Cách hít xà đơn đúng cách cho người mới để hít được nhiều nhất

Hít xà đơn là 1 bài tập thể dục đơn giản mà nhiều người thường hay luyện tập lúc rảnh rỗi. Tuy đơn giản, dễ thực hiện nhưng bài tập này lại mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể về cả sức khỏe lẫn tinh thần. Để hiểu rõ hơn về cách hít xà đơn đúng cách thì bạn tham khảo ngay hướng dẫn sau nhé.

Hít xà đơn tăng cơ là gì?

Hít xà đơn hay còn gọi là bài tập “chin up” là dạng bài tập chuỗi cơ bản để cải thiện thể lực thân người trên. Bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ như: cơ lưng, cơ vai, cơ bụng,…

Với xà đơn thì có 2 dạng bài tập rất dễ gây nhầm lẫn cho người tập, đó là bài tập hít xà đơn (Chin up) và bài tập kéo xà đơn (Pull up).

- Bài tập hít xà đơn Chin up: khi thực hiện lòng bàn tay hướng vào người.

- Bài tập kéo xà đơn Pull up: khi thực hiện lòng bàn tay hướng ra phía trước.

2 bài tập này gần như tương đương nhau về cách thực hiện, động tác, các nhóm cơ tác động. Nhưng Chin up sẽ tác động nhiều hơn vào cơ tay còn Pull up sẽ tác động nhiều hơn vào cơ lưng.

Hít xà đơn có những tác dụng gì?

• Thân hình cân đối, vạm vỡ, cơ bắp săn chắc
• Vòng ngực rộng
• Đôi tay chắc khỏe
• Giảm mỡ bụng
• Phát triển cơ ở vùng vai, cánh tay, bắp tay, lưng hiệu quả
• Giảm mỏi lưng, vai gáy, cổ
• Hỗ trợ những bệnh về cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Tăng chiều cao
• Cải thiện nhịp tim

Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách nhất

Tư thế hít xà đơn đúng cách

• Bước 1: bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
• Bước 2: giữ thẳng sống lưng, hơi ưỡn ngực về phía trước.
• Bước 3: dùng lực của cánh tay kéo thân người lên đến khi vai ngang tầm với thanh xà. Cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người.
• Bước 4: gồng cơ tay trước, nửa thân trên giữ cố định. Cố gắng giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây.
• Bước 5: từ từ hạ thân người xuống sao cho đảm bảo 2 tay phải thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác.

Nguyên tắc hít thở khi tập

Tất cả các bài tập thể dục thể thao hay tập thể hình đều có nguyên tắc hít thở riêng. Điều này tạo điều kiện thuận lợi để cung cấp đủ oxi cho cơ bắp, giúp bài tập hiệu quả hơn, đồng thời tránh mệt mỏi hoặc chấn thương khi tập.

Bài tập đơn giản như hít xà đơn cũng cần hít thở đúng cách khi tập. Cụ thể là thở ra khi nâng thân người lên và hít vào từ từ khi hạ thân người xuống.

Những lỗi sai khi hít xà đơn thường mắc phải

Thả lỏng cơ thể khi hạ người xuống

Đây là lỗi sai cơ bản rất nhiều người mắc phải vì sau khi gồng mình, cố hết sức để đu người qua xà thì khi hạ xuống bạn rất dễ thả lỏng cơ thể cho thoải mái. Tuy nhiên bạn cần lưu ý kể cả khi hạ người xuống hay nâng thân người lên đều phải gồng cơ, giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng thì mới có hiệu quả tốt nhất.

Cong người, sai tư thế

Lưu ý luôn giữ cơ thể cân bằng, đặc biệt là cột sống phải thẳng. Vì đây là tư thế chuẩn của bài tập này.

Về khoảng cách 2 tay

Lý tưởng nhất là 2 hay đặt cách nhau rộng hơn vai 1 chút. Đặt cách nhau xa quá hoặc gần quá sẽ rất khó để bạn có thể lên xà đơn đúng cách.

Không khởi động

Mặc dù là bài tập cơ bản nhưng cũng cần khởi động thật kỹ, ít nhất là 5 phút, đủ để cơ thể bạn quen dần với cường độ tập. Cũng như tránh được những chấn thương không đáng có.

Chất lượng hơn số lượng

Hít xà đơn được ít mà chất lượng vẫn tốt hơn nhiều việc bạn hít được nhiều mà không đúng kỹ thuật. Đối với người mới tập bạn nên tập 5-7 lần mỗi hiệp và 3-4 hiệp mỗi buổi. Nghỉ giữa 2 hiệp khoảng 30s.

Lấy đà quá nhiều khi lên xà

Lỗi này thường xảy ra đối với những người mới tập. Do tay không đủ sức nên phải lấy đà nhiều mới có thể nâng người lên xà được. Tuy nhiên việc lấy đà quá nhiều như thế cơ thể bạn sẽ không đảm bảo được việc giữ cố định và cột sống cũng không được giữ thẳng. Dễ dẫn đến chấn thương cột sống.

Đồng thời lên xà cần lấy sức mạnh từ cơ ở tay, vai, nếu lấy đà quá nhiều thì tác dụng tăng cơ vai, tay không được đảm bảo.

Sử dụng xà quá cao

Mới tập nên dùng xà thấp hoặc có chiều cao vừa phải đến ngang ngực để cải thiện lực đôi tay trước. Sau đó mới tập các loại xà có chiều cao cao hơn.

Lên xà không đủ cao

Những người mới tập thường chưa đủ sức để nâng người qua xà đủ tiêu chuẩn là xà ngang vai. Khi đó bài tập sẽ kém hiệu quả.

Tập quá nhanh

Các động tác tăng cơ tay, vai cần tập chậm mới có hiệu quả. Nhiều bạn hít xà lên xuống quá nhanh khiến việc tăng cơ không thành công.

Sau khi đã quen thuộc với động tác hít xà đơn thì bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách cải biến đôi chút về tư thế. Cụ thể là bạn có thể thay đổi khoảng cách 2 tay bằng 2 cách là để 2 bàn tay gần sát nhau hoặc đặt 2 bàn tay xa nhau hơn, rộng hơn hẳn so với vai.

Đối với 2 động tác cải biên này bạn sẽ lên xà khó khăn hơn nên sẽ cần nhiều lực hơn ở vai và tay. Hai tay gần sát nhau sẽ tác động vào cơ tay nhiều hơn. Còn hai tay để xa nhau sẽ tác động cơ lưng nhiều hơn.

Những thông tin chia sẻ về cách hít xà đơn đúng cách trên hy vọng sẽ giúp bạn trang bị đầy đủ kiến thức để có bài tập hít xà đơn chuẩn và hiệu quả nhất.

Chúc bạn tập luyện thành công!