15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản và hiệu quả tại nhà

Nhiều chị em có vòng eo thon gọn nhưng vẫn gặp phải tình trạng bụng dưới to, mỡ thừa tại bụng dưới. Bởi đây cũng là phần cơ thể dễ tích mỡ nhất. Để có được phần bụng dưới phẳng lì, không mỡ thừa thì việc tập luyện, áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng là điều không thể thiếu. 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới sau sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa 1 cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả

Bài tập gập bụng

Nói đến giảm mỡ bụng dưới chắc hẳn ai cũng sẽ nghĩ đến bài tập gập bụng đầu tiên, bởi đây là 1 bài tập phổ biến và hiệu quả của nó thì đã được rất nhiều người chứng minh. Bài tập này cũng đơn giản và tiện lợi để bạn luyện tập mọi lúc mọi nơi, dù là phòng tập Gym hay tại nhà.

• Bước 1: bạn nằm ngửa trên thảm tập, tay để sau đầu, hai chân co gối góc 45 độ.
• Bước 2: siết cơ bụng, thở ra, từ từ nâng vai lên, cách mặt sàn từ 10cm, thì giữ cố định tư thế trong 1-2 giây
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ người xuống.

Trong suốt quá trình tập đảm bảo siết cơ bụng chuẩn để bài tập phát huy tác dụng. Bài tập này cũng có thể áp dụng như 1 bài tập khởi động để làm nóng cơ bụng trước khi tập.

Bài tập Plank

Plank là bài tập nổi tiếng không chỉ bởi nó đốt mỡ bụng dưới hiệu quả mà còn vì khả năng đốt mỡ toàn thân mà không bài tập nào sánh bằng. Hơn nữa bài tập này cũng tốn ít thời gian nhất trong tất cả các bài tập bụng.

• Bước 1: nằm úp trên thảm, hai cẳng tay chống xuống vuông góc với thảm
• Bước 2: 2 chân khép, 2 mũi chân chống xuống thảm
• Bước 3: giữ tư thế chuẩn sao cho đầu thẳng về phía trước, vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế lâu nhất có thể, căng cứng cơ bụng, cơ mông.

Mỗi ngày chỉ cần 5 phút plank, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng eo gợi cảm, bụng dưới phẳng lì không chút mỡ thừa.

Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank. Nhưng với bài tập này bạn sẽ tác động lên cơ bụng nhiều hơn, hiệu quả đốt mỡ tăng rõ rệt.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế Plank cao. Tư thế Plank cao chỉ khác với Plank cơ bản là bạn không chống 2 cẳng tay lên thảm mà sẽ chống thẳng 2 bàn tay, đồng thời duỗi tay thẳng.
• Bước 2: kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, đổi chân phải.

Bài tập cần tập nhanh hơn, thực hiện ít nhất 30 lần. Động tác này tương tự như khi bạn leo núi.

Plank leo núi chéo chân

Bài tập Plank thực sự rất hiệu quả cho việc đốt mỡ nên những bài tập biến thể của nó cũng rất được ưa chuộng.

Đối với bài tập Plank leo núi chéo chân, bạn thực hiện tương tự bài tập Plank leo núi bên trên chúng tôi đã hướng dẫn.

• Bước 1: bắt đầu với tư thế Plank cao
• Bước 2: kéo chân trái về phía tay phải. Sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và thực hiện tương tự với chân phải.

Vặn mình xoay bụng

Bài tập này sẽ tác động đến cơ bụng khá nhiều, nếu tập đúng tư thế bạn sẽ thấy bụng dưới bắt đầu nóng ran.

• Bước 1: nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay để ngang sang 2 bên
• Bước 2: co chân lên, dùng cơ bụng, vặn người sang trái sao cho chân trái chạm sàn
• Bước 3: trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên phải.

Đối với bài tập này bạn cần chú ý dùng lực cơ bụng để vặn người chứ không nên dùng lực từ chân. Thời gian tốt nhất để tập luyện là 5-10 phút cho bài tập này.

Bài tập xoay thắt lưng

Bài tập này động tác đơn giản, dễ thực hiện, tác động nhiều đến cơ bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn có thể tập ngay trên giường hay trên thảm tập.

• Bước 1: ngồi thẳng lưng, duỗi chân trái sang ngang, chân phải co lại sao cho cẳng chân ép sát đùi. Giữ cơ thể ở vị trí cân bằng
• Bước 2: vặn người sang phải, đồng thời đưa tay phải sang, 2 tay dang thẳng sang 2 bên
• Bước 3: lặp lại với bên trái

Thực hiện động tác 12-15 lần mỗi hiệp.

Bài tập gác chân lên tường

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này có lẽ là bài tập đơn giản và dễ tập đúng tư thế nhất, nhưng công dụng mà nó mang lại thì vô cùng lớn.

Bài tập này bạn hoàn toàn có thể tập trên thảm hay trên giường, tập trước khi đi ngủ.

Cách thực hiện đơn giản:

• Bước 1: nằm trên thảm hoặc giường, mặt hướng vào tường, giơ chân cao và gác lên tường. Từ mông đến gót chân cố gắng sao cho chạm sát vào tường.
• Bước 2: 2 tay để thoải mái sang 2 bên. Cố gắng giữ chân thẳng đứng
• Bước 3: trong suốt quá trình thực hiện động tác, hít thở đều, thư giãn.

Thực hiện động tác 15-20 phút. Lưu ý khi kết thúc động tác thì co chân, gập đầu gối, cong người theo tư thế người ôm lấy đầu gối. Sau đó thả lỏng, nằm nghiêng người để ngồi dậy. Việc này tránh tổn thương cơ thể.

Bài tập Scissor Kick

Bài tập này sẽ hỗ trợ săn chắc cơ bụng cực tốt. Các bước thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: nằm ngửa, 2 tay đặt dọc theo thân người
• Bước 2: từ từ nâng 2 chân lên, 1 chân cao 1 chân thấp. Chân thấp hơn tạo với cơ thể thành 1 đường thẳng. Hai chân so le nhau như đang  cắt kéo.

Thực hiện động tác liên tục 12-15 lần mỗi hiệp. 3-5 hiệp mỗi buổi.

Bài tập Crunch

Động tác Crunch tác động vào cơ bụng dưới, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tối ưu.

• Bước 1: nằm thẳng lên sàn, 2 chân co gối góc 45 độ. Hai tay giơ thẳng lên trên, song song nhau hoặc để sau đầu.
• Bước 2: từ từ nâng đầu, vai lên, hít sâu. Lưng giữ cố định
• Bước 3: thả người về vị trí ban đầu, thở ra

Lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập Leg Raise

Động tác này đã quá quen thuộc bới hiệu quả cũng như sự tiện lợi của nó. Bài tập này bạn có thể áp dụng và thường xuyên luyện tập để có kết quả tốt nhất.

• Bước 1: nằm trên thảm, hai tay để dọc theo thân người
• Bước 2: từ từ nâng 2 chân lên, sao cho 2 chân tạo với thân người 1 góc 90 độ
• Bước 3: giữ tư thế giơ chân lên cao trong 1-2 giây rồi từ từ hạ 2 chân xuống. Lặp lại động tác.

Bài tập Hip Thrust nâng hông

Động tác này không những hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới mà còn hỗ trợ ép hông, giúp bạn có vòng 2 thon gọn, vùng bụng phẳng.

• Bước 1: nằm trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể, 2 chân chống thoải mái.
• Bước 2: trụ cơ thể bằng 2 khuỷu tay, nâng hông và bụng lên. Cố định đầu và vai, vẫn luôn chạm sàn. Giữ tư thế 2-3 giây.
• Bước 3: quay trở về vị trí bạn đầu, lặp lại động tác.

Bài tập nâng 2 chân

Bài tập nâng chân siêu đơn giản mà lại tốn rất ít thời gian.

• Bước 1: bạn nằm thoải mái trên thảm tập, 2 tay thẳng sang ngang.
• Bước 2: từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao. Chú ý duỗi thẳng chân. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi đưa 2 chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập nâng chân xoay tròn

Bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả đem lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ. Thực hiện động tác:

• Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt dọc theo thân người
• Bước 2: duỗi thẳng chân, từ từ nâng 2 chân lên cao, thực hiện động tác xoay tròn. Tương tự như khi bạn dùng chân để vẽ những vòng tròn nhỏ trên không.
• Bước 3: hạ chân, lặp lại động tác.

Bài tập chạy nâng cao đùi

Bài tập này khá phổ biến và quen thuộc vì chắc hẳn ai cũng đã từng tập bài tập này ở trường học cấp 2, cấp 3.

• Bước 1: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho khi đưa chân lên cao thì đùi song song với mặt đất, cao ngang bụng. Khi chạy 2 tay đánh tự nhiên.

Lặp lại động tác.

Tư thế em bé

Đây là 1 trong những tư thế nổi tiếng trong Yoga mà hẳn rất nhiều chị em biết đến. Tư thế này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn nhiều lợi ích đối với cơ thể.

• Bước 1: bạn ngồi trên thảm tập, gập 2 chân như tư thế đang quỳ
• Bước 2: từ từ gập bụng xuống, ép sát thân người vào 2 chân, 2 tay đồng thời duỗi thẳng hết cỡ.

Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Giảm mỡ bụng dưới triệt để cần chú ý những gì?

- Trước khi tập hãy khởi động thật kỹ để làm nóng cơ bụng, tránh chấn thương.

- Thay đổi luân phiên 15 bài tập trên để có kết quả tốt nhất.

- Chế độ dinh dưỡng cần bổ sung thêm các nhóm thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, uống nhiều nước mỗi ngày.

- Đồng thời hạn chế chất béo xấu, tinh bột, đường, nước ngọt có ga, đồ ăn nhanh,…

- Hạn chế ngồi quá lâu. Nếu bạn là nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều, hãy cố gắng đứng dậy đi lại nhiều hơn.

- Tham khảo sử dụng các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ để tăng hiệu quả cho các bài tập giảm mỡ bụng dưới.

Top 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho chị em trên hy vọng sẽ giúp bạn cải thiện được hình thể, sớm có vòng eo con kiến và phần bụng dưới phẳng không mỡ thừa. Chúc bạn luyện tập thành công!