12 bài tập với dây kháng lực siết cơ toàn thân cho nam và nữ

Dây kháng lực có thể thay thế tạ, gia tăng sức ép khiến các bài tập nặng hơn nhưng cũng hiệu quả hơn. Các bài tập với dây kháng lực tác động đến nhóm cơ toàn thân, giúp cơ thể săn chắc gọn gàng trong thời gian ngắn. Cùng Wheystore tìm hiểu 12 bài tập với loại dây tiện lợi này nhé!

12 bài tập với dây kháng lực siết đa nhóm cơ cho nam và nữ

Squat di chuyển với dây kháng lực

Vùng tác động: Cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau, cơ bắp chân

• Bước 1: Lồng dây kháng lực vào giữa hai bắp đùi, người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào nhau để trước ngực.
• Bước 2: Nhún sâu hai đầu gối xuống và đẩy hông ra đằng sau, lưng hơi đổ về trước, siết chặt cơ mông.
• Bước 3: Đứng thẳng người dậy và thu một chân về. Sau đó chân còn lại bước ngang sang và tiếp tục nhún người xuống làm tư thế squat.
• Bước 4: Di chuyển 3 – 4 bước, sau đó đổi bên là lặp lại.

Nhún gối cao chân

Vùng tác động: Cơ đùi và cơ bắp chân

• Bước 1: Sử dụng dây kháng lực to. Một chân trụ dưới đất, dẫm lên dây. Một chân còn lại hất ra đằng sau, đặt trên một mặt phẳng cao, mu bàn chân úp xuống.
• Bước 2: Khuỵu gối chân đằng trước xuống đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất, giữ 2s rồi đứng thẳng người lên.
• Bước 3: Lặp lại 10 lần rồi đổi chân tiếp tục thực hiện.

Kéo dây kháng lực một tay

Vùng tác động: Cơ vai, cơ lưng xô, cơ tay trước và tay sau.

• Bước 1: Móc một đầu dây kháng lực vào một điểm thấp gần chạm tường, sau đó đứng quay lưng về phía tường.
• Bước 2: Trụ chân trước chân sau, đầu gối chân trước hơi khuỵu để tạo đà kéo. Một tay chống hông, một tay cầm lấy đầu kia của dây kháng lực và kéo thẳng về phía trước.
• Bước 3: Tiếp tục co duỗi khuỷu tay để kéo dây kháng lực 10 lần. Sau đó đổi chân trụ, đổi bên tay và lặp lại thêm 10 lần nữa.

Đá chân sau với dây kháng lực

Vùng tác động: Cơ mông

• Bước 1: Lồng dây kháng lực vào giữa hai bắp đùi, đứng thẳng người, hai chân trước sau trụ vững. Chân trước hơi khuỵu gối xuống, chân sau duỗi thẳng, mũi chân chống lên. Hai tay chống hông.
• Bước 2: Chấc chân sau lên cao, kéo giãn dây kháng lực, sau đó hạ xuống mũi bàn chân vẫn chống đất.
• Bước 3: Lặp lại 10 lần, sau đó đổi vị trí hai chân và hoàn thành thêm 10 lần nữa.

Kéo rộng tay luân phiên

Vùng tác động: Cơ vai, cơ lưng xô, lưng giữa và dưới

• Bước 1: Sử dụng 2 dây kháng lực. Móc hai sợi dây vào tường sao cho điểm móc cao gần ngang ngực.
• Bước 2: Đứng quay lưng về phía tường, hai chân trụ một trước một sau, chân trước hơi khuỵu xuống. Hai tay nắm lấy hai đầu dây kéo. Điều chỉnh khoảng cách đứng với tường sao cho lực kéo đủ căng.
• Bước 3: Kéo thẳng hai tay về phía trước, song song với sàn nhà. Sau đó đẩy một bên khuỷu tay ra sau, co tay lại.
• Bước 4: Duỗi thẳng tay co và lặp lại tương tự động tác với bên tay kia. Mỗi bên làm 10 lần luân phiên.

Đứng ngồi rộng chân

Vùng tác động: Cơ đùi, cơ bắp chân và cơ lưng xô.

• Bước 1: Sử dụng dây kháng lực to, hai chân rộng hơn vai, dẫm lên dây để cố định. Đứng thẳng người, hai tay vươn cao thẳng lên trên đầu, đỡ lấy khung dây để tạo thành vòng tròn bao quanh cơ thể.
• Bước 2: Nhún sâu hai đầu gối xuống, gần như là tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng người lên về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 15 lần đứng – ngồi luân phiên.

Cúi người kéo dây kháng lực

Vùng tác động: Cơ tay trước, cơ vai, cơ đùi và cơ bắp chân.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân bằng vai, bàn chân dẫm lên đoạn giữa của dây kháng lực, để thừa hai đầu dây.
• Bước 2: Cúi người xuống, hai tay nắm lấy hai đầu dây, sau đó đứng thẳng người lên, kéo giãn dây.
• Bước 3: Lại cúi người xuống, dừng 2s và tiếp tục đứng thẳng dậy, lặp lại động tác.

Kéo tay ép ngực

Vùng tác động: Cơ cầu vai, cơ lưng xô và lưng giữa, cơ ngực, cơ tay trước và tay sau.

• Bước 1: Sử dụng 2 dây kháng lực. Móc hai sợi dây vào tường sao cho điểm móc cao gần ngang ngực
• Bước 2: Đứng quay lưng về phía tường, hai chân trụ một trước một sau, chân trước hơi khuỵu xuống. Hai tay nắm lấy hai đầu dây kéo. Điều chỉnh khoảng cách đứng với tường sao cho lực kéo đủ căng.
• Bước 3: Thẳng tay kéo dây về phía trước, sau đó bẻ rộng khuỷu tay sang hai bên và thu tay về. Lặp lại 10 – 15 nhịp kéo.

Nằm nâng cao hông

Vùng tác động: Cơ bụng, cơ mông và cơ bắp chân

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai đầu gối chống lên, khoảng cách hai bàn chân bằng vai. Lồng dây kháng lực ở giữa bắp đùi. Hai tay xuôi xuống, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Ưỡn cao phần đùi, mông và lưng lên, đùi kéo căng ra, giữ tư thế trong 3s.
• Bước 3: Nằm xuống về trạng thái ban đầu. Hoàn thành 12 lần tập luyện.

Quỳ gối đá chân sau

Vùng tác động: Cơ mông, cơ bụng và cơ đùi.

• Bước 1: Quỳ hai đầu gối, đồng thời chống hai tay xuống thảm. Lúc này lưng sẽ song song sàn nhà. Khoảng cách hai đầu gối rộng bằng vai, ở bắp đùi lồng dây kháng lực.
• Bước 2: Hất một chân về phía sau, vẫn giữ nguyên trạng thái có gối. Giữ 2s rồi thu chân về.
• Bước 3: Lặp lại 10 lần một bên chân, sau đó đổi bên còn lại và hoàn thành 10 lần tiếp theo.

Chống đẩy với dây kháng lực

Vùng tác động: Cơ tay, cơ lưng

• Bước 1: Nằm úp người xuống, duỗi mình thẳng, hai chân chụm lại, đầu mũi chân chống xuống, hai cánh tay cũng chống thẳng xuống đất.
• Bước 2: vắt dây kháng lực qua lưng, cố định hai đầu dây bằng cách đè hai bàn tay lên dây.
• Bước 3: Khuỵu tay, hạ thấp trọng tâm cơ thể và thực hiện động tác chống đẩy. Lặp lại bài tập với số lần tùy thích.

Đẩy thanh đòn cao tay

Vùng tác động: Cơ tay trước, cơ vai, cơ ngực và cơ lưng xô.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mông đè lên chính giữa đoạn dây kháng lực. Móc hai đầu dây vào một thanh xà ngang nhỏ, hai tay cầm lấy hai đầu thanh xà.
• Bước 2: Đẩy thẳng tay lên cao như đang đẩy tạ, sau đó hạ thanh xà xuống ngang cằm và tiếp tục lặp lại.
• Bước 3: Lặp lại 15 lần đẩy.

12 bài tập với dây kháng lực này hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà và phù hợp cho cả nam và nữ. Chúng sẽ giúp bạn tăng áp lực lên nhiều nhóm cơ và mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn. Vì vậy đừng quên tập hàng ngày nhé! Chúc bạn luyện tập thuận lợi và thành công.