10 bài tập toàn thân với tạ đơn dễ dàng tập luyện tại nhà

Tạ Dumbbell (tạ đơn) là loại dụng cụ hỗ trợ tập luyện quá quen thuộc. Với kích thước nhỏ gọn và trọng lượng đa dạng, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng để tập luyện tại nhà. Những bài tập toàn thân với tạ đơn khá dễ dàng nhưng lại luôn cho thấy hiệu quả cao.

10 bài tập toàn thân với tạ

Với 10 bài tập toàn thân với tạ này, gần như tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều được tác động. Từ có vai, lưng xô cho đến cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Tập những bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn có thể hình săn chắc. Hơn nữa dụng cụ tập chỉ có tạ đơn (tạ Dumbbell) nên hoàn toàn có thể tập tại nhà.

Giờ hãy tập luyện với Wheystore nhé!

Dumbbell push-up to bodyweight push-up – 20 reps

Bước 1: Nằm úp mình xuống đất, người duỗi thẳng, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên. Đặt tạ Dumbbell dưới đất, cao ngang mặt, hai tay chống thẳng lên hai bên bánh tạ.

Bước 2: Khuỵu hai khuỷu tay xuống thực hiện động tác chống đẩy, sau khi chống thẳng tay lên thì đặt hai bàn tay xuống đất, cạnh hai bên tạ rồi hạ người xuống lần nữa.

Bước 3: Sau đó chống thẳng tay lên, lại di chuyển hai tay lên hai bánh tạ rồi lặp lại 1 hiệp 20 lần.

Crusher curl to straight leg deadlift – 12 reps

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 tạ Dumbbell, giữ phía trước người. Tay cầm tạ ở phần bánh, dựng tạ thẳng đứng.

Bước 2: Cúi người xuống đến khi tạ gần chạm đất, sau đó đứng thẳng lên về tư thế ban đầu và nâng tay lên để tạ cao ngang ngực.

Bước 3: Hạ tạ về chỗ cũ và tiếp tục cúi người xuống. Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 12 lần.

Dumbbell plank tap – 30 reps

Bước 1: Nằm úp mình xuống đất, người duỗi thẳng, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên. Hai khuỷu tay chống xuống đất, cánh tay vuông góc, lòng bàn tay nắm lại.

Bước 2: Đặt tạ Dumbbell dưới đất, phía trước mặt, khoảng cách vừa bằng một sải tay.

Bước 3: Điều chỉnh tư thế để chân, lưng và đầu thẳng hàng, siết chặt cơ bụng là làm động tác plank. Trong lúc đó vươn một tay ra chạm vào tạ, sau đó thu tay về và thực hiện tương tự với tay bên kia.

Bước 4: Lặp lại 1 hiệp 30 lần.

Kneeling step squat – 12 reps

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 tạ Dumbbell, giữ ở dưới cằm. Tay cầm tạ ở phần bánh, dựng tạ thẳng đứng.

Bước 2: Nhún sâu gối xuống, mông đẩy ra sau và siết cơ mông lại như khi squat cơ bản.

Bước 3: Lần lượt quỳ hai đầu gối xuống đất, sau đó dựng hai chân lên trở lại tư thế squat ở bước 2. Cuối cùng đứng thẳng người dậy về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 12 lần.

Seated Windshield Wiiper – 45 giây

Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân về phía trước, hai chân khép lại, bàn chân dựng lên.  Lưng hơi ngả về sau, hai tay chống xuống đất, khuỷu tay hơi khuỷu để tạo điểm tựa vững chắc. Đặt tạ Dumbbell đằng trước mũi chân.

Bước 2: Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất và xoay mông sang hai bên trái phải của tạ liên tục. Lưu ý chân không chạm bánh tạ mà chỉ hạ xuống cao ngang tạ.

Bước 3: Lặp lại liên tiếp động tác trong 45 giây/hiệp.

Dumbbell squat to press – 15 reps

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 tạ Dumbbell. Chú ý xoay ngang tạ, hai lòng bàn tay áp vào hai bánh tạ và giữ chặt. Để tạ cao ngang cằm.

Bước 2:  Hai tay vươn thẳng, đưa tạ lên trên cao, sau đó hạ tạ xuống ngang cằm và nhún đầu gối xuống, đẩy mông ra đằng sau.

Bước 3: Đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 15 lần.

Dumbbell snatch to push-up – 14 reps

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay buông xuôi, tạ Dumbbell đặt trước đầu mũi chân.

Bước 2: Cúi người xuống nhặt tạ lên, sau đó đứng thẳng người dậy và vươn tay cầm tạ lên cao, thẳng đứng phía trên đầu.

Bước 3: Cúi người đặt tạ xuống, sau đó bật nhảy để úp mình xuống đất, duỗi thẳng thân người, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên. Một tay nắm lấy tạ Dumbbell, một tay chống xuống đất, sau đó khuỵu tay hạ trọng tâm người để chống đẩy 1 lần.

Bước 4: Sau khi chống đẩy xong bật người đứng thẳng dậy, đồng thời tay cầm tạ vươn lên cao giống với bước 1. Lặp lại 1 hiệp 14 lần.

Dumbbell core slide to row – 20 reps

Bước 1: Nằm úp mình xuống đất, người duỗi thẳng, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên, hai tay chống thẳng xuống.

Bước 2: Thu tay lại gần chân hơn để nhổm cao mông lên. Đặt 1 tạ Dumbbell ở dưới bên tay phải.

Bước 3: Tay trái duỗi ra nhấc tạ, đặt sang bên trái, sau đó nhấc tạ thêm một lên lên cao rồi đặt xuống.

Bước 4: Tay phải lại duỗi sang lấy tạ về rồi nhấc tạ lên một nhịp rồi hạ xuống. Lặp lại bài tập 1 hiệp 20 lần tạ đổi bên.

Turning Dumbbell Row – 1 phút

Bước 1: Đứng quay người sang bên trái, chân trái bước rộng lên trước, chân phải đằng sau khuỵu xuống, đầu gối chạm đất, mũi chân chống lên. Đầu gối chân trái vuông góc.

Bước 2: Đặt tạ Dumbbell ở dưới tay bên phải, sau đó cầm tạ nhấc lên hạ xuống liên tục 2 lần.

Bước 3: Xoay người 180 độ, trạng thái hai chân đảo ngược lại. Đầu gối chân trái chạm đất, gối chân phải vuông góc. Sau đó tay trái cũng cầm tạ Dumbbell nhấc lên hạ xuống 2 lần.

Bước 4: Liên tục lặp lại động tác xoay người nhấc tạ trong 1 phút.

Dumbbell mountain climbers – 45 giây

Bước 1: Nằm úp mình xuống đất, người duỗi thẳng, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên. Đặt tạ Dumbbell dưới đất, cao ngang mặt, hai tay chống thẳng lên hai bên bánh tạ.

Bước 2: Duỗi một chân và co gối chân còn lại lên giống như khi leo núi, đồng thời hạ hai tay xuống đất.

Bước 3: Theo mỗi nhịp chạy của chân thì hai tay lại đặt lên tạ và buông xuống đất luân phiên. Thực hiện bài tập trong 45s mỗi hiệp.

Trên đây là 10 bài tập toàn thân với tạ đơn rất phổ biến và được gymer ưa thích. Wheystore chúc bạn tập luyện thật hiệu quả nhé!