12 bài tập tăng chiều cao tại nhà cho cả nam và nữ hiệu quả nhất

Việc có được 1 chiều cao hợp lý vẫn là mục tiêu của rất nhiều đối tượng, dù ở độ tuổi nào. Để cải thiện chiều cao thì ngoài các yếu tố như di truyền, dinh dưỡng thì các bài tập luyện thể dục thể thao cũng không thể thiếu. Các bài tập sau không chỉ giúp bạn có được chiều cao như ý mà còn hỗ trợ rất nhiều về sức khỏe tổng thể cũng như thân hình săn chắc hơn. Cùng tham khảo ngay 12 bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ sau nhé.

12 bài tập tăng chiều cao tại nhà

Bài tập hít xà đơn

Các bài tập với xà đơn không chỉ cho bạn cơ ngực vạm vỡ, cơ bắp tay cuồn cuộn, tấm lưng hoàn hảo mà còn hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả. Bài tập hít xà đơn bạn có thể thường xuyên tập luyện ở phòng tập, tại nhà hay tại các công viên,…

Đối với bài tập này thì bạn tập luyện với những động tác đơn giản sau:

- B1: bắt đầu tập với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm chắc vào xà đơn. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Giữ thẳng sống lưng.

Nếu bạn muốn bài tập tác động vào cơ bắp tay nhiều hơn thì để lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Còn nếu muốn tác động đến cơ lưng nhiều hơn thì lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.

- B2: thở ra, dùng lực của cánh tay, kéo thân người lên đến khi vai ngang với thanh xà. Gồng cơ tay, giữ thân người trên đỉnh xà 1-2 giây.

- B3: hít vào, từ từ hạ thân người xuống sao cho đảm bảo 2 cánh tay thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác.

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây quen thuộc này sẽ giúp bạn giãn cơ, cơ bắp được duỗi thẳng hơn, từ đó tác động lên khung xương toàn bộ cơ thể, tăng cường sự phát triển của sụn. Tăng chiều cao hiệu quả, cải thiện vóc dáng. Bài tập nhảy dây này đốt cháy khá nhiều calo, giúp thân hình thon gọn hơn nên được khá nhiều ngươi tin tưởng, lựa chọn.

Đối với bài tập nhảy dây, bạn chỉ cần lựa chọn 1 chiếc dây nhảy có chiều dài phù hợp. Thực hiện nhảy trong vòng 20-30 phút mỗi buổi tập với tốc độ khoảng 60-70 lần nhảy/ phút.

Bài tập bật nhảy tại chỗ

Động tác bật nhảy tại chỗ khá đơn giản mà hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ và mọi lứa tuổi, cho dù bạn đã qua tuổi dậy thì để tăng chiều cao tốt nhất.

- B1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

- B2: từ từ hạ thấp người xuống, nhún gót và bật nhảy lên cao hết sức có thể

- B3: tiếp đất bằng mũi chân, giữ người ở tư thế cúi thấp.

- B4: trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 2-3 hiệp.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust được khá nhiều bạn nữ ưa thích bởi bài tập này được biết đến như là 1 bài tập cực hiệu quả để tăng kích thước vòng 3. Ngoài ra thì 1 tác dụng ít ai biết đến của bài tập này chính là giúp tăng chiều cao.

Đối với bài tập này bạn có thể tập với tạ hoặc ghế tập. Nhưng nếu tập ở nhà thì bạn hoàn toàn có thể tập mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

- B1: bạn nằm ngửa trên thảm tập. Co 2 chân lại. Hai bàn chân đặt trên thảm. Hai tay duỗi thẳng dọc thân người ở 2 bên.

- B2: cố định bàn chân và phần vai trên thảm, thực hiện động tác đẩy mông lên cao sao cho đùi, mông và nửa thân người trên tạo thành 1 đường thẳng.

- B3: từ từ hạ mông về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là 1 trong những động tác cơ bản trong bộ môn Yoga, giúp kéo giãn đốt sống, tăng cường sự dẻo dai cho cơ lưng, giảm căng thẳng, mệt mỏi, kích thích tăng chiều cao và giảm mỡ bụng hiệu quả.

- B1: bạn nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân.

- B2: 2 bàn tay chống lên thảm, duỗi thẳng tay. Mặt ngửa ra sau, động tác như rắn hổ mang.

Giữ tư thế này, hít thở đều trong khoảng 2 phút. Sau đó lặp lại động tác khoảng 5 lần mỗi buổi tập.

Tư thế châu chấu

- B1: nằm xuống sàn, hai tay quay ngược ra sau, nắm lại với nhau. Hai chân duỗi thẳng.

- B2: hít sâu, siết cơ bụng hết sức có thể.

- B3: hạ thấp người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi chính là bài tập Yoga cơ bản, nhẹ nhàng và phú hợp với khá nhiều đối tượng. Đây cũng là 1 tư thế nền tảng để bạn làm quen với Yoga cũng như để tập luyện các bài tập về sau được hiệu quả hơn.

Cách thực hiện bài tập Yoga tư thế ngọn núi:

- Đứng thẳng người, giơ 2 tay thẳng, cao qua đầu, chắp vào nhau. Hoặc bạn cũng có thể chắp 2 tay đặt trước ngực.

- Hai chân đứng thẳng, sau đó từ từ đưa 1 chân lên sao cho bàn chân này áp vào cẳng chân kia.

- Hít thở sâu và đều, dồn trọng lượng cơ thể lên 1 chân trụ. Duy trì động tác khoảng 30 giây và lặp lại.

Đứng gập người

Đứng gập người lạ 1 động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại bất cứ đâu. Bài tập này rất hiệu quả để kéo giãn cơ.

- B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai

- B2: thực hiện động tác gập người xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng giữ thẳng chân. Ép sát nửa thân người trên vào nửa thân dưới càng sát càng tốt. Hai bàn tay cố gắng để chạm tới sàn nhà. Giữ tư thế này khoảng 60-90 giây.

- B3: trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Mới đầu tập bạn sẽ thấy khó khăn khi gập người nhưng chỉ cần kiên trì thì 1 vài lần sau, cơ thể quen dần và bạn sẽ dễ dàng gập người thật sâu xuống.

Động tác xoạc chân

Động tác này giúp bạn mở khớp háng, giúp đôi chân dẻo dai và tăng chiều cao hiệu quả hơn. Động tác này độ khó cao hơn nên bạn chú ý luyện tập để tránh chấn thương gân và cơ.

- B1: ngồi trên thảm, hai tay dang ngang, vặn người về phía bên phải. Xoạc 2 chân mở rộng hình chữ V.

- B2: cúi thấp người sao cho trán chạm vào chân phải. Hai tay giữ ở bàn chân phải.

Đổi bên với chân trái, lặp lại mỗi bên khoảng 5-10 lần.

Tư thế bơi trên cạn

Đối với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc thảm yoga và tập luyện như sau:

- B1: nằm sấp trên thảm, 2 tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống nền nhà. Sao cho tay phải cao hơn tay trái. 2 chân duỗi thẳng.

- B2: từ từ nâng 2 tay và đồng thời ngẩng đầu lên. Hai chân cũng nâng lên cao hơn so với nền.

Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 3-5 lần. Đổi bên với tay trái cao hơn tay phải.

Bơi lội

Bơi lội luôn là 1 trong những môn thể thao hàng đầu để tăng chiều cao cực hiệu quả. Nguyên nhân là do khi bạn thực hiện động tác bơi lội, hành động quạt tay sẽ giúp cơ thể kéo giãn xương sống. Hơn nữa khi cơ thể ở dưới nước, cột sống không phải nâng đỡ cơ thể nhiều như trên cạn nên bạn sẽ tăng chiều cao dễ hơn.

Tập bóng rổ

Ngoài bơi lội thì bóng rổ là bộ môn thể dục thể thao mà bạn không nên bỏ qua. Khi chơi bóng rổ, bạn phải vận động toàn thân liên tục, từ đó kích thích cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn. Hơn nữa môn thể thao này còn kích thích tuyến yên và tuyến giáp hoạt động tốt hơn, máu lưu thông toàn bộ cơ thể hiệu quả hơn, xương được kéo giãn dễ dàng hơn.

Bộ môn này bạn nên luyện tập nhiều động tác đứng ném bóng vào rổ sẽ giúp ích rất nhiều cho việc tăng chiều cao.

Những lưu ý để tăng chiều cao hiệu quả

- Đối với các bài tập tăng chiều cao, bạn nên tập lúc sáng sớm hoặc chiều tối để có hiệu quả nhất.

- Bổ sung đầy đủ các nhóm chất cơ bản trong các bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày như: tinh bột, chất béo tốt, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

- Ngoài ra nên tăng cường bổ sung các thực phẩm nhiều canxi như: các loại hạt, phô mai, sữa chua, các loại cá biển, các loại đậu, hạnh nhân, đậu nành, nhóm rau củ có màu xanh đậm,…

- Việc tăng chiều cao từ các bài tập không có hiệu quả ngay được nên bạn cần kiên trì thực hiện và quyết tâm cao, không bỏ cuộc giữa chừng.

- Đối với những đối tượng đang trong tuổi dậy thì không nên tập các bài tập gánh tạ nặng, tránh ảnh hưởng đến hệ thống xương khớp.

- Một trong những thực phẩm chức năng hỗ trợ xương khớp hiệu quả trong tập luyện bạn có thể tham khảo như: viên uống xương khớp K2&D3.

Trên đây là những chia sẻ về Top 12 bài tập tăng chiều cao tại nhà siêu hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn có thể tham khảo và luôn phiên tập luyện, kết hợp với dinh dưỡng hợp lý để có chiều cao như ý nhé. Chúc bạn luyện tập các bài tập tăng chiều cao hiệu quả.