19 bài tập gym cho nữ dáng đẹp giúp thể hình cân đối, eo thon mông nở

19 bài tập gym cho nữ dáng đẹp giúp thể hình cân đối, eo thon mông nở

Bí kíp để các bạn nữ có một hình thể săn chắc, vòng 2 lộ đường cơ khỏe khoắn, vòng 3 căng mướt như trái đào chính là việc tập luyện mỗi ngày. Cùng thử sức với 19 bài tập gym cho nữ dáng đẹp này bạn nhé! Tất cả bài tập đều có hiệu quả cao, tác động vào đa nhóm cơ và dễ dàng tập luyện tại nhà.

19 bài tập gym cho nữ dáng đẹp

High Knee Pause

Tư thế thực hiện bài tập High Knee Pause

Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi trước, mông

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai.
• Bước 2: Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi. Cứ mỗi 3 nhịp chạy thì dừng 1 giây, giữ nguyên tư thế đùi nâng cao rồi thực hiện tiếp. Hai tay vung tự nhiên theo nhịp.
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong 45 giây.

Alternating Lunges

Tư thế thực hiện bài tập Alternating Lunges

Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi trước, đùi sau, mông

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, tay chống hông.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước, đầu gối khuỵu xuống vuông góc, đầu gối chân phải gần chạm sàn.
• Bước 3: Thu chân về và đứng thẳng dậy. Lặp lại với bên chân phải.
• Bước 4: Thực hiện luân phiên 2 chân trong 45 giây.

Lateral Lunge Rotation (Left)

Tư thế thực hiện bài tập Lateral Lunge Rotation (Left)

Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi trước, đùi sau, mông, lưng

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai bàn tay đan vào nhau để trước cằm.
• Bước 2: Chân trái bước rộng ngang sang trái, đầu gối khuỵu xuống, chân phải duỗi thẳng. Lưng hơi đổ về phía trước.
• Bước 3: Lấy chân phải làm trụ sau đó đứng thẳng người lên. Chân trái co lên, đồng thời vặn eo về bên trái.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Lateral Lunge Rotation (Right)

Tư thế thực hiện bài tập Lateral Lunge Rotation (Right)

Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi trước, đùi sau, mông, lưng

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai bàn tay đan vào nhau để trước cằm.
• Bước 2: Chân phải bước rộng ngang sang phải, đầu gối khuỵu xuống, chân trái duỗi thẳng. Lưng hơi đổ về phía trước.
• Bước 3: Lấy chân trái làm trụ sau đó đứng thẳng người lên. Chân phải co lên, đồng thời vặn eo về bên phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Burpee Push-up

Tư thế thực hiện bài tập Burpee Push-up

Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi trước, đùi sau, bắp chân, mông, lưng, vai, tay sau

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai.
• Bước 2: Cúi người chống hai tay xuống đất, sau đó nhảy bật hai chân về phía sau tạo tư thế úp mình xuống sàn.
• Bước 3: Khuỵu hai khuỷu tay xuống thực hiện động tác chống đẩy.
• Bước 4: Chống thẳng tay lên, bật nhảy thu chân lại rồi đứng thẳng lên.
• Bước 5:  Lặp lại động tác trong 45 giây.

Walkout

Tư thế thực hiện bài tập Walkout

Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi sau, bắp chân, mông, lưng, vai

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai.
• Bước 2: Cúi người chống hai tay xuống đất, di chuyển tay bước lên phía trước đến khi cả cơ thể duỗi thành một đường thẳng.
• Bước 3: Lùi tay lại rồi đứng lên trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Bird Dog

Tư thế thực hiện bài tập Bird Dog

Nhóm cơ tác động: Bụng, mông, lưng, vai

• Bước 1: Quỳ hai đầu gối và hai tay xuống thảm. Hai tay thẳng, lưng song song với sàn.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay phải về phía trước, chân trái đá thẳng về sau. Cả tay và chân đều song song với sàn.
• Bước 3: Thu chân và tay về. Sau đó đổi sang tay trái và chân phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Seated Corkscrew Modified

Tư thế thực hiện bài tập Seated Corkscrew Modified

Nhóm cơ tác động: Bụng

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân khép lại, hai tay chống ra sau. Lưng tạo với sàn góc 45 độ.
• Bước 2: Vặn eo nghiêng chân về bên phải đến khi chân chạm sàn. Sau đó vặn eo nghiêng chân sang trái.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Reverse Crunch

Tư thế thực hiện bài tập Reverse Crunch

Nhóm cơ tác động: Bụng

• Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay khép sát thân mình, lòng bàn tay úp xuống, hai đầu gối co lên.
• Bước 2: Siết cơ bụng để đẩy mông và phần thắt lưng lên cao. Giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Low Plank

Tư thế thực hiện bài tập Low Plank

Nhóm cơ tác động: Bụng, vai

• Bước 1: Nằm úp sấp, khuỷu tay và mũi bàn chân chống lên, hai chân khép lại. Các đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Giữ cơ thể trên một đường thẳng, đồng thời siết cơ bụng lại và giữ nguyên tư thế,
• Bước 3: Thực hiện động tác trong 45 giây.

Squat Oblique Crunch

Tư thế thực hiện bài tập Squat Oblique Crunch

Nhóm cơ tác động: Bụng, mông, lưng, đùi trước, đùi sau

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai bàn tay đặt sau gáy.
• Bước 2: Nhún sâu người xuống, mông đẩy ra sau để thực hiện động tác squat.
• Bước 3: Đứng thẳng dậy, chân trái nhấc cao lên, đồng thời nghiêng người về bên trái để đầu gối và khuỷu tay chạm nhau.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với hai bên trái phải luân phiên thay đổi trong 45 giây.

Lunge Knee-up (Left)

Tư thế thực hiện bài tập Lunge Knee-up (Left)

Nhóm cơ tác động: Bụng, mông, đùi trước

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hay bàn tay đan vào nhau để trước ngực.
• Bước 2: Chân trái lùi ra sau, đầu gối khuỵu sâu xuống gần chạm mặt đất. Chân phải vuông góc. 
• Bước 3: Lấy chân phải làm trụ đứng thẳng người dậy, đồng thời chân trái co lên cao về phía trước.
• Bước 4: Tiếp tục lùi chân trái ra sau. Lặp lại động tác trong 45 giây.

Lunge Knee-up (Right)

Tư thế thực hiện bài tập Lunge Knee-up (Left)

Nhóm cơ tác động: Bụng, mông, đùi trước

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hay bàn tay đan vào nhau để trước ngực.
• Bước 2: Chân phải lùi ra sau, đầu gối khuỵu sâu xuống gần chạm mặt đất. Chân trái vuông góc. 
• Bước 3: Lấy chân trái làm trụ đứng thẳng người dậy, đồng thời chân phải co lên cao về phía trước.
• Bước 4: Tiếp tục lùi chân phải ra sau. Lặp lại động tác trong 45 giây.

Jumping Jack

Tư thế thực hiện bài tập Jumping Jack

Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, lưng, bắp chân

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Bước 2: Nhảy lên tách rộng hai chân ra, hai tay vung lên cao trên đầu.
• Bước 3: Nhảy lên để thu chân và tay về tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Lặp lại liên tục động tác nhảy trong 45 giây.

Speed Punches

Tư thế thực hiện bài tập Speed Punches

Nhóm cơ tác động: Bụng, vai

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống tạo trụ vững cho cơ thể.
• Bước 2: Hai tay thủ thế đấm trước ngực, bàn tay nắm chặt. 
• Bước 3: Liên tục duỗi tay đấm thẳng về phía trước. Tay trái đấm thì tay phải thu lại thủ thế và ngược lại, tay phải đấm thì tay trái thu về.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Plank Toe Touch

Tư thế thực hiện bài tập Plank Toe Touch

Nhóm cơ tác động: Bụng, vai

1. Bước 1: Nằm úp sấp, hai tay chống thẳng, đầu ngón tay hướng về phía trước. Cả cơ thể duỗi thành một đường thẳng, mũi bàn chân chống lên.
2. Bước 2: Co chân trái lên, tay phải chạm vào mũi bàn chân trái rồi đưa tay và chân trở lại tư thế ban đầu.
3. Bước 3: Co chân phải lên, tay trái chạm vào mũi bàn chân phải rồi đưa tay và chân trở lại tư thế ban đầu.
4. Bước 4: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Back Extension

Tư thế thực hiện bài tập Back Extension

Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, lưng xô

• Bước 1: Nằm úp hẳn người xuống thảm, hai chân chụm lại, đầu mũi chân chống lên. Hai bàn tay đặt sau gáy.
• Bước 2: Ưỡn lưng để nhấc đầu và ngực lên. Giữ tư thế đó 2 giây rồi hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Glute Bridge

Tư thế thực hiện bài tập Glute Bridge

Nhóm cơ tác động: Mông, đùi sau

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân chống lên, tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Ưỡn người nhấc mông và lưng sao cho đầu gối, lưng và ngực tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế đó 2 giây rồi hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 45 giây.

Dead Bug

Tư thế thực hiện bài tập Dead Bug

Nhóm cơ tác động: Bụng, vai

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đầu gối vuông góc, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Chân trái duỗi thẳng, gót chân gần chạm sàn, tay phải di chuyển lên cao trên đầu. Giữ nguyên tư thế 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại tương tự với chân phải và tay trái.
• Bước 4: Luân phiên đổi tay và chân, thực hiện bài tập trong 45 giây.

Bạn có thể tập các bài tập gym cho nữ dáng đẹp này tại nhà hoặc bất kỳ đâu, bất kì thời điểm nào. Tuy nhiên để có vóc dáng đẹp chị em cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn khoa học và lối sinh hoạt lành mạnh. WheyStore chúc bạn tập luyện hiệu quả và thành công!