1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Top thực phẩm giàu protein cho gymer

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Top thực phẩm giàu protein cho gymer

Protein là một trong những thành phần dinh dưỡng rất quan trọng cho quá trình xây dựng cơ bắp. Nạp đủ protein kết hợp với tập tạ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển với hiệu suất cao nhất. Việc tính toán chính xác mức nhu cầu protein của cơ thể giúp bạn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với mục đích tăng cơ. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Và protein này lấy từ nguồn thực phẩm nào? Tất cả sẽ có trong bài viết dưới đây.

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Thực tế 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính và cường độ tập luyện. Càng tập nặng bạn càng cần nạp nhiều protein để thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Lượng protein cần nạp 1 ngày dựa trên cường độ tập luyện

Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng protein khuyến nghị cho nhóm người trưởng thành không tập thể dục hoặc tập thể thao nhẹ và không có mục tiêu tăng cơ bắp là 0.8 gram/1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ:

• Một người đàn ông nặng 70kg cần ăn 0.8 x 70 = 56g protein mỗi ngày.
• Một người phụ nữ nặng 52kg cần ăn 0.8 x 52 = 41.6g protein mỗi ngày.

Ở nhóm người tập thể hình và có định hướng xây dựng hệ thống cơ bắp to khỏe, rắn rỏi thì nhu cầu protein có thể cao gấp 3 lần con số này. Gymer cần nạp 1.2 - 2g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể.

• Người có cường độ tập vừa phải, 3 - 4 buổi/tuần nên nạp 1.2 - 1.6g protein/1kg trọng lượng.
• Người có cường độ tập nặng, trên 5 buổi/tuần và tập tạ nhiều cần nạp trên 1.6g protein và không quá 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nguyên nhân người tập thể hình có nhu cầu đạm cao hơn người không tập hoặc ít tập là do cơ bắp rất cần protein để phục hồi những thương tổn sau buổi tập nặng. Nhờ có protein mà sợi cơ dày hơn, khối cơ căng phồng và săn chắc hơn. Không chỉ riêng protein, những người tập thể hình, chơi thể thao cần nhiều năng lượng và vitamin khoáng chất hơn để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất mạnh mẽ.

Protein tác động đến cơ bắp như thế nào?

Bản chất của cơ bắp chính là những sợi protein actin và myosin. 

Để tăng cơ bắp bạn cần phải gia tăng áp lực lên các nhóm cơ bằng cách tập dục, đặc biệt là nâng tạ. Khi trải qua những buổi tập cường độ cao cơ bắp sẽ bị tổn thương và tạo ra các vết rách vi thể. Lúc này protein đặc biệt cần thiết cho quá trình phục hồi và tạo ra những sợi cơ bắp mới khỏe hơn, từ đó làm tăng kích thước của bó cơ.

Trong protein hoàn chỉnh có một amino axit rất quan trọng là Leucine. Axit amin này đẩy nhanh tốc độ tổng hợp protein, kích hoạt chu trình tái tạo sợi cơ mới và làm chậm đi quá trình lão hóa cơ bắp.

Do đó muốn cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh chóng bạn cần phải cung cấp đủ protein mỗi ngày.

Rủi ro khi nạp thiếu/thừa protein

Thiếu hay thừa protein cũng sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp và sức khỏe tổng quát.

Thiếu protein

Thiếu protein ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ bắp. Vì protein là dưỡng chất quan trọng để nuôi cơ nên khi không có đủ protein, cơ bắp sẽ chậm phục hồi và rơi vào trạng thái dị hóa. Kết quả là cơ sẽ yếu đi và xảy ra hiện tượng mất cơ và giảm cân.

Ngoài ra khi cơ thể không nhận đủ protein sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe đáng lo ngại như suy yếu hệ miễn dịch, thiếu năng lượng, khó ngủ hay sương mù não. Tuy nhiên với cuộc sống hiện đại ngày nay hầu hết chúng ta sẽ không rơi vào tình trạng thiếu hụt protein.

Thừa protein

Nhiều người cho rằng ăn càng nhiều protein thì cơ bắp càng to. Đây là nhận định hết sức sai lầm. Cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng protein nhất định. Khi nạp thừa protein thì phần thừa sẽ bị đào thải ra ngoài.

Dư thừa protein sẽ tăng nguy cơ đào thải canxi qua nước tiểu, từ đó làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ sỏi thận. Áp lực lên thận càng lớn hơn khi bộ phận này phải lọc các chất thải dư thừa sản sinh ra do hấp thụ quá nhiều protein.

Phần lớn gymer lựa chọn tăng khẩu phần thịt lên đáng kể để cung cấp thêm protein cho cơ bắp. Trong thịt đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo. Những chất này được cho là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, suy tim hay đột quỵ.

Kết luận: Dù bạn có mục tiêu tăng cơ bắp hay không thì đều cần phải tính toán lượng protein sao cho vừa đủ với nhu cầu của cơ thể. Ăn quá nhiều hay quá ít protein đều không tốt cho sức khỏe.

Top thực phẩm giàu protein cho gymer

Thịt bò

Thịt bò rất giàu protein, chất béo và sắt

Thịt bò chứa khá nhiều protein. 100g thăn bò cung cấp 26g protein hoàn chỉnh. Đây là dạng protein chứa hầu hết các loại amino axit thiết yếu rất có lợi cho cơ bắp. Thịt bò còn là nguồn sắt dồi dào. Tuy nhiên loại thịt này chứa lượng cholesterol và chất béo khá cao, ăn nhiều có thể gây ảnh hưởng đến huyết áp và tim mạch.

Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu protein, ít calo và ít cholesterol

Ức gà là thực phẩm lý tưởng cho những ai cần tăng cơ bắp bởi chúng có lượng calo thấp, giàu protein và ít cholesterol hơn hẳn các loại thịt đỏ. 100g ức gà chứa khoảng 30g protein. Thực tế ức gà là món ăn không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ của gymer.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung protein và axit béo Omega-3 tuyệt vời

Cá hồi là nguồn protein tuyệt vời với 22g trong 100g thịt cá phi lê. Cá hồi và các loại cá biển nói chung cũng cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3, giàu DHA và EPA. Mỗi tuần nên ăn 2 - 3 bữa cá bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể.

Đậu phụ

Đậu phụ chứa nhiều protein và vitamin khoáng chất

Với những gymer ăn chay hẳn không thể thiếu đậu phụ trong bữa cơm hàng ngày. 100g đậu phụ chứa 8g protein và 76 calories. Lượng calo này khá thấp và dễ dàng đáp ứng chế độ ăn giảm cân của bất kỳ ai. Ngoài ra đậu phụ được làm từ đậu nành - một trong số ít loại thực vật chứa đủ amino axit thiết yếu để cơ bắp phát triển.

Thực phẩm bổ sung protein

Vì người tập thể hình cần ăn khá nhiều protein nên đôi khi các bữa ăn hàng ngày không thể đáp ứng. Do đó rất nhiều gymer sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung để tăng cường protein mà không cần phải nấu nướng phức tạp. Hai loại thực phẩm bổ sung cung cấp đạm phổ biến nhất trong giới thể hình là whey protein và protein thực vật.

Whey protein: Là protein được chiết tách từ sữa bò. Protein này có nhiều amino axit thiết yếu, đặc biệt là nhóm BCAAs (Leucine, Isoleucine và Valine). Trung bình 1 muỗng whey cung cấp 22 - 28g protein hấp thụ nhanh. Lượng chất béo và đường trong sản phẩm này cũng rất hạn chế. Whey protein sản xuất dưới dạng bột, khi dùng pha với nước. Nhìn chung whey là một giải pháp dinh dưỡng giúp gymer tiết kiệm thời gian và chi phí, đồng thời có công dụng hỗ trợ tăng cơ bắp rất hiệu quả.

Một số loại whey protein thông dụng với gymer:

Whey Isolate & Concentrate

ON Gold Standard 100% Whey 5lbs

1.590.000₫

1.840.000₫

-14%

Quà tặng trị giá170.000^đ

100% Whey Protein Isolate

Amix Gold Isolate Whey Protein 5lbs

1.750.000₫

1.850.000₫

-5%

Quà tặng trị giá170.000^đ

100% Hydrolyzed Whey

Nutrabolics Hydropure 100% Hydrolyzed Whey Protein 4.5lbs

1.850.000₫

2.250.000₫

-18%

Quà tặng trị giá170.000^đ

2

Protein thực vật: Là protein có nguồn gốc từ các loại thực vật như đậu Hà Lan, đậu nành, gạo lứt, yến mạch, hạt chia,... Đây là thức uống cung cấp protein dành cho những ai theo chế độ ăn chay hoặc cần bổ sung thêm protein lành mạnh, giàu chất xơ và vitamin khoáng. Trung bình 1 muỗng protein cung cấp 20 - 25g protein.

Một số loại protein thực vật phổ biến:

Vegan Protein

Orgain Organic Protein & Superfoods 2.02Lbs

1.050.000₫

1.250.000₫

-16%

Quà tặng trị giá170.000^đ

Vegan Protein

Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1kg

1.290.000₫

1.350.000₫

-4%

Quà tặng trị giá170.000^đ

Vegan Protein

Applied Nutrition Clear Vegan Protein 40 servings

1.050.000₫

1.150.000₫

-9%

Tóm lại, 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ còn phụ thuộc vào cân nặng, thể trạng, giới tính, tuổi tác, thời gian tập luyện... của mỗi người. Bạn hoàn toàn có thể tính được nhu cầu protein của cơ thể theo thông tin WheyStore cung cấp. Protein là dưỡng chất vô cùng quan trọng với sức khỏe. Không nên để xảy ra tình trạng thiếu hay thừa protein. Hãy đảm bảo cơ thể luôn nhận được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, kết hợp với tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để nâng cao chất lượng sức khỏe và thể hình.