15 bài tập gym tăng cân cho nữ giúp hình thể đầy đặn săn chắc

15 bài tập gym tăng cân cho nữ giúp hình thể đầy đặn săn chắc

Phái đẹp nếu muốn tăng cân một cách khỏe mạnh, giảm tích mỡ thì cần kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng với giáo án tập thể dục thường xuyên. 15 bài tập gym tăng cân cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em tăng cân tăng cơ hiệu quả, cải thiện thân hình khỏe khoắn, săn chắc và tràn đầy sức sống.

Bài tập Banded Shoulder Press

Bài tập Banded Shoulder Press

Chuẩn bị: Dây kháng lực cao su từ 5 - 15 pound

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi quỳ dưới sàn hoặc thảm, hai đầu gối đè lên dây kháng lực để cố định dây, hai tay cầm lầy dây. Khoảng cách bàn tay rộng hơn vai.
• Bước 2: Giữ thẳng lưng, duỗi cánh tay lên trên cao rồi hạ tay xuống đến khi dây cao ngang cằm. Lên hít vào xuống thở ra.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Inclined Push-up

Bài tập Incline Push-up

Chuẩn bị: Mặt phẳng tường hoặc lan can

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống lên lan can hoặc mặt phẳng tường sao cho cơ thể nghiêng một góc 60 độ. Hai chân chụm lại, kiễng cao bàn chân lên.
• Bước 2: Gập cánh tay lại, đổ người về phía trước đến khi ngực gần chạm mặt phẳng thì chống thẳng tay đẩy người lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Bài tập Banded Row

Bài tập Banded Row

Chuẩn bị: Dây kháng lực cao su từ 5 - 15 pound

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi bệt xuống sàn, hai chân hơi gập lên, gót bàn chân chạm đất để tạo điểm tựa.
• Bước 2: Cố định một đầu dây kháng lực, hai tay cầm lấy hai đầu dây, cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, kéo dây kháng lực về phía cơ thể đến khi bàn tay nằm ở hai bên eo, sau đó từ từ duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Bicep Curls

Bài tập Bicep Curls

Chuẩn bị: Dây kháng lực cao su từ 5 - 15 pound

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Bàn chân dẫm lên dây kháng lực để cố định dây. Hai tay cầm lấy dây, lòng bàn tay ngửa, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai tay khép sát vào cơ thể, cố định phần bắp tay. Gập cẳng tay lên đến khi dây kháng lực cao ngang ngực, sau đó hạ tay xuống sao cho dây thấp bằng phần hông.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Bài tập Tricep Pushdown

Bài tập gym tăng cân cho nữ Tricep Pushdown

Chuẩn bị: Dây kháng lực cao su từ 5 - 15 pound, lan can có thể cột dây kháng lực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Buộc cố định dây kháng lực vào lan can.
• Bước 2: Quỳ hai chân, đầu gối khép lại, mũi bàn chân chống lên. Mông hơi đẩy ra phía sau. Hai tay nắm lấy hai đầu dây. Cánh khép sát vào cơ thể, cố định phần bắp tay. 
• Bước 3: Co duỗi cánh tay để kéo dây kháng lực lên xuống. Chú ý giữ lưng thẳng và cố định cơ thể.
• Bước 4:  Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog

• Bước 1: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, cơ thể ở trạng thái bò, phần thân trên song song với mặt sàn.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải và tay trái sao cho chân và tay song song với sàn.
• Bước 3: Gập chân và tay về đến khi đầu gối và khuỷu tay chạm nhau, lưng hơi cong lại rồi tiếp tục duỗi thẳng ra.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại tiếp 3 hiệp.

Bài tập Shoulder Width Squat

Bài tập Shoulder Width Squat

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan vào nhau đặt ra sau gáy.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống, mông đẩy ra phía sau, thân trên hơi đổ về phía trước. Hạ thấp cơ thể đến khi gần như ngồi xổm thì ngừng lại và đứng lên.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Romanian Deadlift

Bài tập Romanian Deadlift

Chuẩn bị: Tạ đòn nặng vừa phải (có thể thay thế bằng một thanh gỗ).

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Cúi người hạ tạ xuống, mông đẩy ra sau. Cúi đến khi lưng gần như song song với mặt sàn. Chú ý cố định đầu gối.
• Bước 3: Đứng thẳng người trở lại bước 1.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Step Ups

Bài tập gym tăng cân cho nữ Step Ups

Chuẩn bị: 1 ghế đẩu cao 50 - 70cm

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt chân trái lên ghế, hai bàn tay đan vào nhau, cánh tay duỗi thẳng song song với mặt sàn.
• Bước 2: Lấy chân trái làm trụ rồi đứng thẳng lên ghế. Sau đó hạ cơ thể xuống trở về bước 1.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần. Sau đó đổi sang chân phải và lặp lại tiếp 3 hiệp.

Bài tập Hip Thrusts

Bài tập Hip Thrust

Chuẩn bị: 1 ghế đẩu cao 50 - 70cm

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tựa lưng vào ghế, hai đầu gối gấp lên, hai tay chống hông. Lưng hơi ngửa về sau tạo với mặt sàn góc 60 độ.
• Bước 2: Đẩy mông lên, ngửa người ra đến khi lưng song song với mặt sàn rồi hạ mông xuống.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Bài tập Calf Raises

Bài tập Calf Raises

Chuẩn bị: Lan can hoặc một điểm tựa để bám (thành ghế, cạnh bàn,...) cao ngang eo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai. Chạm hai ngón trỏ xuống điểm tựa, khoảng cách hai ngon tay bằng vai.
• Bước 2: Kiễng gót chân lên, giữ 1 - 2 giây rồi hạ chân xuống. Chú ý cơ thể di chuyển theo phương thẳng đứng, không đổ người về phía trước.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Reverse Curls

Bài tập Reverse Curls

Chuẩn bị: 2 tạ dumbbell có khối lượng phù hợp với thể lực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ dumbbell, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Cố định bắp tay, gập khuỷu tay lên để nhấc tạ lên đến khi tạ cao ngang phần xương quai xanh, sau đó hạ tạ xuống.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Shoulder Press

Bài tập Shoulder Press

Chuẩn bị: 2 tạ dumbbell có khối lượng phù hợp với thể lực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dumbbell.
• Bước 2: Mở rộng hai cánh tay, khuỷu tay vuông góc, tạ cao ngang tai, mở rộng lồng ngực.
• Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay đẩy tạ lên trên cao rồi hạ xuống trở về tư thế ở bước 2.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Push-up

Bài tập gym tăng cân cho nữ Push-up

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống thẳng hai cánh tay và hai mũi bàn chân xuống mặt sàn. Đầu ngón tay hướng về phía trước. Cơ thể duỗi thẳng.
• Bước 2: Gập khuỷu tay hạ người xuống. Chú ý hai cánh tay nép sát thân người.
• Bước 3: Hạ thấp đến khi ngực gần chạm sàn thì chống thẳng tay nâng cơ thể lên.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Squat + Row

Bài tập Squat + Row

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay mở rộng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống, mông đẩy ra sau, đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 3: Đứng thẳng dậy, di chuyển tay sang hai bên về tư thế ở bước 1.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Lưu ý khi tập các bài tập gym tăng cân cho nữ

Tập thể dục là hoạt động tiêu tốn calories. Để tránh tập luyện không tăng cân mà còn giảm cân, chị em cần lưu ý một số điều như sau:

Tập trung các bài tập phát triển cơ bắp, hạn chế cardio

Cardio là những bài tập cường độ cao, tập trung đốt mỡ và tốn rất nhiều calories. Vì thế nếu muốn tăng cân bạn không nên tập quá nhiều dạng bài tập này.

Hãy chú trọng vào những bài tập để tăng cường các nhóm cơ bắp. Các dạng bài tập isolation hay compound sẽ giúp ích hơn cho bạn. Chúng không tiêu thụ quá nhiều calo, đồng thời giúp cơ bắp phát triển, trở nên săn chắc hơn. Qua đó cân nặng được cải thiện mà không bị tích tụ mỡ thừa.

Chị em nên kết hợp các bài tập nhóm cơ đa dạng, tập cơ toàn thân để thể hình phát triển cân đối và đẹp nhất.

Lịch tập và nghỉ xen kẽ nhau hợp lý

Một tuần duy trì 3 - 4 ngày tập xen kẽ ngày nghỉ là hợp lý đối với chị em cần tăng cân.

Quãng thời gian nghỉ giúp cơ bắp và thể lực phục hồi, đồng thời tiết kiệm năng lượng để cơ thể tích lũy nhằm nâng cao số cân nặng.

Bạn có thể tham khảo lịch tập như sau:

• Tập 2 - 4 - 6, nghỉ 3 - 5 - 7. Ngày chủ nhật tập hay nghỉ tùy theo ý thích.
• Tập 3 - 5 - 7, nghỉ 2 - 4 - 6. Ngày chủ nhật tập hay nghỉ tùy theo ý thích.

Bên cạnh đó một buổi tập gym tăng cân cho nữ lý tưởng thường kéo dài 30 - 45 phút. Không nên tập quá 60 phút.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh

Chế độ ăn uống vẫn là nguyên nhân ảnh hưởng lớn nhất đến khả năng tăng cân của bạn. 

• Nạp một lượng lớn calo mỗi ngày. Đảm bảo mức calo nạp vào luôn lớn hơn mức calo cơ thể tiêu thụ.
• Bổ sung nguồn chất béo tốt và protein để nâng cao hiệu quả tăng cân, tăng cơ.
• Thời gian ngủ nghỉ hợp lý.
• Sinh hoạt điều độ, lành mạnh.

Hy vọng những bài tập gym tăng cân cho nữ cùng các hướng dẫn kèm theo sẽ giúp chị em cải thiện được số cân nặng như ý muốn. WheyStore khuyên bạn không nên sốt ruột muốn thấy kết quả nhanh mà sử dụng các biện pháp tăng cân tiêu cực, ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy duy trì lối sống khoa học và lành mạnh, đặt sức khỏe của mình lên hàng đầu.