – 90 giây. Hít thở đều trong khi tập.
Thở ra và từ từ thư giãn, kéo dài cơ thể của bạn.
Lặp lại 10 lần nếu mới tập, sau đó tăng dần lên 30 lần.
Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Động tác Yoga con thuyền

Đây là 1 động tác giúp đánh bay phần mỡ bụng cứng đầu khá hiệu quả trong yoga. Hơn nữa động tác này rất đơn giản, dễ thực hiện.

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
Hít sâu, thở ra, đồng thời nâng cơ thể gồm đầu, ngực và chân lên.
Duỗi 2 tay sao cho 2 tay song song với 2 chân, ánh mắt hướng về mũi chân.
Trong khi đó cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và lưng
Thở bình thường, giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
Hít vào, thở ra thật sâu, thư giãn và trở lại tư thế ban đầu là nằm ngửa.
Thực hiện từ 5 – 10 lần

Tư thế Yoga chào mặt trời

Tư thế này là 1 chuỗi 12 động tác yoga giúp giảm mỡ bụng cực tốt. Mỗi tư thế đều có tác động khá lớn lên toàn bộ cơ thể. Các hành động của bài tập này như uốn cong người về phía trước và phía sau sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố, mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể.

Thực hiện động tác này như sau:

Đứng thẳng lưng, thả lỏng vai, mở rộng ngực
Hít vào và nhấc hai tay lên. Thở ra, chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
Tiếp tục hít vào, vươn hai tay ra khỏi đầu và uốn cong người về phía sau
Thở ra, cúi gập người về phía trước, cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
Chống 2 tay xuống sàn, giữ cố định chân trái, lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng ra, chống xuống nền bằng các đầu ngón chân. Kéo căng người hết mức có thể.
Tiếp tục hít sâu, đưa chân phải về trước, 2 tay chống 2 bên. Chân phải vuông góc với nền, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân.
Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai, uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.

Thực hiện 2 – 3 lần hoặc hơn.

Động tác nâng cao chân

Bài tập này cực hiệu quả để tập luyện vào thời điểm trước khi đi ngủ, vì tốn khá ít thời gian, động tác đơn giản, thực hiện được mọi lúc, mọi nơi.

Bạn nằm trên thảm, chân tay duỗi thẳng, thoải mái dọc thân người.
Hít sâu, nâng 2 chân thẳng khoảng góc 45 độ, Giữ nguyên 2 chân trong khoảng 15-30 giây hoặc hơn tùy khả năng
Thở ra, nâng chân lên khoảng 90 độ, vuông góc với nền. Giữ 30 giây
Hít sâu, hạ chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế con mèo/con bò

Tư thế này tác động khá nhiều đến nhóm cơ bụng, giúp đánh tan mỡ bụng dễ dàng. Ngoài ra thì bạn có thể cải thiện cột sống rất hiệu quả nhờ tư thế này.

Ngồi quỳ trên 2 gót chân, giữ đầu và lưng thẳng
Hít thở đều, từ từ thay đổi tư thế bằng cách chống 2 tay xuống sàn như tư thế mèo bò. Đảm bảo lưng song song với sàn, trọng lượng cơ thể dồn vào 2 lòng bàn tay và đầu gối.
Hai cánh tay mở rộng bằng vai, vuông góc với sàn, mở rộng gối bằng hông, giữ thẳng đầu.
Hít sâu, ngẩng đầu lên, đẩy bụng xuống sao cho phần xương sống lõm xuống.
Giữ hơi thở và duy trì tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.
Thở sâu, hạ thấp đầu, nâng bụng và cột sống lên phía trên. Siết cơ mông và cơ bụng. Chú ý luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
Tiếp tục thở sâu, giữ tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 1 – 1,5 phút.
Trở về tư thế ban đầu
Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới tập, sau đó tăng dần lên 30 lần.
Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Động tác Yoga rắn hổ mang

Động tác này bạn cần uốn mình như hình dạng của 1 con rắn hổ mang. Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp bạn tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể cũng như tăng cường cơ bắp lưng và cơ bắp tại vòng 2 khá hiệu quả.

Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, chân dang rộng bằng vai, mu bàn chân úp xuống thảm tập.
Tay để dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
Hít sâu, từ từ nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, cố định 2 tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc ngẩng đầu ra sau và nhắm mắt lại. Hít thở đều.
Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, thở bình thường.
Hít sâu, nâng phần thân trên lên, từ thắt lưng trở lên, uốn cong ngược lại về phía sau càng sâu càng tốt.
Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây, thở đều.
Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi 2 tay từ từ về phía trước.
Mới tập thì nên lặp lại tư thế này 10 lần, sau đó tăng dần lên 30 lần.
Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lưu ý để có vòng 2 săn chắc với yoga

- Yoga là cả 1 quá trình theo đuổi, tập luyện lâu dài nên cần sự kiên trì, không bỏ cuộc giữa chừng.

- Mỗi ngày nên dành ít nhất khoảng 30-60 phút để tập Yoga, vừa cải thiện vóc dáng, sự linh hoạt, dẻo dai lại rất tốt cho sức khỏe.

- Thời gian tập phù hợp có thể là buổi sáng, giờ nghỉ trưa hoặc buổi chiều tối, tối trước khi đi ngủ,…

- Yoga sẽ không giúp bạn giảm cân, giảm mỡ nhanh và tức thì nên bạn cần kiên nhẫn.

- Đối với yoga thì khả năng làm chủ hơi thở, khả năng chịu đựng, tập trung sẽ là chìa khóa giúp bạn thành công.

- Điều chỉnh thói quen ăn uống, sinh hoạt khoa học hơn. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, protein,…

Trên đây là những chia sẻ về 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn tập luyện tại nhà. Những bài tập trên đều rất đơn giản, dễ tập nên bạn có thể luân phiên áp dụng, thay đổi hàng ngày để có kết quả tốt nhất nhé. Chúc bạn luyện tập hiệu quả.

Xem thêm:

Danh mục bài viết