10 bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày

Mỡ thừa trên cơ thể không chỉ làm ảnh hưởng xấu đến vóc dáng, thẩm mỹ mà còn có nhiều tác tại đến xương khớp, gây nên nhiều bệnh nguy hiểm. Để giảm mỡ thừa hiệu quả thì cách đơn giản là áp dụng những bài tập giảm mỡ toàn thân, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý để bảo vệ sức khỏe cũng như nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn. Vậy hiện nay có những bài tập giảm mỡ toàn thân nào hiệu quả? Cùng tìm hiểu nhé.

Top 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất hiện nay

Giảm mỡ toàn thân thực sự hiệu quả và có tác dụng nhanh hơn rất nhiều so với việc chỉ giảm mỡ 1 phần trên cơ thể. Vì trên thực tế rất khó để giảm mỡ chính xác 1 phần nào đó trên cơ thể. Chăm chỉ tập luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân thì mỡ thừa trên các bộ phận khác bạn cần giảm cũng sẽ được đánh bay 1 cách nhanh nhất.

Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpee

Burpee là bài tập đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể mà không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Bài tập này chính là 1 chuỗi các động tác được thực hiện liên tiếp, có tác dụng tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Đây được coi là 1 bài tập cardio cường độ cao, đốt mỡ, giải phóng năng lượng cực hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân đặt gần nhau, tay duỗi thẳng theo thân người.
• Bước 2: hạ người xuống về tư thế squat, chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho 2 mũi chân chạm sàn.
• Bước 3: sau đó thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy
• Bước 4: thu chân về, bật nhảy cao, 2 tay giơ thẳng lên qua đầu
• Bước 5: tiếp đất, trở về tư thế squat, lặp lại động tác.

Bài tập hít đất giảm mỡ

Bài tập này sẽ tác động lên được nhiều nhóm cơ, giải phóng năng lượng rất hiệu quả.

• Bước 1: bạn chống thẳng 2 bàn tay và 2 mũi chân xuống sàn Cả thân người tạp thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: từ từ hạ người xuống, mở rộng khuỷu tay, cho đến khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm thì đẩy thân người lên.
• Bước 3: đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Bài tập nhảy dây

Một trong những bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ đơn giản, quen thuộc mà hiệu quả, ai cũng biết và đã từng tập qua, đó là bài tập nhảy dây.

Khi thực hiện bài tập nhảy dây, toàn bộ cơ thể được vận động nhịp nhàng theo nhịp nhảy lên xuống. Từ đó giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Với bài tập này, động tác không hề khó khăn, nên bạn chỉ cần kiên trì tập luyện từ 3-4 buổi 1 tuần, mỗi buổi nên tập khoảng 20-30 phút.

Bài tập giảm mỡ Plank

Động tác Plank đã quá nổi tiếng về công dụng đốt mỡ toàn thân của nó. Động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng động tác và giữ tư thế lâu nhất có thể.

• Bước 1: nằm trên thảm, chống 2 khuỷu tay và mũi chân xuống thảm. Hay tay đan trước mặt.
• Bước 2: điều chỉnh thân người sao cho cả thân người thẳng từ đầu, mông đến chân.
• Bước 3: siết cơ bụng, giữ tư thế lâu nhất có thể.

Bài tập Jump squat

Đây là 1 bài tập biến thể của bài tập Squat cơ bản. Động tác squat kết hợp với việc nhảy cao sẽ giúp bạn vừa giảm mỡ, săn chắc thân dưới mà còn đốt cháy được nhiều calo hơn.

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: hít vào, hạ thân người để thực hiện động tác squat. Đẩy hông ra sau, đùi song song với sàn.
• Bước 3: căng cơ đùi, bật nhảy lên thật mạnh, thân người nhảy càng cao càng tốt. Tay đánh ra sau theo nhịp, đồng thời thở ra.
• Bước 4: tiếp đất, chuyển ngay về tư thế squat, tay đưa trước ngực, lặp lại động tác.

Bài tập Jumping Jack

Bài tập cardio này khá đơn giản, giảm mỡ cực nhanh. Chỉ cần duy trì tập 4-5 buổi 1 tuần, 20-30 phút mỗi buổi là bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình, vóc dáng thon gọn như ý muốn rồi.

• Bước 1: đứng thẳng lưng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc thân người.
• Bước 2: bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Đồng thời ngay khi đó giơ 2 tay qua đầu.
• Bước 3: bật nhảy về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập chạy nâng cao đùi

Chạy tại chỗ, nâng cao đùi là 1 trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể mà đốt cháy được nhiều calo nhất. Bạn chỉ cần tìm 1 khoảng trống nhỏ và thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho đùi cao và song song với sàn, lưng thẳng trong suốt quá trình chạy.

Bài tập leo núi chéo chân

• Bước 1: bắt đầu với tư thế plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn. Thân người tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 2: siết cơ bụng, kéo chân trái về phía tay phải. Sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại và đổi bên với chân phải.

Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

Bài tập giảm mỡ Crunch

Bài tập này được chị em biết đến để giảm mỡ phần bụng nhưng ngoài cơ bụng, bài tập crunch còn tác động đến khá nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể.

• Bước 1: nằm trên sàn, hai tay để sau đầu, hai chân co lại sao cho bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: dùng lực cơ bụng để kéo nửa thân người trên lên, không dùng lực từ 2 tay để kéo đầu lên. Trong khi đó phần thân dưới từ lưng xuống vẫn giữ cố định, lưng vẫn tiếp xúc với sàn.
• Bước 3: hạ đầu xuống, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Jump Lunges

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân sát nhau, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao, nhanh chóng tách 2 chân ra, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
• Bước 3: tiếp đất bằng 2 mũi chân, hạ người xuống để chân phải vuông góc ở gối và chân trái gối gần chạm sàn. Đánh tay theo nhịp tập của chân.
• Bước 4: dừng lại 1 giây, nhấn mạnh 2 chân, bật nhảy lên cao, nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.

Lặp lại động tác.

Lưu ý để giảm mỡ toàn thân hiệu quả

- Dinh dưỡng đóng 1 vai trò hết sức quan trọng nên cần có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học.

- Nên chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

- Hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, đường, dầu mỡ, đồ ăn sẵn,…

- Hạn chế các loại nước uống có ga, có chứa các chất kích thích.

- Nên ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ vitamin, khoáng chất như các loại rau xanh, hoa quả, các loại củ,… Các loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, sữa, whey protein,… Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu dừa, dầu từ quả bơ,…

- Luyện tập các bài tập trên thường xuyên, ít nhất 3-4 buổi 1 tuần để có kết quả tốt nhất.

- Để kiểm soát cân nặng thì không nên thức khuya, ngủ đủ 7-8h/ngày. Vì thức khuya chính là nguyên nhân hàng đầu của việc mất kiểm soát cân nặng.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về các bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả hiện nay. Không có con đường tắt nào để dẫn đến thành công cả nên muốn có được thân hình thon gọn, cân đối thì hãy chăm chỉ luyện tập các bài tập trên bạn nhé. Nhớ kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học để có hiệu quả cao nhất nhé.