Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam giới

Có một sự thật là không phải ai cũng quan tâm tới các bài tập cẳng tay tại nhà.  Nhưng dù bạn tin hay không, cẳng tay chính là cánh cổng dẫn tới sức mạnh. Bởi cẳng tay khỏe không chỉ cho khả năng cầm nắm tốt hơn. Mà nó còn giúp tối ưu hiệu suất tập luyện tổng thể tà cho kết quả tối ưu nhất . Nếu như chưa biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là top 10 bài tập cẳng tay với tạ đơn và không sử dụng dụng cụ bạn có thể tham khảo và áp dụng tại nhà. 

Tại sao phải tập cẳng tay?

Cẳng tay là phần nằm giữa cổ tay và khuỷu tay. Xét trên khía cạnh cơ bắp, cẳng tay của bạn được hình thành bởi vô số các sợi cơ nhỏ và được chia thành 2 nhóm chính là cơ nhị đầu (brachioradialis) và cơ gấp (flexors).

Trong đó, cơ nhị đầu là nhóm cơ lớn hơn và có thể nhìn thấy được. Nó chịu trách nhiệm cho các cử động uốn cong / co lại cho cánh tay bạn. Còn cơ gập chịu trách nhiệm cho khả năng xoay của cẳng tay. 

Do đó, khi tập cẳng tay, các nhóm cơ này sẽ giúp bạn biến những công việc bê vác, xách đồ không còn trở nên quá khó khăn nữa. 

Không chỉ vậy, cẳng tay của bạn càng mạnh, bạn càng có thể thực hiện được nhiều động tác khó hơn với mức tạ cao hơn trong các buổi tập luyện của mình.

Tất nhiên, không đơn thuần là cải thiện sức mạnh, việc thực hiện các bài tập cẳng tay cũng sẽ đem lại những lợi ích về mặt thẩm mỹ. Cẳng tay được tăng trưởng về mặt kích thước với những khối cơ sắc nét cũng sẽ giúp cánh mày râu thể hiện được sự mạnh mẽ, nam tính của bản thân.

Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà dành cho nam giới

Các bài tập cẳng tay cũng quan trọng không kém bất cứ một bài tập cho các nhóm cơ nào khác. Nhưng nếu như không có thời gian để tìm đến các phòng tập gym, bạn hoàn toàn có thể thực hiện 10 bài tập cẳng tay tại nhà sau đây. 

Hầu hết chúng đều khá dễ thực hiện, có thể tập riêng lẻ hoặc là một phần trong kế hoạch tập gym của bạn. Trong đó, 5 bài tập đầu tiên không cần tạ đơn. 5 bài còn lại sẽ cần thêm dụng cụ tập cẳng tay. Cụ thể là tạ đơn. 

Các bài tập cẳng tay không cần tạ

Không cần tới tạ hay dụng cụ tập cẳng tay, những bài tập dưới đây cũng đủ để bạn bắt đầu xây dựng  những khối cơ rắn chắc và phát triển sức mạnh cầm nắm ở cẳng tay: 

Push Up

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà. Chân mở rộng ra bằng vai còn 2 tay duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Giữ cố định lưng, hông và chân. Chỉ từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống.

Bước 3: Tiếp tục hạ thấp người xuống tới khi ngực gần chạm tới đất rồi ngưng 1 nhịp. 

Bước 4: Sau đó duỗi thẳng tay lại để nâng người trở về vị trí ban đầu. 

Bước 5: Lặp lại các bước trên tới khi đạt được số lần đã yêu cầu.

Incline Fingertip Push Up

Bước 1: Đặt lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường sao cho 2 tay duỗi thẳng, cao ngang vai và có khoảng cách rộng bằng vai. 

Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho đảm bảo cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 3: Giữ thẳng cánh tay, đẩy lên đầu ngón tay, sau đó úp lòng bàn tay vào tường một lần nữa.

Bước 4: Bắt đầu thực hiện hít đất tương tự như bài tập push up truyền thống. 

Bước 5: Đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu và tiến hành lặp lại theo các hướng dẫn tập cẳng tay trên. 

Crab Walk

Bước 1: Ngồi trên sàn. Giữ lòng bàn tay của bạn dọc theo bên cạnh cơ thể và để các ngón tay hướng sang một bên.

Bước 2: Từ từ đẩy hông rời khỏi sàn và uốn cong đầu gối tạo thành một góc 90 độ.

Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao cho đùi song song với sàn nhà và cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới đầu gối. 

Bước 4: Bắt đầu đi về phía trước với tư thế vừa rồi trong khoảng 2 phút.

Pull Up

Bài tập này có thể cần sử dụng đến một thanh xà đơn. Hoặc bạn có thể tận dụng cánh cửa của bạn nhưng hãy đảm bảo nó thực sự chắc chắn và chịu được tải trọng của bạn. 

Bước 1: Đặt 2 tay rộng bằng vai và dùng bàn tay nắm lấy thanh kéo/mép trên của cánh cửa sao cho lòng bàn tay hướng về phía bản thân. 

Bước 2: Siết chặt cơ thể và kéo người lên trên tới khi cằm ở tại vị trí ngang thanh xà đơn/mép cánh cửa. 

Bước 3: Dừng lại 1 nhịp rồi hạ người xuống và lặp lại theo số lần yêu cầu. 

Chin Up

Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người. 

Bước 2: Siết chặt cơ thể, kéo hai bả vai lại gần nhau và từ từ kéo người lên trên. 

Bước 3: Tiếp tục nâng người lên trên tới khi cằm vượt quá thanh xà đơn.

Bước 4: Ngưng lại 1 nhịp tại vị trí cao nhất có thể rồi từ từ hạ người trở về vị trí bắt đầu. 

Các bài tập cẳng tay với tạ 

Song song với các bài tập cẳng tay tại nhà không dụng cụ, các bạn cũng nên tập cẳng tay với tạ đơn. Chắc chắn bạn sẽ thấy sức mạnh cùng kích thước của cẳng tay được cải thiện đáng kể đấy!

Wrist Dumbbell Curls

Bước 1: Ngồi trên 1 chiếc ghế dài hoặc ghế dựa, mỗi tay cầm một quả tạ nặng vừa phải.

Bước 2: Đặt cẳng tay trên đùi, sao cho cổ tay ở trên đầu gối. Lòng bàn tay có thể hướng lên hoặc xuống.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống hết mức có thể. Nắm chặt tạ và chỉ di chuyển tay.

Bước 4: Dùng cổ tay cuốn tạ lên hết mức có thể.

Bước 5: Dừng lại 1 nhịp rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Bạn có thể thực hiện 2 bên tay cùng 1 lúc hoặc từng bên một. 

Reverse Dumbbell Curl

Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân đặt rộng bằng vai.

Bước 2: 2 tay cầm thanh tạ sao cho lòng bàn tay úp xuống và cùi chỏ ép sát 2 bên thân người. 

Bước 3: Giữ 2 bắp tay cố định, siết cứng cơ bắp tay và gập tạ lên bằng cẳng tay tới khi tạ ở vị trí ngang vai. 

Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Farmer’s Walks

Bước 1: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm lấy 1 thanh tạ đơn có khối lượng vừa sức.

Bước 2: Tay duỗi thẳng đặt song song với người thân người. 

Bước 3: Bắt đầu đi bộ trong 30 - 45 giây.

Bước 4: Nghỉ ngơi rồi lặp lại bài tập thêm 2 - 3 lần nữa. 

Dumbbell one-arm reverse wrist curl

Bước 1: Giữ một quả tạ trong một tay, quỳ bên cạnh một băng ghế phẳng.

Bước 2: Xoay lòng bàn tay của bạn xuống dưới (nghiêng cổ tay của bạn) và đặt tay của bạn trên băng ghế sao cho một phần cẳng tay tới tay cầm tạ ở ngoài ghế. 

Bước 3: Thở ra và dùng cẳng tay nâng quả tạ lên. 

Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách gập cẳng tay.

Bước 5: Đổi tay và thực hiện tuần tự theo các bước trên.

Zottman Curl

Bước 1: Đứng thẳng lưng với mỗi tay cầm 1 quả tạ có khối lượng vừa sức với lòng bàn tay hướng về thân người.

Bước 2: Đảm bảo cánh tay luôn đặt sang 2 bên trong khi dùng cẳng tay gập tạ về phí vai. Bắp tay cố định. 

Bước 3: Trong quá trình thực hiện, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. 

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Bước 5: Lặp lại các hướng dẫn tập cẳng tay trên 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần. 

Mẹo nhỏ trước khi bắt đầu tập cẳng tay

Các bài tập cẳng tay tại nhà tuy khá đơn giản. Nhưng khi mới bắt đầu tập, bạn nên chú ý tới việc điều chỉnh tư thế để tránh bị căng cơ hay chấn thương. Đồng thời, thực hiện vào các ngày xen kẽ để thấy được kết quả tối đa.

Khi nói đến việc tập cẳng tay, có 2 điều cực kỳ quan trọng: số lần lặp lại và tốc độ chuyển động của bạn. Bạn nên thực hiện khoảng 15 - 20 lần cho một hiệp. Đồng thời, kiểm soát chuyển động một cách chậm rãi, vừa phải.

Bên cạnh đó, cẳng tay là một trong những bộ phận được sử dụng nhiều nhất trong sinh hoạt hàng ngày. Bởi vậy, bạn đừng nên lạm dụng việc tập cẳng tay. Hãy đảm bảo các cơ bắp tại đây được nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi hợp lý. 

Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập, chỉ cần chọn một vài bài tập bạn thích và thỉnh thoảng thay đổi mọi thứ để giữ cho mọi thứ luôn mới mẻ, không cảm thấy nhàm chán và cơ cẳng tay được tác động trên nhiều góc độ khác nhau.

Trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy đuối sức, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung tăng sức mạnh (pre-workout) như  Amix Creapure, The Curse, ABE, hay Outlift vào trước buổi tập để có thêm năng lượng cho một buổi tập hiệu suất hơn. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã bỏ túi được thêm một số bài tập cẳng tay tại nhà thực sự bổ ích để sớm sở hữu một cẳng tay khỏe mạnh, rắn chắc đầy nam tính. Chúc bạn sớm thành công!