7 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ hiệu quả nhất tại nhà

Để có được vòng 3 đẹp tự nhiên, săn chắc, căng tròn thì chúng ta có rất nhiều phương pháp khác nhau. Nhưng có lẽ phương pháp an toàn, hiệu quả mà tự nhiên nhất chính là tập luyện chăm chỉ những bài tập mông. Vậy bạn đã biết những bào tập mông nào hiệu quả chưa? Tham khảo ngay 7 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ siêu đơn giản mà hiệu quả sau nhé.

Nguyên nhân khiến mông bị chảy xệ

Tiêu chuẩn của cái đẹp qua nhiều thời điểm đều có điểm chung là về thân hình phụ nữ cần có vòng 1 vòng 3 căng tròn, vòng 2 thon gọn. Nhưng đặc biệt bạn có thể nhận thấy thì xu hướng hiện nay các chị em chú trọng về vòng 3 hơn, nổi bật lên được sự sexy, quyến rũ hơn so với 2 vòng còn lại.

Tuy nhiên vì rất nhiều lý do mà nhiều bạn hiện đang sở hữu vòng 3 nhỏ, xệ, không được đầy đặn. Có thể kể đến những nguyên nhân chính như:

- Do ngồi quá nhiều: ngồi nhiều 1 chỗ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến vòng 3 của bạn xấu đi rất nhiều, chảy xệ, không săn chắc, lâu dần còn phẳng ra. Hơn nữa việc ngồi quá lâu 1 chỗ mà ít vận động cả ngày còn khiến máu không được lưu thông, khiến da mông sần sùi, kém sắc.

- Phụ nữ sau sinh: sau sinh cơ thể phụ nữ kém đàn hồi, nhất là vùng da bụng và da mông nên khiến vòng 3 dễ bị xệ xuống. Ngoài ra thì việc rối loạn nội tiết tố trong quá trình mang thai và sau sinh cũng khiến vòng 3 không được săn chắc.

- Do di truyền: điều này đã được chứng minh. Nếu trong gia đình có nhiều người gặp phải tình trạng mông chảy xệ thì khả năng cao là bạn cũng sẽ như thế.

- Do mặc quần áo quá chật: thói quen mặc quần áo bó sát, đặc biệt là mặc cả ngày không chỉ gây hại rất nhiều cho cơ thể mà còn khiến vòng 3 bị xệ, không săn chắc. Lượng máu không được lưu thông đều xuống vòng 3, làm giảm sự phát triển của các mô cơ, khiến mông kém săn chắc.

- Do chế độ dinh dưỡng không hợp lý: một chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, ăn nhiều thức ăn nhanh, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, không ăn nhiều rau xanh,…cũng là 1 trong những yếu tố ảnh hưởng rất xấu đến vòng 3.

- Chế độ sinh hoạt không lành mạnh: thức khuya thường xuyên, ngủ không đủ giấc, stress,… cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, vòng 3 chảy xệ.

Bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ

Bài tập Squat

Được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Squat từ lâu vẫn được chị em cũng như nhiều anh em lựa chọn để cải thiện vòng 3 của mình. Bài tập này bạn có thể tập tay không, với tạ đơn hay gánh tạ đòn đều được.

- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.

- Bước 2: hít vào, hạ thân người xuống thấp, đẩy mông ra sau hết sức có thể nhưng phải đảm bảo đùi song song với nền nhà và đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Siết cơ bụng và cơ mông.

- Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Bài tập Lunge

Không hề kém cạnh Squat về tác dụng nâng nông, tăng kích thước vòng 3, bài tập Lunge cũng là 1 trong những bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

- Bước 1: đứng thẳng người. Bước 1 chân trái về phía trước 1 bước thật rộng.

- Bước 2: giữ đầu gối trái sao cho tạo 1 góc 90 độ. Hạ thấp đầu gối bên phải sao cho gần chạm sàn.

- Bước 3: sử dụng lực từ chân trái, đẩy thân người về vị trí đứng thẳng ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Plies

Là 1 biến thể của bài tập Squat, bài tập này khá hiệu quả để làm đầy 2 hõm mông 2 bên, giúp mông đầy đặn hơn.

- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dạng rộng hơn vai. Đầu mũi chân hướng ra ngoài. Giữ 2 cẳng chân thẳng vuông góc với nền.

- Bước 2: hít vào, hạ người xuống thấp như là bạn đang chuẩn bị ngồi xuống. Hai đùi song song với nền.

- Bước 3: đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Hip Bridge

- Bước 1: nằm ngửa, hai tay duỗi thoải mái dọc thân người. Hai đầu gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt trên thảm.

- Bước 2: ấn mạnh 2 gót chân xuống, nâng hông ra khỏi sàn, nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Giữ nguyên động tác này 1-2 giây.

- Bước 3: từ từ hạ mông về vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại động tác.

Bài tập Kickback

Bài tập mông đá ngược ra sau này sẽ giúp siết chặt cơ và nâng mông hiệu quả. Đồng thời bắp đùi của bạn cũng được săn chắc, thon gọn hơn.

- Bước 1: nằm sấp xuống thảm tập, chống 2 tay và đầu gối lên thảm kiểu quỳ.

- Bước 2: nâng chân trái của bạn lên, đẩy gót chân lên trần nhà.

- Bước 3: hạ thấp đầu gối trái xuống về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập đạp xe nâng mông

Đạp xe là 1 bài tập khá phổ biến lại đơn giản, dễ thực hiện. Trong quá trình đạp xe, cơ thể cũng như vòng 3 được vận động mạnh, các nhóm cơ kéo giãn, giúp đàn hồi tốt hơn. Nhờ đó mà vòng 3 sẽ trở nên căng mọng và săn chắc hơn.

Mỗi ngày cần đạp xe khoảng 30-45 phút bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 3.

Bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang bộ là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giúp cho vòng 3 căng tròn, đẩy cao hơn.

Khi cơ thể chúng ta thực hiện động tác leo cầu thang, các cơ được hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, giúp mông căng tròn, săn chắc hơn.

Mỗi ngày hãy leo thang bộ khoảng 20 phút để có kết quả tốt nhất nhé.

Lưu ý để có được vòng 3 căng tròn, săn chắc

Vòng 3, mông được cấu tạo nhờ sự nâng đỡ của xương chậu, kích thước lớn hay nhỏ của bộ phận này sẽ được quyết định nhờ vào việc phân bổ lượng mỡ trong cơ thể. Đồng thời tại vòng 3 cũng có khá nhiều nhóm cơ khác nhau. Đây cũng chính là những yếu tố tạo nên vòng 3 đầy đặn.

Vì vậy bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng nên chú ý về chế độ dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất cơ bản cho cơ thể phát triển, cho vòng 3 căng tròn.

Dinh dưỡng cũng đóng góp 1 phần không nhỏ đến độ hiệu quả của các bài tập. Nên hãy bổ sung đủ chất như tinh bột, protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin khoáng chất, uống nhiều nước mỗi ngày,…

Trên đây là những chia sẻ về bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ siêu hiệu quả mà lại đơn giản. Hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều phương pháp để cải thiện vòng 3 căng tròn và săn chắc hơn. Wheystore chúc bạn luyện tập hiệu quả!