14 bài tập cơ bụng 6 múi học sinh dễ dàng tập tại nhà

14 bài tập cơ bụng 6 múi học sinh dễ dàng tập tại nhà

Nhiều bạn ở lứa tuổi học sinh muốn tập thể hình để có cơ bụng 6 múi nhưng điều kiện tài chính và thời gian chưa cho phép. Những trở ngại này sẽ không còn nữa với bộ giáo trình 14 bài tập cơ bụng 6 múi học sinh dễ dàng tập luyện tại nhà. Không cần đến phòng gym, không cần các thiết bị tập hiện đại, bạn chỉ cần kiên trì tập theo các bài tập dưới đây, cùng chế độ ăn uống nghỉ ngơi phù hợp là đủ để sở hữu cơ bụng đẹp như ý muốn.

14 bài tập cơ bụng 6 múi học sinh

Để tập theo các bài tập cơ bụng 6 múi học sinh này bạn cần chuẩn bị thảm tập, khăn lau mồ hôi và nước uống.

Giờ thì cùng tập luyện với WheyStore nhé!

Leg Raises

Tư thế thực hiện bài tập Leg Raises

• Bước 1: Nằm xuống thảm, đầu hơi ngẩng lên cách thảm khoảng 1 găng tay. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đặt ở dưới mông, hai chân khép lại.
• Bước 2: Gồng cơ bụng và nhấc hai chân lên cao đến khi cẳng chân vuông góc với sàn rồi hạ xuống. Lưu ý chỉ nhấc chân không nhấc mông. Khi lên hít vào, xuống thở ra.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Sit Ups

Tư thế thực hiện bài tập Sit Ups

• Bước 1: Nằm xuống thảm, đầu hơi ngẩng lên cách thảm khoảng 1 găng tay, hai bàn tay đan vào nhau. Hai đầu gối hơi gấp lên, gót chân chống xuống đất.
• Bước 2: Gồng cơ bụng lên và ngồi dậy, sau đó nằm xuống về tư thế ban đầu. Khi lên hít vào, xuống thở ra.
• Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Reverse Plank

Tư thế thực hiện bài tập Reverse Plank

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Chống hay tay xuống, gồng cơ bụng và nhấc người lên. Các đầu ngón tay hướng về phía trước. Hai gót chân tì xuống đất. Chú ý cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút - 1 phút 30 giây.

Bicycle Crunches

Tư thế thực hiện bài tập Bicycle Crunches

• Bước 1: Nằm xuống thảm, đầu gối co lên vuông góc, hai tay đặt sau đầu.
• Bước 2: Co chân trái lên, duỗi chân phải ra, đồng thời vặn mình để khủy tay phải chạm và đầu gối chân trái.
• Bước 3: Đổi bên. Co chân phải, duỗi chân trái, vặn mình để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Plank Hold

Tư thế thực hiện bài tập Plank Hold

• Bước 1: Nằm úp sấp xuống thảm, hai mũi bàn chân chống lên.
• Bước 2: Chống hai khuỷu tay xuống nhấc cơ thể dậy và gồng cơ bụng lên. Chú ý cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút - 1 phút 30 giây.

Hip Lifts

Tư thế thực hiện bài tập Hip Lifts

• Bước 1: Nằm xuống thảm, đầu hơi ngẩng lên cách thảm khoảng 1 găng tay. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đặt ở dưới mông.
• Bước 2: Gồng cơ bụng, đẩy chân, mông và hông lên cao rồi hạ xuống. Khi lên hít vào, xuống thở ra.
• Bước 3:  Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Legs Elevated Toe Touches

Tư thế thực hiện bài tập Legs Elevated Toe Touches

• Bước 1: Nằm xuống thảm, nhấc cao hai chân lên.
• Bước 2: Siết cơ bụng, tay trái với lên chạm vào cổ chân phải, sau đó trở về tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Đổi bên, siết cơ bụng, tay phải chạm vào cổ chân trái.
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong 1 phút - 1 phút 30 giây.

Half Jacks

Tư thế thực hiện bài tập Half Jacks

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai đầu gối hơi chống lên, gót chân chạm đất.
• Bước 2: Gồng cơ bụng nhấc thân trên dậy, đồng thời nhấc chân trái lên, mình hơi vặn về bên trái, sau đó nằm xuống và thực hiện tương tự với bên phải.
• Bước 3:  Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bear Plank Knee To Elbow

Tư thế thực hiện bài tập Bear Plank Knee To Elbow

• Bước 1: Chống thẳng hai tay và hai đầu gối xuống thảm.
• Bước 2: Tì hai đầu mũi chân xuống thảm, hơi nhấc đầu gối lên để bắp chân song song với mặt sàn. 
• Bước 3: Di chuyển đầu gối trái chạm vào cánh tay trái, sau đó hạ chân xuống và lặp lại tương tự với bên phải.
• Bước 4: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Single Leg Drop

Tư thế thực hiện bài tập Single Leg Drop

• Bước 1: Nằm xuống thảm, đầu cách mặt thảm khoảng 1 găng tay.
• Bước 2: Nâng hai chân lên đến khi vuông góc với sàn.
• Bước 3: Gồng cơ bụng rồi hạ chân trái xuống đến khi chân gần chạm thảm thì nâng lên về tư thế ở bước 2. Sau đó lặp lại tương tự với chân phải.
• Bước 4: Hai chân luân phiên nhau thực hiện 5 lần mỗi hiệp. Lặp lại 3 hiệp.

Dead Bugs

Tư thế thực hiện bài tập Dead Bugs

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, đầu gối co lên vuông góc, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Chân trái hạ xuống song song với mặt thảm, tay phải vươn lên cao trên đầu. Sau đó thu chân và tay lại về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại tương tự với chân phải và tay trái.
• Bước 4: Hai chân luân phiên nhau thực hiện 5 lần mỗi hiệp. Lặp lại 3 hiệp.

Straight Leg Crunch

Tư thế thực hiện bài tập Straight Leg Crunch

• Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Gồng cơ bụng và nhấc thân trên lên. Lưu ý từ phần hông trở xuống vẫn cố định trên thảm.
• Bước 3: Năm xuống và lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Side Plank Crunch

Tư thế thực hiện bài tập Side Plank Crunch

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, tay trái và chân trái chống xuống nâng cơ thể lên. Đầu gối và khuỷu tay gấp lại. Chân phải duỗi thẳng, bàn tay phải đặt sau đầu.
• Bước 2: Gập eo co chân phải và tay phải lên đến khi khuỷu tay và đầu gối chạm nhau.
• Bước 3: Lặp lại 10 - 15 lần, sau đó đổi bên nằm nghiêng sang phải và thực hiện tiếp 10 - 15 lần nữa.

Sprinter Sit Ups

Tư thế thực hiện bài tập Sprinter Sit Ups

• Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm, lưng ngả về sau tạo với sàn góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại, gập người, co chân trái lên, tay phải chạm vào chân trái.
• Bước 3: Đưa tay và chân về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với chân phải và tay trái.
• Bước 4:  Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi bên.

Cần tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi?

Thời gian lên cơ bụng 6 múi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ:

Tạng người: Nếu bạn thuộc tạng người Mesomorph thì tốc độ tăng cơ của bạn sẽ nhanh hơn tạng Ectomorph (khó tăng cân) và Endomorph (dễ tăng mỡ).

Tỷ lệ mỡ cơ thể: Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao thì nên kết hợp thêm các bài tập cardio để giảm mỡ nhanh hơn. Sau đó lớp cơ mới có thể lộ ra. Chỉ tập mỗi bụng là không đủ để giảm mỡ tăng cơ, thời gian tập sẽ kéo dài hơn và hiệu quả cũng không rõ ràng.

Kỹ thuật và tần suất tập luyện: Tập đúng kỹ thuật và tập đủ thời gian quyết định khá nhiều đến tốc độ tăng cơ bắp. Bạn cần kiên trì tập đều đặn, không có quãng nghỉ dài để đảm bảo cơ bụng luôn nhận được áp lực cần thiết.

Chế độ ăn uống: Khi tập bài tập cơ bụng 6 múi học sinh nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, ức gà, trứng, sữa bò, phô mai... Để tăng cường dinh dưỡng nuôi cơ bắp. Ngoài ra có thể sử dụng thêm whey protein (không bắt buộc).

Có thể mất đến nhiều tháng, thậm chí hàng năm để bạn rèn luyện được cơ bụng 6 múi. Điều quan trọng nhất là cần kiên trì tập luyện và sinh hoạt điều độ. Trước tiên là đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, sau đó là hướng tới mục tiêu body 6 múi săn chắc. Chúc bạn tập các bài tập cơ bụng 6 múi học sinh thành công!