100g ức gà luộc bao nhiêu calo và protein? Cách nấu ức gà ngon và ít calo

100g ức gà luộc bao nhiêu calo và protein? Cách nấu ức gà ngon và ít calo

Ức gà luộc là món ăn quá quen thuộc với những người tập thể hình. Ưu điểm của món ăn này là ít calo, ít chất béo nhưng rất giàu protein, tốt cho sự phát triển cơ bắp. Cụ thể 100g ức gà luộc bao nhiêu calo và protein, cũng như hàm lượng các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm này như thế nào, mời bạn cùng WheyStore tìm hiểu bài viết dưới đây nhé.

100g ức gà luộc bao nhiêu calo và protein?

Ức gà là phần thịt xung quanh ngực của con gà. Khi chưa nấu thịt có màu hồng nhạt. Nấu chín lên thịt chuyển sang màu trắng, kết cấu khá mềm. Thịt ức gà được xếp vào nhóm thịt trắng, rất có lợi cho sức khỏe.

100g ức gà luộc bao nhiêu calo và protein là thắc mắc của nhiều người tập thể hình

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture), trong 100g ức gà luộc chứa khoảng 162 calories và 30.5g protein. Ngoài ra 100g ức gà luộc (không da, không xương) còn chứa hàm lượng dưỡng chất dồi dào như sau:

• Chất béo: 3.57 gam
• Vitamin B6: 0.314 mg
• Vitamin B12: 0.27 mg
• Vitamin A: 5.00 mg
• Vitamin E: 0.32 mg
• Canxi: 13.00 mg
• Sắt: 0.46 mg
• Magie: 25 mg
• Phốt pho: 246 mg

Khoảng 65% trọng lượng của ức gà luộc là nước. Lượng calories chủ yếu đến từ protein và chất béo. Trong ức gà luộc gần như không chứa carbohydrates.

Lợi ích khi ăn ức gà luộc thường xuyên

Ức gà luộc có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Ức gà chứa ít calo, giàu protein và béo không bão hòa, phù hợp với những người muốn giảm cân, người có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch và những ai theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn có ức gà luộc mang lại nhiều lợi ích như:

• Hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp do lượng protein trong ức gà khá lớn. Protein trong ức gà thuộc nhóm protein hoàn chỉnh. Protein này cung cấp đủ các loại amino axit thiết yếu cho cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Ức gà giàu protein sẽ tạo cảm giác no lâu sau khi ăn, hạn chế cơn thèm ăn, qua đó giúp duy trì cân nặng ổn định, thậm chí là giảm cân hiệu quả.
• Ức gà luộc ít calories, ít chất béo nên hạn chế tích tụ mỡ thừa hiệu quả.
• Ức gà luộc có lượng cholesterol thấp nên rất tốt cho tim mạch.
• Tăng cường sản sinh hồng cầu do chứa một lượng lớn vitamin B6, B12.
• Trong thịt gia cầm nói chung và ức gà luộc nói riêng có một lượng selen khá cao. Chất này chống lại stress oxy hóa hiệu quả, qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu ức gà?

Ức gà tốt cho sức khỏe nhưng không nên ăn quá nhiều. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo mỗi bữa chỉ nên ăn tối đa 100g ức gà đối với người trưởng thành bình thường và 200g ức gà đối với những người tập thể hình có mục tiêu xây dựng cơ bắp.

Nhu cầu protein của gymer cao hơn nhiều so với người bình thường. Vì thế nhóm người này được phép ăn nhiều ức gà hơn. Việc ăn quá nhiều ức gà sẽ dẫn đến dư thừa protein và gây ra một số vấn đề sức khỏe như bệnh thận, bệnh tim mạch và quá tải hệ thống tiêu hóa.

Cách chế biến ức gà ngon

Ức gà là loại thịt ngon, dễ ăn và dễ chế biến. Tuy nhiên rất khó ăn ức gà luộc lâu dài bởi món này khá khô và nhạt. Có nhiều cách chế biến ức gà ngon hơn giúp chống ngán mà vẫn tốt cho sức khỏe như: nướng, xào cùng các loại rau củ và nấm, áp chảo, rim, nấu súp, nấu canh, trộn salad,... Tuy nhiên để món ức gà vừa đảm bảo ngon miệng, lại tốt cho sức khỏe thì bạn cần chú ý một số nguyên tắc sau đây:

• Bỏ phần da khi chế biến ức gà. Phần da chứa rất nhiều chất béo có thể gây thừa cân béo phì, không tốt cho tim mạch.
• Không sử dụng nhiều dầu mỡ để nấu ức gà.
• Không nên nấu quá lâu dẫn đến thịt bị khô cứng khó ăn.
• Nếu có điều kiện nên sử dụng thịt tươi, tránh dùng thịt ức gà đông lạnh.
• Nấu ăn trong ngày, không nên để qua đêm.

Ngoài ra bạn nên bổ sung thêm các loại thịt khác vào thực đơn như thịt bò, nạc heo và các loại hải sản để tránh nhàm chán, đồng thời đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện hơn.

Gợi ý thực đơn tăng cơ với ức gà ngon và ít calo

WheyStore gợi ý 7 món ngon từ ức gà giúp bạn ăn trong 1 tuần mà không cảm thấy ngán.

Ức gà luộc trộn salad sốt mè rang

Ức gà luộc trộn salad sốt mè rang (hình ảnh mang tính chất minh họa)

Nguyên liệu:

• 100g ức gà bỏ da
• 100g rau cải rocket (có thể thay bằng rau xà lách)
• 5 quả cà chua bi
• 50g phô mai mozzarella
• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 3 thìa sốt mè rang

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch, luộc chín tới. Sau khi gà chín vớt ra để nguội rồi xé sợi nhỏ.
• Rau rửa sạch, để ráo nước.
• Cà chua rửa sạch, bổ đôi.
• Bánh mì thái khối vuông, nướng giòn bằng nồi chiên không dầu trong 4 phút, nhiệt độ 180 độ C.
• Bày rau lên đĩa, cho ức gà, bánh mì và cà chua lên, phủ lớp phô mai lên trên cùng và rưới sốt. Khi ăn trộn đều các loại nguyên liệu.

Ức gà áp chảo sốt xì dầu

Ức gà áp chảo sốt xì dầu (hình ảnh mang tính chất minh họa)

Nguyên liệu:

• 100g ức gà bỏ da
• 2 tép tỏi
• 2 củ hành tím
• gia vị: dầu olive, muối, tiêu, xì dầu

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch, để ráo.
• Hành tỏi bỏ vỏ, băm nhuyễn.
• Làm nóng chảo, thêm 1 thìa cafe dầu olive vào. Khi chảo đã nóng cho ức gà vào áp chảo vàng 2 mặt, rắc muối và tiêu lên bề mặt thịt để tẩm ướp. 
• Khi thịt chín vàng đều hai mặt thì gắp ra đĩa. Thêm 1 thìa cafe dầu rồi phi thơm hành tỏi, sau đó thêm 2 thìa cafe xì dầu vào, nấu 10 giây rồi thêm ức gà vào, lật đều 2 mặt cho thấm gia vị rồi tắt bếp.
• Món này dùng nóng với cơm hoặc ăn cùng các loại rau củ luộc đều ngon.

Ức gà xào rau củ thập cẩm

Ức gà xào rau củ thập cẩm (hình ảnh mang tính chất minh họa)

Nguyên liệu:

• 100g ức gà bỏ da
• 3 tép tỏi
• 100g cà rốt
• 100g ớt chuông
• 200g bông cả xanh
• Gia vị: muối, tiêu, dầu ăn

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch, để ráo rồi thái miếng nhỏ vừa ăn.
• Tỏi bỏ vỏ, băm nhuyễn.
• Cà rốt, ớt chuông rửa sạch, thái hạt lựu.
• Bông cải xanh rửa sạch, cắt miếng vừa ăn rồi trụng qua nước sôi.
• Phi thơm tỏi với dầu ăn, cho ức gà vào xào chín tới, nêm nếm vừa miệng rồi bỏ ra đĩa.
• Xào cà rốt và ớt chuông khoảng 2 phút, thêm bông cải vào sau. Xào chín tới các loại rau củ, nêm nếm vừa miệng rồi cho ức gà vào xào cùng 1 - 2p và tắt bếp.
• Dùng nóng với cơm hoặc ăn không.

Ức gà nướng mật ong

Ức gà nướng mật ong (hình ảnh mang tính chất minh họa)

Nguyên liệu:

• 100g ức gà bỏ da
• 3 tép tỏi
• 2 củ hành khô
• Gia vị: mật ong, muối, tiêu, sa tế, xì dầu

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch để ráo, khứa nhẹ lên bề mặt thịt, mỗi vết khứa cách nhau khoảng 1cm.
• Hành tỏi bỏ vỏ, băm nhuyễn.
• Pha hỗn hợp sốt ướp: 2 thìa mật ong + 1 thìa sa tế + 1 thìa xì dầu + chút muối tiêu + hành tỏi băm.
• Xoa đều hỗn hợp lên ức gà. Ướp trong 15 - 20 phút rồi nướng thịt đến khi chín vàng 2 mặt. Nếu bạn dùng nồi chiên không dầu thì cài đặt chế độ nướng 180 độ trong 15 phút. Trong khi nướng cần lật mặt thịt để phần dưới chín đều.
• Dùng nóng với cơm và rau củ luộc.

Gỏi ức gà chua ngọt

Gỏi ức gà chua ngọt (hình ảnh mang tính chất minh họa)

Chuẩn bị:

• 100g ức gà bỏ da
• 3 tép tỏi
• 1/2 củ hành tây
• 1 củ cà rốt
• 1 mớ rau răm
• Gia vị: nước mắm, đường, chanh, ớt

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch, luộc chín tới. Sau khi gà chín vớt ra để nguội rồi xé sợi nhỏ.
• Hành tây thái mỏng, ngâm nước đá 10 phút cho giòn rồi vớt ra để ráo.
• Cà rốt bào sợi nhỏ
• Rau răm cắt nhỏ
• Tỏi băm nhuyễn, phi thơm
• Pha nước mắm: 2 thìa mắm + 4 thìa nước lọc + 2 thìa đường + 1/2 quả chanh.
• Cho các nguyên liệu vào bát, thêm hỗn hợp nước mắm rồi trộn đều. Có thể cắt thêm ớt tươi.
• Nên ăn ngay sau khi trộn.

Ức gà nấu khoai tây

Ức gà nấu khoai tây (hình ảnh mang tính chất minh họa)

Nguyên liệu:

• 100g ức gà bỏ da
• 2 củ khoai tây lớn
• 1/2 củ cà rốt
• Một ít hành mùi
• 2 củ hành khô
• Gia vị: dầu ăn, muối, tiêu, dầu hào

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch, để ráo rồi thái miếng nhỏ vừa ăn.
• Khoai tây gọt vỏ, cắt miếng vuông.
• Cà rốt bỏ vỏ, thái hạt lựu.
• Hành mùi rửa sạch, cắt nhỏ.
• Hành khô rửa, băm nhuyễn, phi thơm với dầu ăn.
• Cho ức gà vào, nêm một ít dầu hào, xào qua rồi múc ra đĩa.
• Cho khoai tây, cà rốt vào xào khoảng 2 phút, nêm chút muối rồi đổ nước vào ninh đến khi khoai chín nhừ.
• Thêm thịt gà vào, nấu 2 phút nữa rồi bỏ hành mùi vào và tắt bếp.
• Ăn nóng với cơm.

Miến dong trộn ức gà

Miến dong trộn ức gà (hình ảnh mang tính chất minh họa)

Nguyên liệu:

• 100g ức gà bỏ da
• 100g miến dong
• 100g giá đỗ
• 3 củ hành khô
• 2 cây hành tươi
• Gia vị: muối, tiêu, xì dầu, dầu mè, dầu ăn

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch, luộc chín tới. Sau khi gà chín vớt ra để nguội rồi xé sợi nhỏ.
• Hành bỏ vỏ, băm nhuyễn, phi thơm.
• Giá đỗ rửa sạch, chần qua nước sôi.
• Hành thái khúc dài tầm 1 đốt ngón tay.
• Miến ngâm nở mềm, luộc chín với nước sôi. Sau khi miến chín vớt ra bát, thêm 1 thìa dầu mè và trộn đều để sợi miến không dính.
• Pha sốt trộn: 1 thìa dầu mè + 3 thìa xì dầu + chút muối tiêu.
• cho miến + ức gà + giá đỗ + hành tươi vào bát, thêm sốt rồi trộn đều. Gắp ra đĩa và rắc hành phi thơm lên trên.

100g ức gà luộc bao nhiêu calo và protein đã được WheyStore giải đáp trong bài viết này. Ức gà là loại thịt ngon, lành mạnh, giá rẻ và dễ dàng chế biến. Hi vọng những thông tin từ WheyStore sẽ giúp bạn có những món ăn từ ức gà thật ngon miệng và bổ dưỡng.