Hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ chân cơ bản

Giãn cơ sau tập là việc làm vô cùng quan trọng để giúp bạn phục hồi, giảm đau nhức sau tập. Nhưng rất nhiều bạn lại xem nhẹ và thường xuyên bỏ qua những bài tập giãn cơ này. Đối với những bài tập giãn cơ thì bạn cần đặc biệt chú ý đến cơ chân bởi đây là bộ phận thường xuyên hoạt động, phải chịu nhiều sức ép và gánh chịu hầu hết các chuyển động trong cơ thể. Tham khảo ngay những bài tập giãn cơ chân từ cơ bản đến nâng cao sau để áp dụng tập luyện nhé.

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ là 1 hoạt động, bài tập kéo giãn cơ bắp sau quá trình tập luyện. Giãn cơ rất cần thiết bởi nó giúp bạn thư giãn được cơ bắp sau buổi tập căng thẳng. Đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa oxi cũng như dinh dưỡng đến cơ bắp nhiều hơn. Hơn nữa giãn cơ đúng cách còn giúp tăng cường phục hồi, giảm đau nhức sau tập luyện.

Giãn cơ thường xuyên sẽ giúp bạn hạn chế được tối đa các nguy cơ chấn thương, tai nạn khi tập luyện. Trong cuộc sống hàng ngày thì giãn cơ cũng giúp các hoạt động của bạn được diễn ra trơn tru, linh hoạt hơn.

Top những bài tập giãn cơ chân cơ bản

Gập người, chạm mũi chân

Đây là bài tập khởi động kéo giãn cơ bắp chân rất phổ biến, tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Mới đầu nếu tay chưa thể chạm đến mũi chân thì bạn cố gắng chạm đến cổ chân hoặc gần chân nhất có thể. Sau 1 vài lần làm quen là bạn có thể chạm tay đến mũi chân rồi.

- Bước 1: đứng thẳng, khoảng cách 2 chân nhỏ hơn hoặc bằng vai.

- Bước 2: từ từ gập người, vươn tay xuống sao cho 2 tay chạm mũi chân. Giữ tư thế này trong 5-10 giây.

Lặp lại động tác.

Thực hiện động tác này bạn cần chú ý giữ chân thật thẳng. Không co hay gập đầu gối.

Đứng kéo giãn chân sau

Bài tập này khá đơn giản và sẽ tác động vào phần cơ đùi phía trước của bạn. Đây cũng là 1 trong những bài tập được khá nhiều người lựa chọn khi muốn giãn cơ.

Mới đầu tập bạn có thể tìm 1 điểm tựa cố định như 1 bức tường để tựa tay vào. Khi đã quen thì bạn hoàn toàn không cần điểm tựa nữa và thực hiện như sau:

- Bước 1: đứng thẳng người. Co chân phải lên, dùng tay phải ôm cổ chân phải. Cố gắng kéo căng, ép chặt chân phải vào mông.

- Bước 2: lặp lại động tác và đổi bên.

Giãn cơ bắp chân

Đối với bài tập này thì sẽ tác động nhiều hơn vào phần bắp chân.

- Bước 1: đứng thẳng, bước 1 chân tới phía trước 1 bước lớn.

- Bước 2: chân trước trùng xuống, chân sau duỗi thẳng. Gót chân sau nâng lên khỏi sàn sao cho từ đùi tới gót chân sau tạo thành 1 đường thẳng.

Lặp lại động tác và đổi chân.

Ngồi giãn cơ chân

Bài tập này giúp bạn giãn cơ chân nhưng sẽ tác động nhiều hơn đến cơ bắp chân đùi sau.

- Bước 1: bạn ngồi trên thảm, chân phải duỗi thẳng phía trước, gập chân trái.

- Bước 2: với hai tay về phía chân phải sao cho tay chạm ngón chân phải. Chú ý giữ lưng thẳng. Cố định chân trái.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Những lưu ý khi thực hiện giãn cơ

- Khi thực hiện giãn cơ lưu ý hít thở bình thường, nhịp nhàng, hít sâu để giúp bạn thư giãn hơn. Không nín thở khi giãn cơ.

- Nên thực hiện giãn cơ khi cơ thể đã được làm nóng, phù hợp với thời điểm sau tập. Nếu tập giãn cơ vào 1 ngày không tập thì phải khởi động làm nóng cơ thể trước.

- Nên giãn cơ đều cho tất cả các bộ phận trên cơ thể như giãn cơ tay, cơ hông, cơ bắp chân, cơ vai,…

- Không khóa khớp khi giãn cơ để tránh gia tăng căng thẳng, áp lực cho các khớp.

- Thực hiện giãn cơ 1 cách chậm rãi, nhịp nhàng, không nên thực hiện nhanh.

- Mỗi người có 1 khả năng, độ linh hoạt, dẻo dai khác nhau nên không cần học theo người khác, làm đúng với sức mình là được.

- Dừng tập nếu cảm thấy cơ thể đau nhức.

Dinh dưỡng sau tập cần chú ý những gì?

Để cơ thể được phục hồi tốt nhất thì chỉ giãn cơ sau tập là chưa đủ. Bạn cần bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể để phục hồi cơ bởi dinh dưỡng chiếm 1 phần rất lớn đối với cơ thể.

Luôn bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể, đặc biệt là sau tập để cơ thể phục hồi những mô cơ bị tổn thương, đứt gãy, tránh mất cơ, dị hóa cơ.

Sau tập nên bổ sung 1 bữa ăn dinh dưỡng đầy đủ protein nhưng để phục hồi cơ nhanh nhất thì nên dùng 1 muỗng whey protein sẽ tiện lợi hơn. Whey cũng tiêu hóa và khả năng hấp thụ nhanh hơn nhiều so với thức ăn tự nhiên. Thời gian chuẩn bị cũng như tiêu hóa thức ăn quá lâu sẽ khiến bạn bỏ lỡ thời điểm phục hồi cơ ngay sau tập.

Lúc này bạn nên dùng những loại whey hấp thụ nhanh như Rule 1, ISO 100, Vp2, Hydropure,…

Trên đây là những bài tập giãn cơ chân từ cơ bản đến nâng cao, rất phù hợp để bạn tập luyện tại nhà hay phòng tập vào thời điểm sau tập để đảm bảo sức khỏe, tập luyện hiệu quả hơn. Đây là 1 bước rất quan trọng khi luyện tập nên tuyệt đối không bỏ qua bạn nhé.