14 bài tập với bóng bosu kích thích phát triển cơ bắp toàn thân

So với việc tập luyện trên mặt sàn trơn thì sử dụng bóng bosu trong các bài tập cơ sẽ giúp lực tác động mạnh hơn để chống lại tính đàn hồi của bóng. Hãy áp dụng 14 bài tập với bóng bosu này vào lịch tập luyện hàng ngày để làm chương trình tập phong phú và hiệu quả hơn nhé!

14 bài tập với bóng bosu phát triển cơ bắp toàn thân

Squat bật nhảy lên bóng bosu

Vùng tác động: Cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng người, bóng bosu đặt đằng trước mũi chân. Bàn chân rộng cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai, hai tay chống hông hoặc nắm bàn tay vào đặt cao ngang ngực.

Bước 2: Khuỵu sâu hai đầu gối xuống, người hơi đổ về trước, mông đẩy sâu ra đằng sau và bật nhảy lên bóng bosu.

Bước 3: Bật nhảy lùi về vị trí cũ, sau đó đứng thẳng người lên và lặp lại.

Bước nâng cao đùi

Vùng tác động: Cơ đùi và bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng người, bóng bosu cách mũi chân khoảng 20 – 30cm. Hai bàn chân hơi tách nhau, hai tay buông lỏng tự nhiên, lòng bàn tay nắm lại.

Bước 2: Bước một chân lên bóng bosu, chân còn lại co cao đầu gối lên ngang bụng, khuỷu tay cùng bên chạm vào đầu gối đó.

Bước 3: Thu chân co về và bước xuống, lặp lại 10 lần và đổi sang bên chân kia tập thêm 10 lần nữa.

Bài tập leo núi với bóng bosu

Vùng tác động: Cơ vai, tay trước, bụng, đùi, bắp chân

Bước 1: Lật ngửa bóng bosu lại, sau đó chống hai tay vào bóng, bàn tay nắm lấy mép của quả bóng. Người úp xuống, hai chân duỗi thẳng, ghì mũi bàn chân xuống đất.

Bước 2: Liên tục đạp duỗi luân phiên hai chân giống như khi đang leo núi. Chân khi co lên đầu gối phải cao ngang bụng. Tay hơi khuỵu để động tác dễ dàng hơn.

Bước 3: Thực hiện liên tục trong 2 phút.

Lunge cao tay

Vùng tác động: Cơ đùi, cơ lưng xô.

Bước 1: Đứng thẳng người, bóng bosu cách mũi chân khoảng 20 – 30cm. Hai bàn chân hơi tách nhau, hai tay buông lỏng tự nhiên.

Bước 2: Một chân bước lên trước, dẫm lên bóng bosu. Đầu gối khuỵu xuống vuông góc, mũi chân sau chống lên, đầu gối cũng nhún xuống gần chạm đất. Lưng thẳng, hai tay vươn lên cao trên đầu, hai bàn tay nắm vào nhau.

Bước 3: Thu chân trên bóng về, đứng thẳng dậy. Sau đó đổi sang bước chân kia lên bóng và lặp lại bài tập.

Chống đẩy trên bóng bosu

Vùng tác động: Cơ tay trước, tay sau, cơ vai, lưng xô.

Bước 1: Lật ngửa bóng bosu lại, sau đó chống hai tay vào bóng, bàn tay đặt trên mặt phẳng bóng. Người úp xuống, hai chân duỗi thẳng, ghì mũi bàn chân xuống đất.

Bước 2: Hạ thấp người, hai khuỷu tay nhún xuống đến khi ngực gần chạm bóng bosu rồi chống thẳng tay lên.

Bước 3: Lặp lại số lần chống đẩy tùy ý.

Bật nhảy đổi chân

Vùng tác động: Cơ chân, bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng người, bóng bosu cách mũi chân khoảng 30cm. Hai bàn chân hơi tách nhau, hai tay buông lỏng tự nhiên.

Bước 2: Bật nhảy lên, một chân đặt lên bóng bosu, đầu gối vuông góc, chân sau hơi khuỵu gối, hai tay co lại, đánh tự nhiên theo nhịp nhảy.

Bước 3: Liên tiếp bật nhảy đổi chân trong vòng 1p30s cho mỗi hiệp.

Gập bụng

Vùng tác động: Cơ bụng

Bước 1: Nằm ngửa ra, kê lưng vào bóng bosu. Hai bàn tay đan vào nhau, để ra sau gáy. Hai chân chống lên, bàn chân chạm đất. Lưu ý mông không chạm mặt đất.

Bước 2: Gồng bụng để nhấc người trên rời khỏi bóng bosu, sau đó lại nằm xuống về tư thế chuẩn bị. Không dùng lực ở tay để kéo cổ và người nhấc lên.

Bước 3: Gập 10 – 15 cái mỗi lần.

Bài tập plank với bóng bosu

Vùng tác động: Cơ bụng, cơ tay trước

Bước 1: Chống hai khuỷu tay vào bóng bosu, cẳng tay dưới tiếp xúc với mặt bóng, hai bàn tay nắm lại. Người úp xuống, hai chân duỗi thẳng, ghì mũi bàn chân xuống đất.

Bước 2: siết cơ bụng lại, giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng, mắt hướng thẳng về phía trước.

Bước 3: Plank 1p30s mỗi lần.

Tư thế cây cầu

Vùng tác động: Cơ bụng

Bước 1: nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co lên, bàn chân đặt vào bóng bosu. Hai tay duỗi thẳng bên người, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Nhấc một chân lên cao và duỗi thẳng ra, đồng thời nhấc mông khỏi mặt thảm và siết cơ bụng lại.

Bước 3: Giữ động tác trong 1 phút, sau đó hạ người xuống và lặp lại.

Gập bụng vặn mình

Vùng tác động: Cơ bụng và đùi

Bước 1: Nằm ngửa ra, kê lưng vào bóng bosu. Hai bàn tay đan vào nhau, để ra sau gáy. Hai chân chống lên, bàn chân chạm đất. Lưu ý mông không chạm mặt đất.

Bước 2: Hơi nhấc người dậy và vặn mình eo sang bên trái, đồng thời chân trái nhấc lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Hạ chân xuống, trở mình lại tư thế ban đầu. Sau đó đổi bên vặn eo và lặp lại động tác.

Tư thế con thuyền

Vùng tác động: Cơ bụng

Bước 1: Ngồi lên bóng bosu, lưng thẳng, hai chân khép lại, duỗi ra.

Bước 2: Hơi ngả người về phía sau, nhấc hai chân lên cao quá đầu, đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong và siết chặt cơ bụng lại.

Bước 3: Giữ tư thế 1p30s, sau đó thả lỏng và lặp lại bài tập.

Động tác duỗi người

Vùng tác động: Cơ bụng

Bước 1: Ngồi lên thảm, thẳng lưng, mông cách bóng bosu khoảng 10 – 20cm. Hai cánh tay buông lỏng tự nhiên. Hai chân chống lên, bàn chân chạm đất.

Bước 2: Ưỡn người ra đằng sau, kê lưng vào bóng bosu, kéo giãn cơ bụng, hai tay vươn thẳng lên trên đầu.

Bước 3: Giữ tư thế 1p30s, sau đó thả lỏng và lặp lại động tác.

Bài tập nhảy cóc

Vùng tác động: Cơ đùi, bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng người, bóng bosu cách mũi chân khoảng 30cm. Hai bàn chân hơi tách nhau, hai tay duỗi thẳng về trước, cao ngang ngực, lòng bàn tay đối diện nhau.

Bước 2: Nhún người bật nhảy lên bóng bosu. Tiếp bề mặt bóng ở tư thế nhún sâu gối, gần như là ngồi xổm.

Bước 3: Bật nhảy lùi lại và lặp lại động tác.

Plank nghiêng trên bóng bosu

Vùng tác động: Cơ bụng

Bước 1: Tì một khuỷu tay xuống bóng bosu, lật người về một bên, hai chân duôi thẳng.

Bước 2: Tay còn lại vươn thẳng lên cao, một chân nhấc lên và siết cơ bụng lại.

Bước 3: Giữ thư thế 1p30s, sau đó tạm nghỉ và lật người sang bên kia, đổi bên và tập tiếp.

14 bài tập với bóng bosu này hoàn toàn có thể tập tại nhà trong thời gian rảnh rỗi của bạn. Không chỉ tác động đa nhóm cơ mà tập luyện với loại dụng cụ này còn giúp chúng ta vận dụng lực tốt hơn, qua đó tăng hiệu quả bài tập. Vì thế hãy chăm chỉ luyện tập thường xuyên bạn nhé!