Điểm danh 10 bài tập lưng dưới gymer không nên bỏ qua

Có rất nhiều lợi ích từ việc thực hiện các bài tập lưng dưới. Từ việc hạn chế và giảm thiểu các cơn đau nhức ở lưng dưới đến việc cải thiện sức khỏe vùng cột sống. Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới cũng giúp việc tập luyện cho các vùng cơ khác hiệu quả và ít chấn thương hơn. Bởi vậy, hãy cùng theo dõi và bắt đầu áp dụng các bài tập lưng dưới được chia sẻ sau đây ngay từ ngày hôm nay nhé!

Top 10 bài tập lưng dưới giúp cải thiện sức mạnh vượt trội

Không như những vùng cơ khác trên cơ thể, lưng dưới là nơi dễ gặp căng thẳng và gặp chấn thương hơn cả. Hơn nữa, các bài tập lưng dưới thường đòi hỏi kỹ thuật cao hơn so với các bài tập thông thường. Bởi vậy, khi tập lưng dưới, bạn cần phải thật cẩn thận để tránh làm tổn thương đến cơ lưng dưới. 

Mặt khác, nếu gặp vấn đề với vùng lưng dưới, tốt nhất bạn nên trao đổi với chuyên gia sức khỏe trước khi thực hiện bất cứ bài tập cơ lưng dưới nào. Điều này sẽ giúp bạn thiết kế được một lịch tập luyện phù hợp. Vừa hỗ trợ giảm thiểu các cơn đau lưng. Lại vừa hạn chế tối đa nguy cơ khiến các cơn đau lưng dưới trở nên trầm trọng hơn. 

Và không để bạn chờ đợi lâu hơn nữa, dưới đây là top 10 bài tập lưng dưới cực kỳ hiệu quả gymer không nên bỏ qua: 

Bài tập lưng dưới #1: Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng lưng với tư thế hai chân rộng bằng vai và cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn. 

Bước 2: Dùng 2 tay nắm chặt vào thanh tạ sao cho cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của đùi để lòng bàn tay hướng vào trong người. 

Bước 3: Hạ thấp người xuống như tư thế Squat sao cho phần lưng được giữ thẳng cố định. 

Bước 4: Hít sâu và từ từ nâng tạ lên tới vị trí ngang đùi. Đồng thời đẩy người đứng thẳng lên. 

Bước 5: Duy trì tư thế trên 1 - 2s rồi từ từ hạ thanh tạ xuống và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập lưng dưới #2: Good Morning

Bước 1: Đứng thẳng lưng với tư thế hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng xuống 1 chút. 

Bước 2: Vẫn giữ thẳng lưng rồi nhẹ nhàng đặt thanh tạ lên trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai. 

Bước 3: Uốn phần eo và cúi người xuống sao cho phần thân người song song với mặt sàn.

Bước 4: Ở tư thế này, dừng lại 1 - 2s rồi đẩy người đứng thẳng lại, từ từ hạ tạ xuống và trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập lưng dưới #3: Hyperextension

Bước 1: Nằm úp mặt xuống ghế sao cho phần đùi trên đặt vừa đủ trên tấm đệm ghế để có thể gập eo xuống. 

Bước 2: Giữ cho thân người luôn thẳng, bắt chéo tay đặt ở phía trước ngực hoặc để sau đầu đều được. 

Bước 3: Hít vào và từ từ gập người về phía trước càng sâu càng tốt tới khi lưng, đầu và cổ thẳng được nữa.

Bước 4: Tại vị trí sâu nhất có thể, dừng 1 - 2s rồi thở ra và từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập lưng dưới #4: Superman

Bước 1: Nằm úp người trên mặt sàn với 2 tay duỗi thẳng trên đầu. 

Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân sao cho khoảng cách giữa 2 chân hẹp hơn hông và dùng mũi chân chống trên mặt sàn. 

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và cơ lưng dưới để nhấc tay, chân cùng ngực rời khỏi mặt sàn Bước 4: Duy trì tư thế trên 1 - 2s rồi hạ tay, chân cùng ngực xuống nhưng không để chạm sàn. Chỉ có mũi chân có thể chạm nhẹ xuống sàn 1 chút. 

Bài tập lưng dưới #5: Quad Superman

Bước 1: Nằm úp người trên mặt sàn với 2 đầu gối khuỵu xuống và dùng 2 bàn tay chống vuông góc với mặt sàn. 

Bước 2: Giữ cho vai - lưng - hông thẳng thành 1 đường rồi từ từ nâng thẳng tay phải cùng chân trái lên tới vị trí ngang vai. 

Bước 3: Tại vị trí này, duy trì 1 - 2s rồi từ từ hạ tay phải cùng chân trái xuống về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bước 4: Lặp lại các bước trên với tay trái và chân phải.

Bài tập lưng dưới #6: Bridge

Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập với 2 tay duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người.

Bước 2: Gập 2 đầu gối lại và đặt chân ở vị trí gần sát mông. 

Bước 3: Nhấn cả 2 gót chân và đẩy phần lưng dưới cùng hông lên trên cao sao cho lưng và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. 

Bước 4: Tại vị trí cao nhất có thể, duy trì 5 - 10s rồi từ từ hạ người xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập lưng dưới #7: One Leg Front Bridge

Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập với 2 tay duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người.

Bước 2: Gập 2 đầu gối lại và đặt chân ở vị trí gần sát mông.

Bước 3: Lấy chân phải làm trụ và duỗi thẳng chân trái hướng lên trên cao.

Bước 4: Từ từ nâng phần lưng dưới và hông lên trên sao cho vai và đầu vẫn giữ nguyên.

Bước 5: Tại vị trí cao nhất có thể, duy trì 5 - 10s rồi từ từ hạ người xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Bước 6: Lặp lại các bước vừa rồi với chân trái làm trụ và chân phải duỗi thẳng. 

Bài tập lưng dưới #8: Front Bridge to T

Bước 1: Nằm úp người với 2 tay chống trên mặt sàn ở vị trí đặt song song và ngang bằng vai. Còn chân duỗi thẳng và dùng mũi chân để trụ. 

Bước 2: Giữ lưng luôn thẳng, căng cơ bụng, hít sâu rồi duỗi thẳng 1 tay lên trời trong khi xoay người sang 1 bên. Mắt nhìn hướng theo tay duỗi.

Bước 3: Ở tư thế này, duy trì 1 - 2s rồi xoay người lại và thu tay về vị trí chuẩn bị ban đầu.

Bước 4: Đổi bên và lặp lại các động tác trên đây.

Bài tập lưng dưới #9: Y Extension

Bước 1: Nằm úp người trên 1 quả bóng tập sao cho 2 chân để tự nhiên, đầu gối hơi gập nhẹ và trụ bằng mũi chân.

Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay hướng xuống dưới sao cho các đầu ngón tay chạm nhẹ vào sàn nhà. 

Bước 3: Từ từ nâng phần ngực rời khỏi bóng trong khi 2 tay hướng thẳng lên trên tạo thành hình chữ Y và 2 chân duỗi thẳng ra phía sau. 

Chú ý mu bàn tay hướng ra ngoài và ngón tay cái hướng lên trần nhà. 

Bước 4: Từ từ thu tay và chân lại về vị trí chuẩn bị ban đầu. 

Bài tập lưng dưới #10: Cat Stretch

Bước 1: Nằm úp người trên thảm tập với 2 gối khuỵu xuống và 2 tay chống trên mặt sàn sao cho cổ tay, khuỷu tay và bả vai thẳng thành 1 hàng.

Bước 2: Nâng mông lên và hạ thấp phần bụng xuống để kéo dãn xương sống. 

Bước 3: Uốn cong lưng trong khi đầu hạ dần xuống dưới mặt sàn và hướng về phía ngực. 

Bước 4: Duy trì tư thế này trong vài giây rồi từ từ trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu. 

4 sai lầm phổ biến khi tập lưng dưới

Với những người mới bắt đầu luyện tập, việc mắc sai lầm không phải là điều quá hiếm gặp. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập lưng dưới sai cách có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng tới hiệu quả bài tập cũng như sức khỏe của chính bản thân bạn. 

Do đó, để tập lưng dưới một cách an toàn và cho hiệu quả tích cực, bạn cần lưu ý tránh không mắc phải các sai lầm sau đây: 

1. Quên mất bài tập khởi động

Dù là tập lưng dưới hay tập các cơ khác, dù tập lưng dưới ở phòng tập hay tập lưng dưới tại nhà, việc khởi động đều hết sức quan trọng và không thể thiếu được. 

Bởi khởi động không chỉ giúp bạn hoạt động cơ bắp trơn tru, hiệu quả hơn mà nó còn ngăn ngừa các nguy cơ bị chấn thương gây ra. 

2. Tư thế lưng kém 

Khi thực hiện bài tập lưng dưới, bạn rất dễ bị gù lưng nếu không có 1 tư thế lưng đúng chuẩn. Đặc biệt là khi tư thế của phần lưng trên không được điều chỉnh chính xác, nó sẽ dồn nhiều áp lực hơn lên phần lưng dưới. Điều này vô tình gia tăng nguy cơ gây chấn thương cho vùng cơ này thêm nhiều lần. 

Do đó, đừng quên giữ thẳng lưng, cuộn vai ra sau và hạ người xuống trong khi tập lưng dưới. Và cũng đừng quên siết chặt cơ thể để các cơ bắp được tác động tốt nhất. Thêm vào đó, việc tập luyện các bài tập lưng trên song với với việc tập lưng dưới cũng sẽ hạn chế nguy cơ bị gù đi đáng kể.  

3. Lựa chọn mức tạ không phù hợp

Hầu hết các chấn thương lưng dưới phổ biến đều xuất từ việc lựa chọn tạ quá sức. Để ngăn ngừa chấn thương, tốt nhất bạn chỉ nên tập tạ nhẹ với khối lượng vừa sức người sẽ tốt hơn. Đồng thời, chú ý điều chỉnh đúng kỹ thuật của bài tập để đảm bảo việc nâng mức tạ lên sẽ không làm ảnh hưởng tới lưng dưới.

4. Không sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Với các bài tập sức mạnh nâng tạ có khối lượng nặng, ví dụ như Deadlift hay Good Morning, hãy dành ra 2 - 3 phút để nghỉ ngơi, bổ sung nước giúp cơ bắp được phục hồi phần nào. 

Thêm vào đó, hãy đảm bảo cơ thể bạn được nghỉ ngơi đầy đủ trước các buổi tập sẽ giúp cơ bắp được thư giãn và hạn chế bị đau lưng dưới. Bạn cũng có thể bổ sung whey protein sau các buổi tập vừa giúp tăng trưởng cơ bắp. Lại hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau khi tập nặng. 

Lời kết

Cơ lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng bậc nhất trên cơ thể con người. Chúng ta dùng đến cơ lưng dưới trong mọi công việc hàng ngày. Do đó, việc tập cơ lưng dưới là đặc biệt quan trọng. Hãy biến các bài tập lưng dưới trở thành 1 phần trong thói quen tập luyện thể dục thể thao của bạn. 

Đồng thời, hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng để cơ thể được phát triển một cách cân đối và khỏe mạnh nhé! Chúc bạn áp dụng các bài tập lưng dưới thành công và đạt được nhiều lợi ích từ chúng.