13 bài tập giãn cơ lưng đơn giản giúp thư giãn và giảm đau lưng hiệu quả

13 bài tập giãn cơ lưng đơn giản giúp thư giãn và giảm đau lưng hiệu quả

Đau mỏi lưng, gù lưng là tình trạng rất phổ biến ở nhiều lứa tuổi, đặc biệt rất dễ gặp ở nhóm nhân viên văn phòng do thường xuyên duy trì tư thế ngồi không chuẩn trong khoảng thời gian dài. 13 bài tập giãn cơ lưng dưới đây sẽ giúp phần lưng được thư giãn, qua đó giảm đáng kể triệu chứng đau lưng. Ngoài ra chúng cũng góp phần làm thẳng lưng, cải thiện tư thế, giảm căng cơ lưng, hạn chế chấn thương và hỗ trợ buổi tập lưng của gymer đạt hiệu quả cao hơn.

Bài tập giãn cơ lưng trên

Để tập tốt các bài tập giãn cơ lưng bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập, khăn lau mồ hôi và nước uống.

Cùng bước vào tập luyện với WheyStore bạn nhé!

Shoulder Thrust

Tư thế thực hiện bài tập Shoulder Thrust

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm, tay đặt trên đầu gối, giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Chậm rãi co hai vai lại và đẩy lưng ra phía sau, kéo giãn cơ lưng trên, đầu cúi xuống. Khi cơ lưng giãn hết cỡ thì dừng lại và giữ nguyên 10 giây.
• Bước 3: Đưa hai vai về sau, đẩy ngực ra phía trước và ưỡn thẳng lưng.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại chuỗi động tác trong 1 - 2 phút.

Side By Side

Tư thế thực hiện bài tập Side By Side

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm, tay đặt trên đầu gối, giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Nghiêng người sang phải hết cỡ để kéo giãn cơ lưng. Tay phải để dưới đất, tay trái vòng qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Bước 3: Nghiêng người sang trái, tay trái để dưới đất, tay phải vòng qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Bước 4: Luân phiên đổi hai bên, thực hiện trong 1 - 2 phút.

Cat Cow

Tư thế thực hiện bài tập Cat Cow

• Bước 1: Thực hiện tư thế quỳ. Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống thảm, lưng song song với sàn.
• Bước 2: Chậm rãi cong lưng lên đến hết biên độ cong. Lúc này cơ lưng sẽ được kéo giãn toàn bộ. Giữ tư thế 5 giây.
• Bước 3: Hạ lưng xuống thấp hết cỡ, mông đẩy lên cao. Giữ tư thế 5 giây.
• Bước 4: Liên tục đưa lưng lên xuống trong 1 - 2 phút.

Downward Facing Dog Pose

Tư thế thực hiên bài tập Downward Facing Dog Pose

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai.
• Bước 2: Chậm rãi cúi người, chống hai tay xuống đất, kéo giãn cơ lưng hết cỡ. Lúc này cơ thể sẽ tạo thành chữ V ngược.
• Bước 3: Giữ nguyên trạng thái trong 1 phút.

Cobra Pose

Tư thế thực hiện bài tập Cobra Pose

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm, hai bàn tay chống xuống đất, vị trí bên cạnh ngực. Hai chân hơi tách ra, duỗi thẳng.
• Bước 2: Chống tay, nhấc thân trên lên và kéo giãn lưng hết cỡ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

Childs Pose

Tư thế thực hiện bài tập Childs Pose

• Bước 1: Ngồi gập chân trên thảm, mông đặt lên hai gót chân. Thẳng lưng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Gập người về trước, kéo giãn hoàn toàn cơ lưng. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

Bài tập giãn cơ lưng dưới

Knee Lifts

Tư thế thực hiện bài tập Knee Lifts

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, hai đầu gối chống lên, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Nhấc đầu gối chân trái lên di chuyển về phía ngực, hai bàn tay đỡ đầu gối. Chuyển động chậm rãi, cảm nhận cơ lưng dưới được kéo giãn.
• Bước 3: Hạ chân xuống rồi thực hiện tương tự với chân phải.
• Bước 4: Thay đổi luân phiên hai chân. Thực hiện bài tập trong 1 - 2 phút.

Knee Drops

Tư thế thực hiện bài tập Knee Drops

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, chân khép lại, hai đầu gối chống lên. Hai bàn tay đặt ngang tai, lòng bàn tay ngửa.
• Bước 2: Chậm rãi vặn eo, nghiêng hai chân hết cỡ sang trái.
• Bước 3: Tiếp tục chậm rãi di chuyển đầu gối 180 độ, nghiêng hai chân sang phải.
• Bước 4: Luân phiên di chuyển chân hai bên. Thực hiện bài tập trong 1 - 2 phút.

Bridge

Tư thế thực hiện bài tập Bridge

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, hai đầu gối chống lên, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Từ từ nâng cao mông lên. Khi mông cao hết cỡ giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi hạ mông xuống.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong 1 - 2 phút.

Lower Body Twist (Right)

Tư thế thực hiện bài tập Lower Body Twist (Right)

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, chân trái duỗi, chân phải co lên. Hai bàn tay giữ lấy đầu gối chân phải.
• Bước 2: Chậm rãi vặn người, đưa đầu gối chân phải sang bên trái hết cỡ. Tay trái giữ lấy đầu gối chân phải, tay phải duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác trong 1 - 2 phút.

Lower Body Twist (Left)

Tư thế thực hiện bài tập Lower Body Twist (Left)

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, chân phải duỗi, chân trái co lên. Hai bàn tay giữ lấy đầu gối chân trái.
• Bước 2: Chậm rãi vặn người, đưa đầu gối chân trái sang bên phải hết cỡ. Tay phải giữ lấy đầu gối chân trái, tay trái duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác trong 1 - 2 phút.

Lower Back Twist (Right)

Tư thế thực hiện bài tập Lower Back Twist (Right)

• Bước 1: Ngồi trên thảm, chân trái duỗi thẳng, chân phải co lên và vắt qua chân trái. Hai tay buông tự nhiên. Chú ý lưng thẳng. 
• Bước 2: Chậm rãi vặn người sang bên phải, khuỷu tay trái gác lên đầu gối chân phải. Tay trái chống xuống đất tạo điểm trụ. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về bước 1.
• Bước 3:  Lặp lại động tác trong 1 - 2 phút.

Lower Back Twist (Left)

Tư thế thực hiện bài tập Lower Back Twist (Left)

• Bước 1: Ngồi trên thảm, chân phải duỗi thẳng, chân trái co lên và vắt qua chân phải. Hai tay buông tự nhiên. Chú ý lưng thẳng. 
• Bước 2: Chậm rãi vặn người sang bên trái, khuỷu tay phải gác lên đầu gối chân trái. Tay phải chống xuống đất tạo điểm trụ. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về bước 1.
• Bước 3:  Lặp lại động tác trong 1 - 2 phút.

Những thói quen giúp lưng thẳng và giảm đau lưng

Tình trạng đau lưng kéo dài phần lớn bắt nguồn từ những thói quen không tốt trong cuộc sống. Ví dụ như lười vận động, ngồi sai tư thế,... Do đó ngoài việc tập luyện các bài tập giãn cơ lưng thì thay đổi thói quen cũng là cách để làm giảm đau lưng hiệu quả.

Đổi tư thế ngủ

Nên đặt 1 chiếc gối ở dưới đầu gối trong lúc ngủ. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên hông và lưng, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mỗi khi thức dậy.

Tập thể dục nhẹ nhàng buổi sáng

Tập các bài tập giãn cơ buổi sáng giúp cơ thể thư giãn, các nhóm cơ và xương khớp trở nên linh hoạt và giảm đau mỏi hiệu quả.

Không ngồi một chỗ quá lâu

Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến dân văn phòng hay bị đau lưng và cổ vai gáy. Bạn nên đứng dậy di chuyển nhẹ nhàng sau khoảng 1 tiếng đồng hồ ngồi một chỗ. 

Hít thở sâu

Hít thở sâu giúp làm sạch phổi, điều hòa thần kinh và giảm đau lưng hiệu quả. Mỗi ngày nên dành ra 1 - 2 phút hít vào - thở ra hết cỡ và chậm rãi.

Không đi giày quá cao

Chị em phụ nữ thường có thói quen đi giày cao gót quá cao. Áp lực lên lưng để giữ vững cơ thể là rất lớn. Khi chọn giày chị em nên ưu tiên tính thoải mái dễ chịu. Không nên đi giày quá cao trong khoảng thời gian dài.

Các bài tập giãn cơ lưng trên đây hoàn toàn dễ tập, có thể tập ở bất kỳ đâu. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 10 phút tập luyện là tình trạng đau lưng, gù lưng sẽ được cải thiện đáng kể. Ngoài ra trước các buổi tập lưng bạn cũng nên tập giãn cơ lưng trước để tránh căng cơ lưng và gặp phải chấn thương.