Jumping Jack là gì? Hướng dẫn tập Jumping Jack giảm cân hiệu quả

Một trong số những bài tập cardio hoàn hảo để giảm cân, giảm mỡ mà bạn không thể bỏ qua đó chính là Jumping Jack. Bài tập này cùng với nhiều bài tập biến thể của nó được sử dụng phổ biến, thậm chí còn để thay thế cho các bài tập khởi động. Vậy Jumping Jack là gì, bài tập này có những tác dụng gì, cách tập ra sao? Cùng Wheystore tìm hiểu chi tiết nhé.

Jumping Jack là gì?

Jumping Jack là 1 trong những bài tập thuộc nhóm bài tập cardio, được biết đến như 1 bài tập khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể. Hiểu 1 cách đơn giản thì bài tập này là bài tập nhảy giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao 1 lượng calo khá lớn. Từ đó rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ.

Bài tập này khá phổ biến bởi động tác đơn giản nhưng lại đem lại hiệu quả cao cho người tập. Hơn nữa lại không cần bất kỳ dụng cụ nào, có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, phù hợp cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách

Bài tập Jumping Jack thực sự rất đơn giản, bạn có thể tìm 1 vị trí rộng rãi, thoáng mát và thực hiện bài tập với những động tác như sau:

- B1: đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, hai tay duỗi sát thân người. Chú ý hơi hóp bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.

- B2: nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên, hai tay vung lên cao phía trên đầu.

- B3: bật nhảy ngược lại để đưa tay, chân về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tác dụng từ Jumping Jack

Chỉ là 1 bài tập với những động tác đơn giản nhưng những tác dụng mà Jumping Jack đem lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy.

Giảm cân hiệu quả

Tác dụng đầu tiên của Jumping Jack mà bạn dễ dàng nhận thấy là hiệu quả giảm cân rõ rệt. Bài tập này tiêu tốn 1 lượng calo khá cao mà bạn không thể bỏ qua. Theo 1 nghiên cứu mới nhất thì trung bình với mỗi 20 phút tập Jumping Jack, cơ thể sẽ đốt cháy được 300 calo. Jumping Jack cũng được coi là 1 trong những bài tập đốt cháy calo khủng nhất.

Đặc biệt bài tập này vận động toàn bộ cơ thể nên mỡ thừa cũng sẽ được đốt cháy trên toàn bộ cơ thể, giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn. Các bộ phận trên cơ thể cũng sẽ săn chắc hơn.

Giảm mỡ bụng

Với những động tác nhảy của bài tập Jumping Jack sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ tại vùng bụng nhiều hơn các bộ phận khác. Mỡ thừa tại vùng bụng là phần mô mỡ dày và rất khó bị đánh bay. Những động tác nhảy sẽ tác động nhiều hơn ở vùng eo giúp vùng eo nóng lên và chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Tác dụng này của Jumping Jack đối với việc giảm mỡ bụng đã được rất nhiều các chuyên gia nghiên cứu và chứng minh.

Là 1 bài tập khởi động hiệu quả

Thực hiện động tác Jumping Jack giúp cơ thể nóng lên nhanh chóng, vận động toàn thân để cơ thể quen dần với cường độ tập, sẵn sàng với những bài tập luyện cường độ cao, nên rất phù hợp để áp dụng cho bài tập khởi động. Rất nhiều chuyên gia thể hình cũng tin tưởng lựa chọn bài tập Jumping Jack để làm bài tập khởi động trước mỗi buổi tập.

Giúp giảm căng thẳng

Bài tập Jumping Jack giúp người tập giảm căng thẳng, stress khá hiệu quả. Khi tập luyện thể dục thể thao nói chung và bài tập Jumping Jack nói riêng, não bộ sẽ kích thích sản sinh ra serotonin. Đây là 1 loại hormone mang lại cảm giác vui vẻ và hạnh phúc cho con người.

Ngoài ra còn có hormone Adrenaline mang đến cho bạn cảm giác phấn khích. Những hormone này giúp bạn giảm cảm giác căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn.

Cho 1 trái tim khỏe mạnh

Jumping Jack giúp hệ thống tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn. Cụ thể thì khi thực hiện các động tác bật nhảy liên tục theo nhịp, trái tim sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để có thể bơm đủ máu và oxi đến các tế bào. Điều này giúp trái tim được rèn luyện thường xuyên, khỏe mạnh và tăng sức bền cho cơ thể, phòng tránh được nhiều bệnh về tim mạch. Ngoài tim thì bài tập này cũng hỗ trợ phổi hoạt động hiệu quả hơn.

Các bài tập biến thể của Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack có khá nhiều biến thể để bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập mình cảm thấy phù hợp.

Bài tập Step Jack

Bài tập này sẽ ở mức độ đơn giản, những bạn mới tập có thể tham khảo bài tập Step Jack này.

- B1: đứng thẳng người, hai chân khép lại sát nhau. Hai tay đặt dọc theo thân người.

- B2: bước 1 bước rộng sang bên trái, đồng thời nhón gót, đưa 2 tay cao qua đầu.

- B3: thu chân trái về vị trí ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại động tác và đổi bên với chân phải.

Bài tập Press Jack      

Nếu sẵn có dụng cụ hoặc tập luyện ở phòng tập thì bạn có thể tham khảo bài tập Press Jack. Vì bài tập này được thực hiện tương tự Jumping Jack, chỉ khác là bạn sẽ cầm thêm 1 vật nặng vừa phải; tạ đơn, tạ bánh hay bóng tạ,…

- B1: đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ trước ngực

- B2: thực hiện động tác bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Đồng thời 2 tay nâng tạ qua đầu.

- B3: bật nhảy trở về vị trí ban đầu và đưa tay về vị trí ban đầu là ở trước ngực.

Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Plyo Jack

Bài tập này sẽ tập nặng hơn Jumping Jack 1 chút, giúp giải phóng nhiều năng lượng cũng như giảm mỡ hiệu quả hơn.

- B1: đứng thẳng, hai chân, hai tay duỗi thẳng.

- B2: bật người cao nhất có thể. Dang thật rộng 2 chân sang 2 bên, tay vươn cao qua đầu.

- B3: nhanh chóng 2 tay và 2 chân về tiếp đất. Ngay khi tiếp đất, bạn khuỵu gối, thân người giống như đang thực hiện tư thế Squat. Nhưng khác là 2 tay hướng xuống dưới, đặt dọc thân người.

- B4: từ vị trí trên, tiếp tục bật nhảy để tiếp tục bài tập.

Bài tập Crossover Jack

Một trong những bài tập biến thể của Jumping Jack mà bạn không nên bỏ qua là bài tập Crossover jack. Bài tập này có thể gọi là bài tập bật nhảy cắt kéo.

- B1: đứng thẳng, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng, tự nhiên. Hai chân sát nhau.

- B2: bật nhảy sao cho 2 chân dang rộng sang 2 bên, 2 tay cũng dang sang ngang, song song với nền.

- B3: bật nhảy ngược lại để 2 chân bắt chéo nhau chân trước chân sau. Đồng thời hai tay cũng bắt chéo nhau trước ngực.

Lặp lại động tác. Khi thực hiện thì lưu ý nên luân phiên đổi 2 chân cho nhau về vị trí chân trước, chân sau.

Squat Jack

Squat được mệnh danh là vua của các bài tập mông, hơn nữa còn giúp phần cơ đùi săn chắc, phát triển hơn.

- B1: đứng thẳng, hai chân khép, duỗi thẳng tay dọc thân người

- B2: thở ra, bật nhảy lên sao cho chân dang rộng hơn vai, chú ý mũi chân hướng ra ngoài. Tiếp đất, hạ hông xuống sao cho về tư thế squat với đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Trong khi đó 2 tay duỗi dọc 2 bên đùi.

- B3: hít vào, nhún gót xuống sàn và bật nhảy, tiếp tục thực hiện động tác.

Plank Jack

Bài tập Plank cũng đã quá nổi tiếng và quen thuộc trong việc giảm mỡ toàn thân. Kết hợp cũng Jumping Jack thì thực sự sẽ là 1 bài tập biến thể vô cùng hiệu quả cho việc giảm cân, giảm mỡ.

- B1: bắt đầu ở tư thế Plank cao với 2 tay chống thẳng hoàn toàn lên sàn. Hai mũi chân cũng chống lên sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.

- B2: giữ cố định phần thân trên, bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Trong khi đó vẫn giữ thân người thẳng.

- B3: bật nhảy ngược lại, khép chân lại.

Lặp lại động tác.

Skier Jack

Hiệu quả tương tự như bài tập Squat Jack để phát triển vòng 3 hiệu quả thì bạn không nên bỏ qua bài tập này.

- B1: đứng thẳng, 2 chân khép, duỗi thẳng 2 tay

- B2: nhún người, bật nhảy chân phải về phía trước, chân trái ra phía sau. Đồng thời 2 tay vung cao qua đầu

- B3: tiếp tục nhảy và đổi vị trí của 2 chân, đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Oblique Jack

Bài tập biến thể này sẽ giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông (phần cơ bụng liên sườn ở 2 bên) khá hiệu quả.

- B1: đứng thẳng, 2 tay gập sao cho bắp tay song song với sàn, cẳng tay vuông góc với bắp tay. Hai cẳng tay hướng lên trên.

- B2: bật nhảy nghiêng sang bên trái, đồng thời nâng gối trái hướng gần khuỷu tay trái. Trở về vị trí ban đầu sau đó đổi bên với bên phải.

Lặp lại động tác.

Jack Burpee

Jack Burpee là bài tập khá nặng và đốt cháy calo rất khủng. Bạn nào tập Gym với mục đích giảm cân, giảm mỡ thì nên thường xuyên luyện tập bài tập này.

- B1: đứng thẳng, 2 tay để dọc theo thân người. Hạ người xuống, hai tay chống lên sàn.

- B2: bật nhảy để 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn về phía sau, tạo thành tư thế như bạn đang thực hiện bài tập Plank.

- B3: trụ cả thân người lên 2 tay, sau đó bật 2 chân sang 2 bên 1 khoảng cách rộng hơn vai.

- B4: thu chân về phía trước như bạn đang nhảy cóc

- B5: bật nhảy cao lên, dang rộng 2 tay, 2 chân sang 2 bên

- B6: tiếp đất, chống tay, lặp lại các động tác trên.

Lưu ý khi tập Jumping Jack

Nhìn chúng thì bài tập Jumping Jack khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng bạn cũng cần chú ý những điểm sau để thực hiện bài tập được hiệu quả hơn.

- Mới tập thì nên chú ý thực hiện đúng động tác trước, sau đó mới tăng số lần tập để tăng hiệu quả.

- Luân phiên thay đổi bài tập Jumping Jack và các bài tập biến thể của nó.

- Trước tập từ 30-60 phút nên có 1 bữa ăn nhẹ như: salad, yến mạch, sữa tươi không đường, sữa whey protein, sữa chua, phô mai, bánh mì, sinh tố hoa quả,…

- Ngay sau tập cũng nên bổ sung 1 bữa phụ như trên.

- Không để bụng đói hoặc quá no khi tập.

- Uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập

- Jumping Jacks không dành cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường, hen suyễn, người bị viêm thấp khớp.

- Nếu tập Jumping Jacks bạn gặp các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn... thì nên dừng ngay bài tập lại và ngồi nghỉ ngơi.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về chủ đề đang rất được nhiều bạn quan tâm Jumping Jack là gì? Bài tập này rất có hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ toàn thân nên nếu đang có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ thì bạn đừng bỏ qua bài tập này nhé.

Chúc bạn luyện tập thành công!