Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ

Giãn cơ là 1 việc cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập cũng như trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều bạn luyện tập thường bỏ qua các bài tập giãn cơ vì nghĩ không cần thiết. Đây là 1 quan niệm hoàn toàn sai lầm. Tham khảo ngay 15 bài tập giãn cơ toàn thân sau để luyện tập thường xuyên hơn nhé.

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ là hoạt động kéo giãn cơ thể ở từng bộ phận sau quá trình luyện tập. Giãn cơ đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ bắp được thư giãn sau tập luyện mệt mỏi, căng thẳng.

Đây cũng là 1 bước quan trọng giúp cho cơ thể khỏe mạnh, các nhóm cơ mà bạn tập luyện nhanh chóng được phục hồi, phát triển tối đa.

Ngoài ra giãn cơ còn có tác dụng giúp thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp nhiều hơn, tăng cường khả năng phục hồi cơ thể, tăng cường sự linh hoạt, giảm sự căng cơ và đau nhức sau tập.

Chúng ta sẽ thực hiện giãn cơ vào thời điểm sau tập là phù hợp nhất cho cả nam và nữ, người mới tập Gym hay tập đã lâu năm.

15 bài tập kéo giãn cơ toàn thân cho nam và nữ

1. Bài tập giãn cơ trước và bên cổ

Với bài tập giãn cơ cổ này, bạn hoàn toàn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý.

• Bước 1: đặt nhẹ tay phải lên đầu bên trái, tay còn lại duỗi thẳng xuống dưới.
• Bước 2: từ từ dùng tay phải kéo đầu bạn sang phía bên phải cho tới khi bạn cảm nhận được cổ phía bên trái đang giãn ra.
• Bước 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó thả lỏng cổ.

Lặp lại động tác và đổi bên.

2. Bài tập giãn cơ ngực

Cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ chính mà nhiều bạn thường tập luyện rất nhiều. Chính vì vậy đừng quên giãn cơ ngực thường xuyên để ngực phát triển nhé:

• Bước 1: đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau lưng, hai bàn tay đan vào nhau, đặt gần mông.
• Bước 2: ưỡn ngực lên 1 chút, thẳng lưng, giữ xương bả vai thẳng. Từ từ đẩy 2 tay ở sau lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
• Bước 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó thả lỏng.

3. Bài tập giãn cơ bụng

Bài tập để giãn cơ bụng chúng ta sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga.

• Bước 1: nằm sấp xuống thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay đặt nhẹ nhàng trên thảm.
• Bước 2: giữ nửa thân người dưới cố định trên thảm, từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngẩng cao đầu. Nửa thân trên tạo thành hình vòng cung.
• Bước 3: giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác.

4. Bài tập giãn cơ mông

Bài tập giãn cơ mông là vị trí mà thường xuyên bị nhiều bạn bỏ quên mà chỉ chăm chỉ tập cơ mông. Để hỗ trợ cơ mông phát triển thì thường xuyên tập giãn cơ mông với những động tác sau nhé:

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau. Hai tay đặt hơi rộng qua 2 bên.
• Bước 2: nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái và chân trái vẫn giữ cố định.
• Bước 3: từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
• Bước 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại sau đó đổi chân.

5. Bài tập giãn cơ lưng dưới

• Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối gập sát thân người. Hai tay vòng qua, giữ đầu gối về phía ngực.
• Bước 2: giữ nguyên động tác này trong 30 giây sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về ban đầu.

Lặp lại động tác bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ lưng dưới.

6. Bài tập giãn cơ hông

• Bước 1: đứng thẳng, 2 tay đặt 2 bên hông.
• Bước 2: chân phải bước lên 1 bước nhỏ. Hơi chùng đầu gối chân phải nhưng vẫn đảm bảo sao cho đầu gối phải không vượt quá các ngón chân phải.
• Bước 3: giữ tư thế 30 giây. Lặp lại và đổi bên.

7. Bài tập giãn cơ lườn

• Bước 1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
• Bước 2: đưa tay phải hướng thẳng lên trời, đồng thời nửa thân người trên nghiêng sang trái
• Bước 3: nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy căng lườn bên phải
• Bước 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.

8. Bài tập giãn cơ bắp chân

• Bước 1: ngồi trên sàn, duỗi 2 chân thẳng phía trước mặt
• Bướ 2: hơi gập người và dùng tay phải chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn
• Bước 3: giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho bên chân trái.

Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.

9. Bài tập giãn cơ đùi sau

• Bước 1: ngồi trên sàn, chân phải thẳng phía trước và gập chân trái.
• Bước 2: với 2 tay chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi sau bên phải của bạn.
• Bước 3: giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái.

Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình

10. Bài tập giãn cơ đùi trước

• Bước 1: đứng thẳng người, duỗi thẳng 2 tay xuống.
• Bước 2: với tay trái, nắm vào cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để giữ thăng bằng
• Bước 3: tay phải nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho bàn chân chạm vào mông
• Bước 4: giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại động tác và đổi bên.

Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện động tác và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.

11. Bài tập giãn cơ cổ tay

Đối với bài tập giãn cơ cổ tay, bạn thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: đứng thẳng hoặc ngồi. Duỗi tay phải ra phía trước mặt, cao bằng vai. Các ngón tay hướng lên.
• Bước 2: nắm ngón tay phải bằng bàn tay trái, nhẹ nhàng kéo gập cổ tay về sau tới khi bạn thấy cổ tay căng ra.
• Bước 3: giữ nguyên 30 giây. Lặp lại động tác, đổi tay.

12. Bài tập giãn cơ tay trước

• Bước 1: ngồi trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: đưa hai bàn ra sau lưng, úp lòng bàn tay xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.
• Bước 3: khi tay đã nằm chắc trên sàn, chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho tới khi cảm thấy căng bắp tay trước, vai và ngực.

Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng, lặp lại.

13. Bài tập giãn cơ tay sau

• Bước 1: đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên thảm, đưa tay trái ra đằng sau lưng và cùi chỏ hướng lên trên.
• Bước 2: tay phải nắm lấy cùi chở, kéo về phía bên phải và giữ nguyên trong vài giây.
• Bước 3: tiếp tục đổi bên tay, thực hiện theo động tác trên.

14. Bài tập giãn cơ vai

Động tác này khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện bất cứ đâu hay mỗi khi thấy mỏi, đau nhức vai.

• Bước 1: đứng thẳng, duỗi thẳng tay trái, từ từ đưa về phía bên phải cơ thể. Trong khi đó tay phải nhẹ nhàng giữ tay trái để tăng hiệu quả giãn cơ.
• Bước 2: giữ động tác 2-3 giây sau đó đưa tay trái về vị trí ban đầu.
• Bước 3: lặp lại động tác và đổi tay.

15. Bài tập giãn cơ bắp tay sau

• Bước 1: đứng hoặc ngồi thẳng lưng, đưa 2 tay qua đầu, gập khuỷu tay xuống sau lưng
• Bước 2: dùng tay phải kéo khuỷu tay trái qua bên phải đến khi bạn thấy căng bắp tay sau bên trái.
• Bước 3: giữ tư thế 30 giây sau đó lặp lại động tác và đổi bên.

Trên đây là 15 bài tập giãn cơ cơ bản mà Wheystore muốn giới thiệu đến bạn. Các bài tập trên sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp bạn có thể thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ. Luyện tập các bài tập giãn cơ thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh cũng như tập luyện hiệu quả hơn, tăng cơ, tăng cân dễ dàng hơn bạn nhé.

Chúc bạn luyện tập thành công!