15 bài tập lưng xô cho nữ giúp form lưng săn chắc, giảm mỡ lưng hiệu quả

15 bài tập lưng xô cho nữ giúp form lưng săn chắc, giảm mỡ lưng hiệu quả

Cơ lưng xô là nhóm cơ khá lớn, góp phần định hình form dáng cho cả phần lưng. Chị em đi tập thường hay bỏ quên nhóm cơ này mà chỉ tập trung vào cơ bụng, mông,...  Tập cơ lưng xô sẽ giúp bạn có tấm lưng thon gọn săn chắc, giảm mỡ vùng lưng và cải thiện tư thế rất hiệu quả. Cùng WheyStore bắt tay vào tập 15 bài tập lưng xô cho nữ mức độ dễ, hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà.

15 bài tập lưng xô cho nữ

Để tập hiệu quả 15 bài tập lưng xô cho nữ này bạn cần chuẩn bị 2 tạ đơn Dumbbell. Lưu ý không chọn tạ quá nặng, khối lượng tạ khoảng 2 - 10kg tùy sức lực của bạn. Ngoài ra nên chuẩn bị thêm khăn thấm mồ hôi và nước để sử dụng trong quá trình tập.

Cùng tập luyện bạn nhé!

Shoulder Press

Tư thế thực hiện bài tập Shouder Press 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ, cổ tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Đẩy thẳng tạ cao lên trên đầu, hai cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Hạ tạ xuống cao ngang tai, khuỷu tay vuông góc.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Lateral Raise

Tư thế thực hiện bài tập Lateral Raise

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ, cổ tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Di chuyển cánh tay rộng sang hai bên đến khi song song với mặt sàn, giữ nguyên 1 giây rồi hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Front Raise

Tư thế thực hiện bài tập Front Raise

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ, cổ tay hướng vào trong đùi.
• Bước 2: Nâng tay trái lên đến khi tạ cao ngang ngực, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
• Bước 3: Nâng tay phải lên đến khi tạ cao ngang ngực, giữ 1 giây rồi hạ xuống.
• Bước 4: Luân phiên thay đổi 2 tay trong 40 giây, nghỉ 10 giây.

Bent Over Row

Tư thế thực hiện bài tập Bent Over Row

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, cổ tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Cúi lưng xuống, mông hơi đẩy ra sau. Chú ý lúc này lưng gần song song với mặt sàn. Hai chân hơi khuỵu xuống tạo trụ vững.
• Bước 3: Đẩy khuỷu tay ta sau và kéo tạ lên cao ngang mông, giữ 1 giây rồi hạ tay xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Wide Squat + Curls

Tư thế thực hiện bài tập Wide Squat + Curls

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng lệch sang hai bên. Hai tay cầm tạ, cổ tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Nhún sâu đầu gối xuống, đồng thời gập hay tay lên, đưa tạ cao ngang xương đòn. Giữ tư thế 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

DB Swing

Tư thế thực hiện bài tập DB Swing

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Hai tay cầm tạ đưa thẳng về phía trước, cổ tay hướng vào nhau, hai tạ chạm vào nhau.
• Bước 2: Nhún đầu gối xuống, mông đẩy ra sau, hai tay vung tạ về phía trong đùi. Giữ nguyên 1 giây rồi trở lại tư thế bước 1.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Triceps Extension

Tư thế thực hiện bài tập Triceps Extension

• Bước 1:  Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng thẳng về phía trước. Hai tay cầm hai đầu tạ giơ thẳng trên đầu.
• Bước 2: Gập cánh tay đưa tạ về sau gáy, giữ 1 giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Touch Down + Cross Crunch (Right)

Tư thế thực hiện bài tập Touch Down + Cross Crunch (Right)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Tay trái dang ngang, tay phải cầm tạ giơ thẳng trên đầu.
• Bước 2: Co đầu gối chân trái lên, đồng thời gập tay phải xuống sao cho khuỷu tay chạm đầu gối. Giữ tư thế 1 giây.
• Bước 3: Đưa chân và tay về tư thế bước 1.
• Bước 4: Ngồi xuống, hạ tay đưa tạ vào giữa khoảng cách hai bàn chân.
• Bước 5: Đứng thẳng lên trở về tư thế bước 1.
• Bước 6: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Touch Down + Cross Crunch (Left)

Tư thế thực hiện bài tập Touch Down + Cross Crunch (Left)

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Tay phải dang ngang, tay trái cầm tạ giơ thẳng trên đầu.
• Bước 2: Co đầu gối chân phải lên, đồng thời gập tay trái xuống sao cho khuỷu tay chạm đầu gối. Giữ tư thế 1 giây.
• Bước 3: Đưa chân và tay về tư thế bước 1.
• Bước 4: Ngồi xuống, hạ tay đưa tạ vào giữa khoảng cách hai bàn chân.
• Bước 5: Đứng thẳng lên trở về tư thế bước 1.
• Bước 6: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Curtsy Side Raise (Right)

Tư thế thực hiện bài tập Curtsy Side Raise (Right)

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Tay phải cầm tạ, tay trái chống hông.
• Bước 2: Chân trái đá ngang sang bên, tay phải cầm tạ vung ngang đến khi cánh tay song song với mặt sàn.
• Bước 3: Chân trái thu về phía sau chân phải. Sau đó khuỵu cả hai đầu gối xuống, tay phải thu về sát cơ thể.
• Bước 4: Lặp lại luân phiên bước 2 và 3 trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Curtsy Side Raise (Left)

Tư thế thực hiện bài tập Curtsy Side Raise (Left)

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Tay trái cầm tạ, tay phải chống hông.
• Bước 2: Chân phải đá ngang sang bên, tay trái cầm tạ vung ngang đến khi cánh tay song song với mặt sàn.
• Bước 3: Chân phải thu về phía sau chân trái. Sau đó khuỵu cả hai đầu gối xuống, tay trái thu về sát cơ thể.
• Bước 4: Lặp lại luân phiên bước 2 và 3 trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Squat Row

Tư thế thực hiện bài tập Squat Row

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, cổ tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Khuỵu sâu hai đầu gối xuống, mông đẩy ra sau tạo thành tư thế squat.
• Bước 3: Đẩy hai khuỷu tay ra sau để nhấc tạ lên. Giữ 1 giây sau đó duỗi thẳng tay và đứng thẳng dậy.
• Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Bent Reverse Fly

Tư thế thực hiện bài tập Bent Reverse Fly

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, cổ tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Cúi người xuống, lưng song song với sàn, hai chân hơi khuỵu xuống tạo trụ vững cho cơ thể.
• Bước 3: Dang tay vung tạ sang hai bên đến khi sải tay song song với sàn rồi hạ xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác vung tay trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

DB Thruster

Tư thế thực hiện bài tập DB Thruster

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ duỗi thẳng cao trên đầu, cổ tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Khuỵu sâu hai đầu gối xuống, hai tay hạ tạ xuống ngang vai. Giữ tư thế 1 giây rồi đứng thẳng lên trở về tư thế bước 1.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Upright Row

Tư thế thực hiện bài tập Upright Row

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay úp vào trong, hai đầu tạ chạm vào nhau.
• Bước 2: Nhấc hai tay lên để tạ cao ngang ngực. Giữ tư thế 1 giây rồi hạ tay xuống.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 40 giây và nghỉ 10 giây.

Kết luận

Các bài tập lưng xô cho nữ trên đây sẽ mang lại tấm lưng thon gọn, đồng thời góp phần chỉnh sửa tư thế và giúp lưng đỡ bị gù. Bên cạnh các nhóm cơ tạo sự quyến rũ cho phái nữ như bụng, mông,... thì cơ lưng xô cũng giúp chị em sở hữu phong thái tự tin và cơ thể cân đối. Đừng quên kết hợp các bài tập lưng xô vào buổi tập hàng ngày nhé. WheyStore chúc bạn tập luyện thành công!