Top 5 bài tập cơ vai nở rộng săn chắc cho nam giới

Cơ vai là nhóm cơ quan trọng, người tập thể hình cần hướng tới đầu tiên. Đối với những người mới tập thì chắc hẳn đang loay hoay không biết tập như thế nào? Bài viết sau đây sẽ chia sẻ về các bài tập cơ vai hiệu quả dành cho nam giới để các bạn tham khảo.

1. Bài tập tạ nhún vai

Thực hiện:

• Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ
• Thả lỏng tay tự nhiên theo thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi, cùi chỏ hơi còn. Nâng cánh tay kê ngang vai tạo thành góc 30 độ với thân người, độ cong cùi trỏ giữ nguyên.
• Nhúng vai về phía hai tay. Từ từ hạ thấp xuống vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 20 lần.

2. Bài tập đẩy tạ Kettleell một tay

Dùng tạ kettlebell thay cho tay giúp tăng sự cơ động và thư giãn các cơ. Bài tập cơ vai này sẽ giúp bạn luyện được cơ vai săn chắc hơn.

Thực hiện:

• Hai chân rộng bằng vai. Một tay giữ chắc 1 tạ trên vai, lòng bàn tay hướng vào trong, gập cùi trỏ lại, ép sát thân người, trọng lượng tạ tựa lên cẳng tay.
• Đẩy mạnh tạ lên, xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Lặp lại tương tự 20 lần

3. Bài tập cơ vai đẩy tạ tay

Với Bài tập cơ vai này, bạn có thể đẩy tạ mà ít có khả năng chấn thương. Bên cạnh đó, bạn sẽ dùng lực rất mạnh. Ngoài việc giúp lên cơ vai, động tác này còn là bài tập tay rất tốt.

Thực hiện:

•  Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay rộng hơn vai, hai cánh tay gập lại và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng rộng bằng vai, gối hơi khuỵu. 
• Nhún gối xuống, sau đó đẩy mạnh hai chân đồng thời đẩy tạ thẳng qua vai. 
• Sau đó, từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Kết thúc động tác.
• Lặp lại 20 lần là động tác đẩy tạ tay. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn lên cơ nhanh chóng.

4. Bài tập kéo cáp trước mặt

Động tác kéo cáp giúp luyện cơ vai, cơ tay,.. giúp chúng săn chắc, các khối cơ bền vững hơn.

Thực hiện

•  Chuẩn bị 1 dây cáp ở ròng rọc cao, mỗi tay nắm 1 đầu. 
• Tiếp theo, bước về sau vài bước cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng ra trước người. 
• Kéo dây cáp về phía mặt. Dừng lại và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần là đủ.

5. Bài tập kéo tạ chéo hai tay

Bài tập cơ vai này tập trung vào những vùng cơ vai yếu như cơ đen-ta phía sau hoặc cơ vai, giúp chúng bền chắc và khỏe hơn.

Thực hiện

• Trước tiên, đứng vào trong 1 máy kéo cáp, ròng rọc ở mức thấp nhất. Sau đó, chéo hai tay trước người và nắm mỗi đầu tay cáp ở mức thấp nhất. 
•  Gập người về phía trước ở vùng eo cho tới khi thân người gần song song với sàn. 
• Giữ hai tay thẳng dưới vai. Kéo xương bả vai về phía sau và sau đó nâng hai tay sang hai bên cho tới khi nào chúng song song với sàn. Từ từ hạ xuống và lặp lại. Lặp lại 20 lần để kết thúc động tác. 

Trong quá trình tập cần lưu ý rằng, trước và sau khi luyện tập tạ nặng như vậy thì bạn cần bổ sung đủ protein và carb để cung cấp năng lượng cho quá trình tập, giúp cơ bắp không bị thiếu protein trong quá trình tập và giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập. Các chuyên gia nghiên cứu về thể hình khuyên các bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein vừa cung cấp nguồn protein chất lượng, hấp thụ nhanh lại rất tiện lợi, không mất công chế biến và hỗ trợ cơ bắp phục hồi, phát triển rất tốt.