13 Bài Tập Tạ Tay Cho Nữ Giúp Thân Hình Săn Chắc, Gọn Gàng

13 Bài Tập Tạ Tay Cho Nữ Giúp Thân Hình Săn Chắc, Gọn Gàng

13 bài tập tạ tay cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn có một thân hình cân đối, săn chắc và khỏe mạnh. Các bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng cường cơ bắp, đem lại vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn. Hãy kiên trì tập luyện để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể nhé!

Bicep Curl

Nhóm cơ tác động: Bắp tay trước

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Giữ khuỷu tay cố định, cuộn tạ lên đến khi tạ gần chạm vai.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. 
• Bước 4: Bạn có thể nâng cùng lúc hai tay hoặc lần lượt từng bên. Lặp lại động tác 10-12 lần.

Bài tập 1: Bicep Curl

Tricep Extension

Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Nâng tạ lên trên đầu, giữ cánh tay thẳng.
• Bước 3: Uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống sau đầu, giữ bắp tay cố định.
• Bước 4: Nâng tạ lên lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần.

Bài tâp 2: Tricep Extension

Lateral Raise

Nhóm cơ tác động: Vai

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Giữ cánh tay thẳng, nâng tạ sang hai bên đến khi cánh tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập 3: Lateral Raise

Front Raise

Nhóm cơ tác động: Vai

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
Bước 2: Giữ cánh tay thẳng, nâng tạ lên phía trước đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập 4: Front Raise

Single Arm Row

Nhóm cơ tác động: Cơ lưng và bắp tay

• Bước 1: Đặt tay phải và đầu gối phải trên ghế, chân trái duỗi thẳng, tay trái cầm tạ.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, kéo tạ lên đến khi cùi chỏ ngang với thân người.
• Bước 3: Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập 5: Single Arm Row

Chest Press

Nhóm cơ tác động: Ngực

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay gập lại sao cho tạ ở ngang ngực.
• Bước 2: Đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập 6: Chest Press

Shoulder Press

Nhóm cơ tác động: Vai

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay gập lại sao cho tạ ở ngang vai.
• Bước 2: Đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập 7: Shoulder Press

Bent Over Row

Nhóm cơ tác động: Lưng

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, cánh tay duỗi thẳng xuống.
• Bước 3: Kéo tạ lên đến khi cùi chỏ ngang với thân người.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập 8: Bent Over Row

Upright Row

Nhóm cơ tác động: Vai và lưng trên

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ trước đùi.
• Bước 2: Kéo tạ lên đến khi cùi chỏ ngang với vai, giữ tạ gần với cơ thể.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập 9: Upright Row

Renegade Row

Nhóm cơ tác động: Lưng và vai

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Kéo tạ lên một bên đến khi cùi chỏ ngang với thân người, tay còn lại giữ thăng bằng.
• Bước 3: Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, lặp lại với tay kia.
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần mỗi bên.

Bài tập 10: Renegade Row

Reverse Fly

Nhóm cơ tác động: Vai và lưng

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, cánh tay duỗi thẳng xuống.
• Bước 3: Nâng tạ sang hai bên đến khi cánh tay song song với mặt đất.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại 10-12 lần.

Bài tập 11: Reverse Fly

Russian Twist

Nhóm cơ tác động: Bụng

• Bước 1: Ngồi trên sàn, gập đầu gối và giữ chân hơi nâng lên khỏi sàn, cầm một quả tạ bằng cả hai tay.
• Bước 2: Xoay người và đưa tạ sang một bên, sau đó xoay ngược lại và đưa tạ sang bên kia.
• Bước 3: Lặp lại 20 lần mỗi bên.

Bài tập 12: Russian Twist

Goblet Squat

Nhóm cơ tác động: Đùi và mông

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ bằng cả hai tay trước ngực.
• Bước 2: Khuỵu gối và hạ người xuống như khi ngồi xổm, giữ tạ gần ngực.
• Bước 3: Đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 15 lần.

Bài tập 13: Goblet Squat

Lưu ý khi tập tạ tay

Thực hiện đúng kỹ thuật

Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng nhất khi tập tạ tay. Nếu thực hiện sai, bạn không chỉ không đạt được kết quả mong muốn mà còn có nguy cơ chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn đã hiểu rõ cách thực hiện từng động tác và tuân thủ kỹ thuật chính xác. Nếu cần, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để đảm bảo tập đúng cách.

Lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể là điều cần thiết khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Việc ép buộc cơ thể tập luyện khi không đủ sức có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện. Hãy luôn nhớ rằng, cơ thể cần thời gian để phục hồi và phát triển.

Tập trung vào hơi thở

Hơi thở đúng cách giúp tăng cường hiệu quả tập luyện và duy trì sức bền. Khi nâng tạ, hãy hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giảm mệt mỏi và tăng cường hiệu quả tập luyện. Tập trung vào hơi thở cũng giúp bạn giữ nhịp độ ổn định và kiểm soát tốt hơn trong suốt quá trình tập luyện.

Những sai lầm thường gặp khi tập tạ tay

Tập quá sức

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập tạ tay là tập quá sức. Việc này không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi mà còn dễ dẫn đến chấn thương. Để tránh điều này, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và dần dần tăng cường độ theo thời gian.

Bỏ qua việc làm nóng cơ thể

Làm nóng cơ thể trước khi tập là bước cực kỳ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Việc làm nóng giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập, giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ thể bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy tại chỗ, nhảy dây hoặc xoay khớp.

Không duy trì lịch tập luyện

Không duy trì lịch tập luyện đều đặn cũng là một sai lầm phổ biến. Việc tập luyện không đều đặn sẽ không mang lại hiệu quả tốt và dễ dàng khiến bạn mất động lực. Hãy lên kế hoạch cụ thể và duy trì việc tập luyện đều đặn để đạt được kết quả mong muốn.

Kết luận 

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập tạ tay với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn sớm có được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ việc tập tạ tay cho nữ! Chúc bạn thành công!