1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo? Bí Quyết Tập Luyện Hiệu Quả

1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo? Bí Quyết Tập Luyện Hiệu Quả

1 phút plank đốt bao nhiêu calo là câu hỏi mà nhiều người tập thể hình và những ai quan tâm đến việc giảm cân thường thắc mắc. Plank là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, đặc biệt là trong việc tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế. Hôm nay WheyStore sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo mà plank có thể đốt cháy trong một phút, cũng như cung cấp cho bạn các bí quyết riêng để bạn tập plank hiệu quả nhất.

1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo?

Plank là một dạng bài tập thân người, tập trung vào việc duy trì cơ thể trong một tư thế cố định để làm việc cơ bụng, lưng dưới, vai và đùi. Bài tập này tuy đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự bền bỉ khá cao.

Plank là bài tập không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn được biết đến là bài tập hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Trong 1 phút thực hiện động tác plank, bạn có thể đốt cháy từ 3 đến 5 calo, tùy thuộc vào cân nặng, cường độ, và tần suất luyện tập. 

1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố 

Người có cân nặng cao hơn hoặc thực hiện plank với cường độ mạnh hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Mặc dù có thể bạn sẽ thấy con số này không lớn, nhưng nếu thực hiện plank thường xuyên và kết hợp với các bài tập khác, bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt trong việc giảm mỡ thừa và săn chắc ở cơ bụng.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi plank

Đầu tiên phải nhắc đến đó chính là cân nặng. Người có cân nặng lớn hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập plank. Ví dụ, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với một người nặng 50kg khi thực hiện cùng một bài tập, cùng một cường độ.

Yếu tố thứ hai là cường độ tập luyện. Cường độ của bài tập cũng ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Các biến thể bài tập Plank càng khó và càng kéo dài, lượng calo đốt cháy sẽ càng nhiều.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi plank

Cuối cùng là thời gian duy trì tư thế plank càng lâu, lượng calo đốt cháy càng tăng. Tuy nhiên, đừng vì thế mà quá cố gắng giữ lâu. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi quá mức thì cần ngay lập tức dừng lại.

Cách thực hiện plank đúng kỹ thuật

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, sau đó chống hai khuỷu tay và mũi chân lên sàn, từ từ nâng cơ thể lên.

Tư thế bắt đầu bài tập plank đúng kỹ thuật

Bước 2: Chống khuỷu tay và mũi chân lên sàn. Bạn phải chắc chắn rằng khuỷu tay đặt thẳng dưới vai và mũi chân chạm sàn.

Tiếp tục duy trì tư thế plank đúng kỹ thuật

Bước 3: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, không để hông rơi xuống hoặc nâng lên quá cao. Duy trì tư thế này trong thời gian 1 phút hoặc lâu nhất có thể.

Lưu ý: Plank là loại bài tập khá đơn giản nhưng cũng đòi hỏi phải đúng kỹ thuật mới có thể đạt được hiệu quả. Khi plank, bạn cần giữ thẳng người, lưng, hông và chân trên 1 đường thẳng. Nếu có bất kỳ tư thế nào khác như cong lưng, cong mông, võng lưng,... thì sẽ rất dễ ảnh hưởng đến việc cải thiện tư thế, thậm chí lâu dài có thể gây biến dạng cột sống và không đạt được mục tiêu.

Các biến thể của plank để tăng hiệu quả

Để tối đa hóa hiệu quả và đạt được kết quả nhanh chóng hơn, bạn có thể thực hiện kết hợp giữa các biến thể của các bài tập plank dưới đây:

Plank Cao (High Plank)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay xòe rộng. Đảm bảo hai tay đặt ngang vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về phía sau, mũi chân chống xuống sàn, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Giữ hông cao ngang vai, không để mông cao hoặc thấp hơn. Siết chặt cơ bụng, duy trì hít thở đều.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 10 giây hoặc lâu hơn tùy sức của bạn.

Tư thế plank cao (High plank)

Plank Thấp (Low Plank)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, sau đó chống khuỷu tay xuống, cẳng tay đặt ngang sàn và bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về phía sau, mũi chân chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Giữ hông cao ngang vai, siết chặt cơ bụng, đảm bảo lưng thẳng, không võng lưng hay đẩy mông lên cao.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 10 giây hoặc lâu hơn tùy sức của bạn.

Tư thế plank thấp (Low plank)

Plank Nhúng Hông (Plank Hip Dips)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank thấp với khuỷu tay chống xuống sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Xoay hông sang bên phải, hạ hông xuống càng gần sàn càng tốt nhưng không để chạm sàn.
• Bước 3: Nâng hông trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với bên trái.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác này từ 30 giây đến 1 phút, giữ cho cơ bụng luôn siết chặt.

Tư thế bài tập plank nhúng hông (Plank hip dips)

Plank Chạm Vai (Plank Shoulder Taps)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Giữ hông ổn định, nhấc tay trái lên và chạm vào vai phải, sau đó đặt tay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác với tay phải, chạm vào vai trái.
• Bước 4: Thực hiện động tác này xen kẽ mỗi bên trong 45 giây đến 1 phút, giữ cho thân người luôn ổn định, tránh lắc lư.

Tư thế plank chạm vai (Plank shoulder taps)

Plank Nhảy (Plank Jacks)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng và hai chân khép lại.

Tư thế chuẩn bị cho bài tập Plank nhảy (Plank jacks)

• Bước 2: Bật nhảy hai chân sang hai bên, chân rộng hơn vai, mũi chân vẫn chạm sàn.

Tư thế bật nhảy cho bài tập Plank nhảy (Plank jacks)

• Bước 3: Bật nhảy chân trở lại vị trí ban đầu, chân khép lại.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác này trong 30 giây đến 1 phút, giữ cho thân người cố định và cơ bụng siết chặt.

 Plank Nghiêng (Side Plank)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
• Bước 2: Chồng chân trái lên chân phải, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Tay trái đặt lên hông hoặc duỗi thẳng lên trần nhà để tăng độ khó.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

Tư thế bài tập plank nghiêng (Side plank)

Kết luận

Plank là một trong những bài tập thể hình đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo. Mặc dù 1 phút plank có thể chỉ đốt cháy từ 3 đến 5 calo, nhưng khi thực hiện thường xuyên và kết hợp với các bài tập khác, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy thực hiện đúng kỹ thuật và có cho mình chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp với các biến thể plank khác nhau. Chúc bạn thành công!