15 bài tập chân cho nam giúp sở hữu đôi chân rắn chắc nhanh chóng

Thay vì các bài tập chân cho nam, cánh mày râu thường đổ dồn sự chú ý vào các bài tập cho cơ bụng hay bắp tay nhiều hơn. Trên thực tế, phần thân dưới là rất quan trọng trong việc giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định một cách tổng thể. Đặc biệt, để sở hữu đôi chân rắn chắc, khỏe khoắn, nam giới không nên bỏ qua 15 bài tập dưới đây. 

Top 15 bài tập chân to nhanh cho nam

Cơ chân là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Việc thực hiện các bài tập chân cho nam sẽ giúp bạn sở hữu được một đôi chân rắn chắc, to khoẻ. 

Đồng thời, nó cũng giúp giảm mỡ, đốt cháy nhiều chất béo hơn. Khi vùng thân dưới được tập luyện, cơ thể của bạn khỏe mạnh, linh hoạt và ổn định hơn về tổng thể.

Bởi vậy, bất kể mục tiêu của bạn là gì, các bài tập chân cho nam cũng là một phần không thể thiếu trong giáo trình tập luyện.

Trong bài viết hôm nay, WheyStore sẽ giới thiệu các bài tập chân hiệu quả nam giới có thể tham khảo và áp dụng: 

Bài tập 1: Squat

Với bài tập này, bạn có thể gánh tạ, cần tạ tay hoặc tập không cần tới dụng cụ đều được. Cách thực hiện dưới đây lấy ví dụ với tạ tay. Cụ thể như sau:

Bước 1: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, tay duỗi thẳng dọc theo thân người Sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. 

Bước 2: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Bước 3: Khuỵu đầu gối xuống để hạ thấp thân người tới khi phần đùi song song với mặt sàn sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 4: Mông đồng thời đẩy ra đằng sau, lưng giữ thẳng và tay vẫn duỗi thẳng và giữ chắc tạ.

Bước 5: Ấn mạnh gót chân xuống mặt sàn để nâng thân mình lên đến khi chân duỗi thẳng như khi ở tư thế bắt đầu. 

Bài tập 2: Lunges

Tương tự như Squat, bài tập chân cho nam này có thể không cần đến dụng cụ, sử dụng tạ tay hoặc tạ đòn. Hướng dẫn dưới đây là áp dụng với tạ đòn. Cụ thể các bước như sau: 

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.

Bước 2: Đứng dưới giá đỡ thanh tạ đòn, dùng 2 tay nắm chắc lấy tạ đặt ở phần vai sau.

Bước 3: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và bước ra khỏi giá tập.

Bước 4: Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối. Đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ thẳng thân trên. 

Bước 5: Dùng gót chân của chân còn lại để đẩy lên, dừng 1 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. 

Bước 6: Đổi chân và lặp lại các bước vừa rồi.

Bài tập 3: Step-ups

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ và duỗi thẳng dọc theo thân người. 

Bước 2: Bước 1 chân lên bục sao cho đùi cùng bắp chân vuông góc với nhau và đầu gối phải không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Dùng lực gót chân của chân vừa bước lên để nâng chân còn lại lên trên bục. 

Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi bước ngược xuống bục trở lại vị trí ban đầu.  

Bước 5: Đổi chân và lặp lại các bước như trên.

Bài tập 4: Leg curl

Đây là một bài tập chân cho nam cần sử dụng đến máy tập. Các bước thực hiện bài tập này như sau: 

Bước 1: Nằm úp người lên máy và đặt chân vào dưới đòn bẩy của máy.

Bước 2: 2 tay giữ chặt lấy tay cầm của máy còn chân và người để thẳng. 

Bước 3: Thở ra, đưa 2 chân lên tới khi 2 bắp chân và thân người tạo một góc vuông.

Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi đưa chân về vị trí ban đầu. 

Bài tập 5: Leg extension

Cách thực hiện bài tập chân Leg Extension như sau: 

Bước 1: Ngồi vào máy tập, đặt chân đúng vị trí, lưng dựa vào ghế còn 2 tay nắm chặt phần hông của máy tập. 

Bước 2: Thở ra và từ từ nâng chân đẩy thẳng về phía trước. 

Bước 3: Cố gắng đẩy chân tới vị trí cao nhất có thể. 

Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu.

Bài tập 6: Leg Press

Với bài tập chân cho nam này, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện sau đây: 

Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp rồi ngồi vào ghế tập, chân đặt lên bàn đạp của máy.

Bước 2: 2 tay nắm lấy phần tay cầm của máy, chân để thẳng tự nhiên, có độ cong vừa phải. 

Bước 3: Mở chốt an toàn, siết chặt cơ mông, đùi thở ra và từ từ co chân lại để đùi và chân vuông góc với nhau. 

Bước 4: Dừng lại 1 nhịp, thở ra rồi đẩy chân duỗi thẳng ra.

Bài tập 7: Romanian Deadlift

Đây là một bài tập biến thể của bài tập Deadlift truyền thống giúp cải thiện vùng chân cho nam giới khá hiệu quả. Các bước thực hiện như sau: 

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. 

Bước 2: Dùng 2 tay giữ thanh đòn tạ để ở ngang hông sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. 

Bước 3: Hạ người xuống và đẩy hông ra sau,  lưng giữ thẳng nhưng hơi cúi xuống sao cho lưng song song với mặt sàn.

Bước 4: Hạ thanh tạ xuống vượt quá đầu gối.

Bước 5: Dừng lại 1 nhịp rồi đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 8: Calf Raise

Một bài tập chân to nhanh, săn chắc nam giới không nên bỏ qua chính là Calf Raise. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau: 

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân chụm vào còn 2 tay vươn lên cao. 

Bước 2: Từ từ nhón chân lên càng cao càng tốt. Đầu gối giữ thẳng.

Bước 3: Dừng lại vài giây rồi hạ chân xuống. 

Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần tới khi đạt số lần đặt ra. 

Bài tập 9: Kettlebell Swing

Bài tập chân cho nam Kettlebell Swing được thực hiện theo các bước như sau: 

Bước 1: Đứng 2 chân rộng hơn vai. Tay cầm tạ đặt ở giữa chân và đứng tấn sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới. 

Bước 2: Đứng thẳng dậy kết hợp với kéo tạ ấm rời khỏi sàn.

Bước 3: Sau đó ngay lập tức hơi xuống tấn rồi vung tạ xuống dưới hông. 

Bước 4: Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên cùng chân. 

Bước 5: Tiếp tục vung tạ lên xuống, lần sau cao hơn lần trước.

Bước 6: Vung tạ trở lại vị trí ban đầu. Đầu gối và hông không duỗi và giảm dần độ vung của tạ đến khi dừng hẳn lại thì đặt tạ xuống và về tư thế ban đầu. 

Bài tập 10: Barbell Hip Thrust

Với bài tập Barbell Hip Thrust, các bạn có thể tham khảo các bước sau đây: 

Bước 1: Tựa lưng trên ghế, 2 chân mở rộng và ngồi trên sàn.

Bước 2: Cuốn tạ lên đùi cho tới khi tạ nằm trên đùi.

Bước 3: Hóp bụng,  đẩy gót chân xuống sàn để hông mở rộng.

Bước 4: Nâng cao tạ cho tới khi đùi cùng thân trên song song với sàn nhà.

Bước 5: Duy trì 1 nhịp rồi từ từ hạ mông xuống chạm/gần chạm mặt đất.

Bài tập 11: Glute Bridge

Cách thực hiện bài tập chân Glute Bridge như sau: 

Bước 1: Nằm ngửa người và giữ thẳng lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt ở 2 bên thân người. 

Bước 2: 2 chân gập cong và đặt gần sát mông. 

Bước 3: Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.

Bước 4: Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể vài giữ nguyên tư thế 5 - 10s. 

Bước 5: Từ từ hạ người xuống và về vị trí ban đầu.

Bài tập 12: Single-Leg Glute Bridge

Bước 1: Nằm ngửa người, thẳng lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt ở 2 bên thân người. 

Bước 2: Lấy chân phải làm trụ còn chân trái duỗi thẳng lên trên cao.

Bước 3: Siết chặt hông và dùng sức nâng người lên, vai và đầu vẫn giữ nguyên.

Bước 4: Hạ người xuống nhưng thân mình không chạm sàn.

Bước 5: Lặp lại chuyển động lên và xuống liên tục 10 - 15 lần. 

Bước 5: Đổi chân trái và lặp lại các bước bên trên. 

Bài tập 13: Reverse Table-Up

Bước 1: Ngồi trên sàn và đặt 2 tay dưới vai sao cho bàn tay hướng về phía chân. 2 chân đặt rộng bằng vai.

Bước 2:  Siết chặt cơ mông, nhấn gót chân để nâng hông lên. 

Bước 3: Cố gắng nâng hông sao cho thân và hông song song với mặt sàn. 

Bước 4: Dừng lại 1 - 2 nhịp rồi hạ người về tới vị trí ban đầu. 

Bài tập 14: Single-leg deadlifts

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân người.

Bước 2: Nâng chân trái lên, gối trái hơi gập lại, 2 tay nâng nhẹ lên, 2 lòng bàn tay hướng về phía sau.

Bước 3: Khuỵu gối chân trái xuống, đẩy gối chân phải ra, sao cho gối chân phải ở dưới hông. 

Bước 4: Thở ra, hạ người xuống, duỗi thẳng 2 tay xuống sao cho 2 tay ở dưới 2 vai.

Bước 5: Hít vào, ấn mạnh bàn chân xuống rồi nâng người đứng thẳng dậy.

Bước 6: Đổi chân và lặp lại các bước kể trên. 

Bài tập 15: Prowler Sprint (Sled Push)

Bài tập này cần sử dụng đến dụng cụ là một bộ khung với 2 thanh xà dọc ở bên trên cùng 2 tay cầm ngang bên dưới cùng nơi đặt các đĩa tạ. 

Cách thực hiện như sau: 

Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp

Bước 2: Dùng 2 tay nắm lấy 2 thanh xà dọc. Bạn có thể đặt ở phía trên nếu muốn đẩy cao hoặc thấp hơn nếu muốn đẩy thấp.

Bước 3: Đưa hông về phía trước tương tự như khi đẩy tủ hoặc thùng hàng. 

Bước 4: Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và tiến người về phía trước.

Bước 5: Đẩy từng bước ngắn nhưng nhanh. Mỗi hiệp kéo dài ~ 40s.

4 lời khuyên giúp việc tập chân đạt hiệu quả tối ưu

Để sở hữu đôi chân to khỏe, rắn chắc, cánh mày râu cần kiên trì tập luyện đều đặn và thường xuyên. Đặc biệt, chế độ dinh dưỡng cùng sinh hoạt cũng ảnh hưởng không nhỏ tới kết quả đạt được. 

Dưới đây là 4 lời khuyên bạn có thể áp dụng để tối ưu hiệu suất của các bài tập cho nam: 

1. Giữ đủ nước

Cơ thể lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ sử dụng glycogen làm năng lượng. 

Khi hàm lượng glycogen thấp do mất nước, tốc độ sử dụng glycogen tăng lên. Kết quả là cơ bắp dễ bị mỏi hơn và làm suy giảm hiệu suất tập luyện. 

Chính vì vậy, để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện chân, hãy uống đủ nước. Đặc biệt là những ngày mùa hè nắng nóng, oi bức càng dễ khiến cơ thể nhanh mất nước hơn. 

2. Có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ rất cần thiết trong việc xây dựng cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa. Không chỉ ở phần chân mà còn là toàn bộ cơ thể.
Do đó, bạn cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất đa lượng cho cơ thể. 

Trong quá trình tập luyện bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để sớm sỡ hữu đôi chân khỏe khoắn. 

Ví dụ như bổ sung whey protein để cơ bắp tăng trưởng tốt hơn. Hoặc BCAA giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ, giảm đau nhức sau những bài tập chân gym có cường độ cao. 

3. Tránh xa thực phẩm chứa nhiều đường

Thực phẩm chứa nhiều đường thường cho hàm lượng calo cao. Điều đó có thể góp phần làm cân nặng của bạn tăng và làm ảnh hưởng tới mục tiêu của bạn. 

Để sớm sở hữu một đôi chân to khoẻ, hãy hạn chế tối đa các loại đồ uống có đường, bánh ngọt, kẹo ngọt, đồ ăn vặt,...Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa chế biến.

4. Có một chế độ sinh hoạt khoa học

Việc tập luyện không phải ngày 1 ngày 2 là thấy rõ được. Do đó, bạn không nên vội vàng mà tập luyện một cách “điên cuồng”. 

Hãy sắp xếp thời gian tập và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được phục hồi và thư giãn. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng bao gồm việc ngủ đủ giấc mỗi ngày. 

Bên cạnh đó, một lối sống lành mạnh tránh xa rượu bia, thuốc lá, chất kích thích cũng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc tập chân cũng như sở hữu một cơ thể khỏe mạnh. 

Cơ ngực vạm vỡ, cơ bụng 8 múi và đôi chân rắn chắc là 3 đặc điểm rõ nét để tôn vinh lên sự nam tính, mạnh mẽ của người đàn ông. Bởi vậy, đừng chỉ chú tâm vào phần thân trên, hãy quan tâm hơn tới phần thân dưới với các bài tập chân cho nam được WheyStore chia sẻ trên đây.