9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ siêu hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Một bắp tay to, nhiều mỡ thừa tích tụ sẽ làm bạn tự ti khi mặc những bộ trang phục váy 2 dây hay áo ngắn tay. Vậy có cách nào để giảm mỡ bắp tay không? Ngoài dinh dưỡng thì tập luyện là điều không thể thiếu. 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ sau bạn có thể linh hoạt tập luyện ở nhà hay phòng tập đều hiệu quả.

Nguyên nhân gây mỡ bắp tay

Ngoài mỡ bụng, mỡ đùi thì mỡ bắp tay cũng là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ bởi mỡ bắp tay khiến thân hình chị em thô và đô hơn, khó khăn khi lựa chọn trang phục phù hợp. Mỡ bắp tay thường xuất hiện khi lượng mỡ dư thừa quá nhiều quanh vùng cánh tay. Mỡ bắp tay khiến cánh tay của bạn mềm, nhão, chảy xệ, mất thẩm mỹ.

Trên thực tế mỡ bắp tay khá khó giảm nếu bạn không biết phương pháp chính xác. Những nguyên nhân gây ra mỡ bắp tay thường sẽ rơi vào 6 trường hợp chính sau:

- Do nội tiết tố mỗi người 1 khác

- Do di truyền

- Do tuổi tác

- Thói quen lười vận động

- Chế độ dinh dưỡng không khoa học

- Tập luyện sai cách

9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ

Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện bài tập này ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Bạn thực hiện những động tác đơn giản sau:

- B1: đứng thẳng người, dang 2 tay sang 2 bên, ngang bằng vai

- B2: thực hiện động tác xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, sau đó xoay ngược lại

- B3: giữ bắp tay cố định, chỉ xoay phần cẳng tay

Thực hiện 15-20 lần sau đó xoay ngược lại. Luyện tập mỗi ngày 2 lần, sau 1 tuần bạn sẽ thấy bắp tay săn chắc và nhỏ đi trông thấy.

Bài tập hít đất

Hít đất từ lâu đã nổi tiếng với công dụng tác động vào bắp tay, vai, cẳng tay cực hiệu quả. Đối với nam giới thì hít đất thường xuyên bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cánh tay vạm vỡ, đầy sức mạnh. Đối với nữ giới thì tập hít đất sẽ giúp bạn thu nhỏ kích thước bắp tay cực tốt.

- B1: bạn nằm trên thảm, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống lên thảm tập. Mắt nhìn thẳng xuống nền, thân người thẳng.

- B2: từ từ hạ người xuống, hít vào, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.

- B3: khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm thì đẩy thân người lên, đồng thời thở ra.

Lặp lại 15-20 lần mỗi hiệp, nên tập từ 2-4 hiệp mỗi buổi.

Động tác chống đẩy vào tường

Nếu cảm thấy khó khăn với bài tập chống đẩy (hít đất) thì bạn có thể tham khảo bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này vừa dễ thực hiện lại hiệu quả. Không những giúp giảm mỡ bắp tay mà bài tập này còn giúp bạn phát triển vòng 2 săn chắc hơn.

- B1: đứng thẳng, đối mặt với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực sau đó áp vào tường, các ngón tay hướng lên

- B2: gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Vẫn giữ thân người thẳng.

- B3: giữ tư thế trên 5-10 giây sau đó đẩy người về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập Plank cơ bản có tác dụng cực nổi tiếng trong việc giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân. Để giảm mỡ bắp tay thì bạn nên chọn 1 bài tập biến thể của Plank là bài tập Plank nghiêng.

- B1: vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.

- B2: xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái

Giữ tư thế 60-90s sau đó đổi bên.

Bài tập với ghế

Bài tập này bạn có thể tập ở phòng tập hoặc tập ở nhà với 1 chiếc ghế cố định. Nếu không có ghế cố định bạn có thể dùng thành giường hoặc bậc cầu thang có chiều cao tương đương.

- B1: đứng thẳng người, quay lưng lại với ghế. Đưa 2 tay về sau lưng, chống 2 tay lên ghế.

- B2: từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt, co chân

- B3: dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần.

Đưa tạ qua đầu với bài tập Overhead Triceps Extension

Với bài tập này, bạn chỉ cần dùng 1 tạ đơn, sau đó thực hiện đơn giản với những động tác sau:

- B1: đứng thẳng, 2 tay cầm 1 tạ đơn

- B2: đưa tạ lên cao qua đầu, sao đó từ tự hạ tạ xuống phía sau đầu càng sâu càng tốt. Cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ. Giữ vị trí này 2-5 giây.

- B3: từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Với bài tập Tricep Dumbbell Kickback bạn cũng hoàn toàn có thể tập ở phòng tập hoặc ở nhà nếu có 1 chiếc ghế phẳng tương đương cùng 1 tạ đơn.

- B1: đứng thẳng người, đặt gối trái lên ghế, tay trái chống lên ghế. Tay phải cầm tạ đơn, co lên sao cho bắp tay ép sát thân người. Chân phải đứng thẳng.

- B2: dùng tay phải đẩy ngược tạ ra phía sau cho tới khi nào tay phải duỗi thẳng hoàn toàn.

- B3: dừng lại 1-2 giây, sau đó hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập Lying Triceps Press

Một trong những bài tập tay sau cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Tay sau cũng góp 1 phần lớn trong việc cải thiện lại mỡ bắp tay cho bạn. Bài tập này bạn cần 1 thanh tạ đòn hoặc tạ EZ với mức tạ phù hợp và 1 chiếc ghế dài.

- B1: nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, hai bàn chân đặt xuống sàn.

- B2: đẩy tạ lên, đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn, giữ 1-2 giây

- B3: hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ chạm trán. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác, đẩy ngược tạ lên.

Tập luyện 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi.

Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown

Bài tập này khá đơn giản để thực hiện bởi bạn đã có sự giúp sức từ máy kéo cáp rồi. Thực hiện động tác:

- B1: set mức tạ phù hợp cho máy kéo. Đứng thẳng người đối mặt với máy, 2 tay cầm chắc tay nắm của máy kéo.

- B2: dùng tay kéo cáp xuống tới khi 2 tay nắm chạm vào giữa đùi trước. Đồng thời 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cố định tay trên, chỉ di chuyển cẳng tay.

- B3: dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ đưa máy kéo về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 20-25 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp.

Ăn gì để giảm mỡ bắp tay

- Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng khá lớn đến việc giảm mỡ bắp tay. Bạn chú ý nên cung cấp đủ chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất, hoa quả cho cơ thể mỗi ngày.

- Hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, đường, dầu mỡ, nước ngọt có ga,…

- Ăn nhiều bữa nhỏ, không ăn quá nhiều trong 1 bữa.

- Không bỏ qua bữa sáng vì đây là 1 trong 3 bữa chính trong ngày, cung cấp năng lượng cho cả ngày, cũng như tránh ăn quá nhiều vào các bữa còn lại.

- Uống nhiều nước.

- Vận động thường xuyên.

- Lựa chọn các bài tập ở trên và luyện tập chăm chỉ hàng ngày.

Những chia sẻ về bài tập bắp tay thon gọn cũng như các lưu ý về chế độ dinh dưỡng trên từ Wheystore hy vọng sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn và nhanh chóng đánh bay mỡ bắp tay để có đôi tay thon gọn, săn chắc, đẹp hơn. Lưu lại các bài tập và chăm chỉ tập luyện hàng ngày bạn nhé.