12 bài tập chân mông tăng cơ thân dưới cực nhanh cho gymer

Đa phần các bài tập thân dưới với tạ hoặc máy tập đều có thể kích thích cơ mông và cơ chân cùng một lúc. Khi tập những bài tập chân mông đều đặn, phần thân dưới của bạn sẽ trở nên nở nang và rắn chắc hơn, mang lại thể hình cân đối và mạnh mẽ.

12 bài tập chân mông toàn diện nhất

Barbell back squat

Bước 1: Để hai tay cân lên thanh đòn tạ, sau đó đặt hai vai vào điểm chính giữa, đòn tạ gác ra sau cổ. Khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai, cổ tay ngửa lên, hai chân tách rộng thoải mái tạo điểm tựa vững chắc cho cơ thể.

Bước 2: Nhún đầu gối, mông đẩy ra sau, lưng giữ thẳng và hơi đổ nhẹ về phía trước. Bạn hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi đùi song song với mặt sàn thì dừng lại, giữ tư thế 2s rồi nâng tạ đứng thẳng lên. Để tăng phạm vi chuyển động thì bạn có thể ngồi sâu xuống, gần như ngồi xổm.

Bước 3: Lặp lại 12 lần.

Bài tập Deadlift

Bước 1: Đặt tạ ở trước đầu mũi chân, đứng ở chính giữa tạ đòn. Khuỵu hai đầu gối xuống, lưng thẳng và đổ về phía trước, hai tay duỗi thẳng xuống cầm lấy thanh đòn tạ, cổ tay úp vào trong.

Bước 2: Đứng từ từ đứng thẳng người lên và kéo tạ theo, đến khi cả người đứng thẳng rồi thì dừng lại 2s và đưa tạ lại tư thế chuẩn bị. Khi cúi người hạ tạ cần phải kiềm chế lực để tạ đi xuống từ từ, chậm rãi cho đến khi tạ chạm đất.

Bước 3: Lặp lại 12 lần.

Bài tập Leg extension

Bước 1: Ngồi lên ghế tập leg extension, cổ chân đặt dưới đêm chân, đùi hoàn toàn chạm ghế, hai đầu gối hướng lên.

Bước 2: Hai tay bám vào hai bên thành ghế, ghì cơ thể xuống để cố định phần mông đùi, sau đó nâng hai chân lên, duỗi thẳng, đưa đệm ghế lên cao hết mức có thể để tối đa hóa phạm vi chuyển động.

Bước 3: Sau khi chân đá hết cỡ thì gập đầu gối lại và thu chân về. Chú ý đầu gối dù chuyển động nhưng luôn hướng thẳng, không vber ngang sang hai bên.

Bước 4: Lặp lại 12 lần.

Seated leg curl

Bước 1: Ngồi lên ghế tập, hai chân duỗi thẳng thoải mái và đặt vào đệm ghế. Điều chỉnh độ dốc của đệm sao cho hai chân song song với sàn nhà.

Bước 2: Cố định đùi và đầu gối, gập chân xuống sâu đến khi di chuyển hết biên độ chuyển động của chân. Sau đó lại nâng hai chân lên và duỗi thẳng ra về vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại 12 lần.

Seated calf raise

Bước 1: Ngồi vào máy tập calf raise, lưng thẳng, nửa bàn chân trên đặt vào thanh đỡ, cố định đùi bằng đệm đỡ gắn liền với máy tập.

Bước 2: Kiễng gót chân lên cao nhất có thể, sau đó lại hạ xuống và gập cổ chân để gót chân đi xuống thấp nhất. Trong quá trình di chuyển, gót chân, đầu gối và mũi chân khi kiễng lên phải thẳng, không bè gót chân sang hai bên.

Bước 3: Lặp lại 12 lần.

Bài tập Leg press

Bước 1: Sử dụng máy leg press để tập bài tập này. Bạn ngồi vào máy tập, toàn bộ lưng và mông đặt trên đệm ghế nằm. Hai chân co lên, bàn chân đặt vào chính giữa bàn đạp.

Bước 2: Hai tay bám hai bên ghế, ghi cả người xuống và chậm rãi duỗi thẳng chân. Đến khi biên độ chuyển động của chân đạt tối đa thì co chân lại rồi tiếp tục đẩy thẳng ra.

Bước 3: Lặp lại 15 lần đẩy.

Calf raise on leg press machine

Bước 1: Sử dụng máy leg press để tập bài tập này. Bạn ngồi vào máy tập, toàn bộ lưng và mông đặt trên đệm ghế nằm. Hai chân duỗi thẳng, đặt phần nửa trên của bàn chan vào mép bàn đạp, phần gót chân để ra ngoài bàn đạp.

Bước 2: Ấn đầu mũi chân để đưa gót chân về trước. Đến khi gót chân hết biên độ chuyển động thì lại gập cổ chân lại và đẩy gót chân ra đằng sau. Chú ý trong lúc tập chân vẫn luôn duỗi thẳng, không co đầu gối hay sử dụng cơ đùi vào bài tập.

Bước 3: Lặp lại 15 lần đẩy.

Bài tập Box step-up

Bước 1: Chuẩn bị một chiếc hộp hoặc ghế cao vừa phải để bước lên. Đứng thẳng người trước ghế, hai tay cầm hai tạ đơn.

Bước 2: Nhấc chân trái đặt lên ghế, sau đó nhấc người, đưa chân phải lên và đứng thẳng lên ghế. Dừng động tác 2s rồi hạ chân phải xuống đất, chân trái vẫn đặt nguyên trên ghế. Sau đó tiếp tục chống chân trái thẳng và nhấc người lên.

Bước 3: Lặp lại 10 lần chân trái, sau đó đổi trụ sang chân phải và lặp lại thêm 10 lần nữa.

Barbell hip thrust

Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân chống lên, lưng và mông đặt trên đệm ghế. Đặt tạ đòn ở trên phần bụng dưới, hai tay nắm lấy tạ, bàn tay úp vào trong.

Bước 2: nhấc mông và lưng khỏi đệm và ưỡn lên cao, đồng thời tay nhấc tạ đòn lên đến khi cơ thể tạo đường song song với mặt sàn.

Bước 3: Giữ tư thế 2s rồi hạ mông xuống thảm, sau đó tiếp tục đẩy người và tạ lên. Lặp lại 15 lần tập.

Barbell rack pull

Bước 1: Hai tay cầm chính giữa đòn tạ, khoảng cách tay bằng vai, Hai đầu gối hơi khuỵu xuống, người hơi cúi về trước. Giữ cho tạ cao ngang hai đầu gối.

Bước 2: Đứng từ từ đứng thẳng người lên và kéo tạ theo, đến khi cả người đứng thẳng rồi thì dừng lại 2s và đưa tạ lại tư thế chuẩn bị. Khi cúi người hạ tạ cần phải kiềm chế lực để tạ đi xuống từ từ, chậm rãi cho đến khi tạ về lại vị trí ngang gối lúc đầu.

Bước 3: Lặp lại 12 lần.

Bài tập Dumbbell deadlift

Bước 1: Hai tay duỗi thẳng, cầm lấy hai tạ đơn, đầu gối hơi khuỵu xuống, mông đẩy sâu ra đằng sau, lưng cúi xuống nhưng vẫn thẳng, giữ tạ cao ngang bắp chân.

Bước 2: Đứng từ từ đứng thẳng người lên và kéo tạ theo, đến khi cả gần thẳng, lưng vẫn hơn khom thì giữ 2s và cúi người đưa tạ lại tư thế chuẩn bị. Khi cúi người hạ tạ cần phải kiềm chế lực để tạ đi xuống từ từ, chậm rãi cho đến khi tạ chạm đất.

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

Dumbbell leg curl

Bước 1: Nằm úp sấp trên ghế tập, hai chân chụm lại, duỗi thẳng, hai bàn chân kẹp chắc lấy một quả tạ đơn nặng vừa phải, lòng bàn chân đỡ lấy một đầu tạ. Hai tay nắm lấy hai bên thành ghế.

Bước 2: Co chân nâng tạ lên đến khi đầu gối vuông góc, giữ 2s rồi hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu. Trong khi tập chỉ có phần cẳng chân từ đầu gối trở xuống chuyển động, toàn bộ thân trên giữ nguyên.

Bước 3: Lặp lại 15 lần.

Bạn lựa chọn 5 – 6 bài tập chân mông trong số các bài tập trên đây, mỗi bài lặp lại 3 hiệp là đã có một buổi tập tác động đến nhóm cơ thân dưới rất hiệu quả. Cố gắng duy trì 1 – 2 buổi tập chân mông mỗi ngày nhé! Chúc bạn tập luyện thành công!