Top 10 bài tập vai thon gọn cho nữ cực hiệu quả ngay tại nhà

Một bờ vai mỏng manh, thon gọn sẽ giúp chị em nữ tính, dịu dàng thu hút hơn, tự tin hơn khi mặc những chiếc áo hở vai, hai dây sexy. Tuy nhiên thì vì nhiều nguyên nhân nên rất nhiều chị em lại đang sở hữu vai khá thô, vai u thịt bắp, chưa được thon gọn như ý. Cách hiệu quả nhất để nhanh chóng có được bờ vai như ý đó chính là tập luyện. Tham khảo ngay 10 bài tập cho vai thon gọn ngay tại nhà sau nhé.

10 bài tập vai thon gọn cho nữ hiệu quả

Dumbbell Front Raise

Bài tập này phổ biến cho cả nam và nữ để tập vai. Các bạn nam thường tập Dumbbell Front Raise để nhanh chóng có được cơ bắp tay, cơ vai săn chắc, sức mạnh. Còn các bạn nữ thì sẽ giúp cho vai thon gọn hơn hẳn.

- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt dọc thân người. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người.

- Thở ra, nâng 2 tạ lên sao cho 2 tay song song với nhau ngay trước mặt.

- Hít vào, hạ tạ.

Lặp lại động tác.

Dumbbell Upright Rows

Bài tập Gym cho vai thon này được rất nhiều bạn tin tưởng và thường xuyên luyện tập để nhanh chóng có được đôi vai thon gọn như ý.

- Bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Tạ để trước đùi.

- Thở ra, nâng tạ lên theo đường thẳng dọc thân người. Sao cho tạ ngang ngực. Bắp tay mở rộng sang 2 bên ngang vai. Cẳng tay ép sát bắp tay.

- Hít vào, hạ tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Seated Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press là một trong các bài tập vai cho nữ có cách tập khá dễ và hiệu quả mang tốt. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Ngồi thẳng lưng trên ghế. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt lên đùi.

- Kéo tạ lên sao cho hai bắp tay ngang vai, cẳng tay vuông góc với bắp tay và hướng lên trên. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.

- Thở ra, đẩy tạ lên sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn, tạ gần chạm vào nhau. Siết chặt cơ vai ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây.

- Hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Dumbbell lateral raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập nâng tay tập vai có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả. Với bài tập vai thon gọn cho nữ này thì bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp sau đó thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đặt tay xuôi dọc theo thân người. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Hai chân dang rộng bằng vai.

- Thở ra, từ từ nâng 2 tay lên theo hình vòng cung cho tới khi 2 tay ngang vai và song song với nền.

- Hít vào, từ từ hạ 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3-5 hiệp.

Tập vai thon với ghế

Một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà được rất nhiều chị em rất yêu thích đó là bài tập với ghế. Nguyên nhân là vì bài tập này khá đơn giản, dễ thực hiện ngay cả tại nhà. Thực hiện bài tập này như sau:

- B1: chuẩn bị 1 chiếc ghế với độ cao vừa phải, sau đó đứng quay lưng lại với ghế.

- B2: chống 2 tay lên ghế, chân co lại sao cho vuông góc với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt.

- B3: dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên.

Lặp lại động tác. Với bài tập này bạn nên áp dụng cùng với 1 chiếc ghế cố định, bậc cầu thang hay thành giường để đảm bảo an toàn khi tập.

Bài tập Plank

Plank thường được nhiều người biết đến như 1 bài tập giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng cực tốt. Ngoài ra thì bài tập này còn được khá nhiều bạn nữ áp dụng để có thể giúp vai thon gọn, săn chắc hơn. Bởi bài tập này có tác dụng giảm mỡ ở phần vai rất hiệu quả.

Đối với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế, giữ tư thế càng lâu càng tốt là được.

- Bạn chống khuỷu tay xuống thảm. Hai mũi chân đồng thời cũng chống lên thảm.

- Nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai, mông đến chân.

- Mắt nhìn thẳng, hai tay đan trước mặt.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt, ít nhất là khoảng 60 giây.

Bài tập Plank nghiêng

Plank nghiêng là 1 bài tập biến thể của Plank, các động tác tương tự nhưng thay vì tác động vào cơ bụng thì bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp tay nhiều hơn.

- Bạn nằm nghiêng sang bên phải.

- Chống khuỷu tay phải lên thảm, vuông góc với thảm. Tay trái đặt lên eo. Chân trái đặt lên trên chân phải.

- Nâng hông lên khỏi sàn sao cho thân người thẳng.

- Giữ tư thế khoảng 30-60 giây.

Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập quen thuộc của các bạn nam để tăng cơ ngực, tăng cơ vai, bắp tay là tăng sức mạnh, sức bền cho cơ thể. Nhưng đối với các bạn nữ thì bài tập này lại cực hiệu quả trong việc giảm mỡ tại vai, săn chắc và giúp bạn nhanh chóng có đôi vai thon gọn hơn.

- Bước 1: nằm sấp trên thảm. Chống 2 tay cùng 2 bàn chân lên thảm, sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn. Nâng người lên sao cho cả thân người thẳng. Động tác chuẩn bị gần giống bài tập Plank cao.

- Bước 2: thở ra, từ từ hạ thân người, mở rộng khuỷu tay. Khi ngực cách sàn khoảng 7-10cm thì dừng lại 1 giây.

- Bước 3: hít vào, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập chống tay vào tường

Động tác này khá đơn giản để thực hiện, không mất quá nhiều sức mà lại cực hiệu quả cho các bạn nữ để giúp vai thon, ngực nở.

- Đứng cách tường khoảng 50-60cm. Hai chân dang rộng bằng vai.

- Duỗi thẳng cánh tay, đặt lên tường ở độ cao ngang vai.

- Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm tường. Giữ lưng thẳng.

- Dồn lực vào tường, đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Động tác Crab Walk

Với bài tập Crab Walk bạn có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày hay tập bất kỳ đâu để có được bờ vai thon nhờ những động tác sau:

- B1: ngồi trên sàn, hai tay chống ngược ra phía sau. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai

- B2: chống 2 chân thẳng lên, đồng thời đẩy, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho tay và 2 cẳng chân song song với nhau.

- B3: phối hợp tay và chân, di chuyển quanh phòng tầm 5-10 m. Gần như là bạn đang thực hiện động tác bò của 1 con cua vậy.

Bài tập này không những hiệu quả cho việc thon gọn vai mà còn giúp bạn cải thiện tâm trạng rất tốt.

Trên đây là những chia sẻ về những bài tập cho vai thon gọn cực hiệu quả mà bạn có thể tập ở nhà hay tại phòng Gym đều được. Để tập luyện mang lại hiệu quả cao thì đừng quên kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, kèm theo 1 chế độ sinh hoạt khoa học bạn nhé. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được đôi vai thon gọn như ý.