Bật mí 12 bài tập giảm đau cơ mông, phục hồi cơ nhanh chóng

Nếu bạn thường xuyên tập các bài tập mông như Squat hay Lunge thì có thể sẽ gặp phải tình trạng đau mỏi cơ mông do căng cơ. Đây là hiện tượng hết sức bình thường và cơ mông của bạn sẽ nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu với những bài tập giảm đau cơ mông dưới đây.

12 bài tập giảm đau cơ mông

Nằm thẳng duỗi chân

Bài tập này giúp toàn bộ nhóm cơ mông và cơ đùi thả lỏng. Cách tập như sau:

Bước 1: Nằm duỗi người trên thảm, cả người thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Đá một chân thẳng lên cao, hai tay ôm lấy chân rồi ép về phía ngực. Người trên hơi nhổm lên để ép chân dễ dàng hơn.

Bước 3: Thả lỏng cơ mông và giữ nguyên trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Nằm thẳng đẩy gối ngang

Bước 1: Nằm duỗi người trên thảm, cả người thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Mở rộng chân phải sang bên, gập đầu gối lại và tay phải nắm vào lòng bàn chân. Cố gắng mở chân nhất có thể để cơ mông được mở rộng.

Bước 3: Thả lỏng cơ mông và giữ nguyên trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Nằm co gối cao

Bước 1: Nằm duỗi người trên thảm, cả người thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Khép hai chân lại, co cao hai đầu gối lên để ép vào ngực, hai tay vòng ôm lấy hai đầu gối.

Bước 3: Hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 1 phút.

Tư thế chữ A

Bước 1: Đứng cúi gập người xuống, hai chân rộng hơn vai và ấn hẳn hai gót chân xuống chạm sàn. Hai cánh tay chống xuống và mông đẩy lên cao. Ngực càng ép sâu về phía đầu gối càng tốt.

Bước 2: Thả lỏng cơ thể trong 1 phút.

Lưu ý: Động tác này ban đầu sẽ hơi đau chân và lưng một chút nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái.

Tư thế giữ A di chuyển

Bước 1: Chuẩn bị tư thế chữ A

Bước 2: Lần lượt di chuyển hai gót chân lên và xuống đều đặn, từ từ, mũi bàn chân giữ cố định.

Bước 3: Hít thở đều và đẩy căng ngực, thực hiện liên tục trong 1 phút.

Vươn người giãn mông

Bước 1: Nằm úp sấp xuống sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và khép vào, mu bàn chân úp xuống mặt thảm.

Bước 2: Chống hai tay lên và vươn thân trên về phía trước, kéo giãn cột sống đồng thời thả lỏng cơ mông.

Bước 3: Hít thở chậm rãi và giữ tư thế trong 1 phút.

Cúi người giãn cơ

Bước 1: Mông ngồi lên hai gót chân sao cho tư thế thoải mái thả lỏng nhất.

Bước 2: Cúi rạp người xuống để ngực áp vào hai đầu gối, lưng duỗi thẳng và hai cánh tay duỗi thẳng lên phía trên, lòng bàn tay úp xuống thảm

Bước 3: Hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 1 phút.

Quỳ gối giãn cơ mông

Bước 1: Quỳ hai đầu gối xuống thảm, úp mu bàn chân xuống, mông chống lên cao, lưng duỗi thẳng và mặt chạm đất, nghiêng mặt sang một bên.

Bước 2: Duỗi tay trái thẳng về phía bên phải, tay phải chống lên làm điểm tựa cho cơ thể.

Bước 3: Hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 30 giây, sau đó quay mặt sang bên kia và đổi tay.

Quỳ gối ép ngực

Bước 1: Quỳ hai đầu gối xuống thảm, úp mu bàn chân xuống, mông chống lên cao, lưng duỗi thẳng và ép sâu người xuống để ngực chạm đất. Hai tay duỗi thẳng về phía trước.

Bước 2: Hít vào thở ra chậm rãi và kéo giãn cơ mông trong 1 phút.

Đứng cúi người

Bước 1: Hai chân khép lại và cúi gập người xuống sao cho bàn tay nắm vào cổ chân, cố gắng giữ hai chân thẳng. Nếu cảm thấy quá căng cơ chân thì hơi nhún gối xuống một chút.

Bước 2: Hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 1 phút.

Ép cơ mông

Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, bạn bước một chân lên trước và khuỵu đầu gối xuống, chân còn lại đẩy dài ra sau. Hai tay đặt lên đầu gối trước, giữ cho lưng thẳng.

Bước 2: Vươn cao hai tay lên trên đầu, hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 30 giây.

Bước 3: Đổi bên chân và thực hiện thêm 30 giây nữa.

Duỗi người giãn cơ

Bước 1: Nằm ngửa người ra thảm, chân và tay duỗi thẳng thoải mái nhất, hơi ngửa cổ lên.

Bước 2: Hít vào thở ra chậm rãi và thả lỏng cơ mông trong 1 phút.

Cần làm gì khi bị căng cơ mông?

Nếu bạn gặp phải tình trạng căng cơ, đau nhức cơ mông sau khi tập thì ngoài việc thư giãn bằng những bài tập giảm đau cơ mông kia, bạn nên áp dụng những cách khắc phục sau:

• Chườm đá lạnh vào vùng đau cơ để giảm đau
• Nếu có dấu hiệu bị sưng ở vùng mông đau thì bạn hãy quấn một lớp vải mềm, co giãn tốt để giảm sưng.
• Nghỉ ngơi một thời gian để cơ phục hồi lại trạng thái bình thường.
• Sau khi cơ bớt căng thì tập lại những bài tập nhẹ nhàng.

Hi vọng những bài tập giảm đau cơ mông này sẽ bổ trợ một cách hiệu quả nhất cho những buổi tập mông của bạn. Hãy chú ý nghỉ ngơi xen kẽ tập luyện để giảm thiểu tối đa nguy cơ căng cơ và chấn thương bạn nhé!