Macros là gì? Cách tính Macros cần cho người tập Gym

Bạn là người trong làng tập Gym, đã nghe nói đến Macros nhưng chưa biết nó là gì. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ kiến thức giúp bạn hiểu rõ Macros là gì và đưa ra công thức tính Macros ? cho người tập Gym chuẩn nhất.

Macros là gì?

Macros là viết tắt của từ Macronutrients nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có 3 chất dinh dưỡng chính đó là: Protein, Carbohydrate và chất béo. Mỗi chất đều có những vai trò nhất định trong cơ thể con người.

Protein: là sự kết hợp của nhiều axit amin lại với nhau, đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể đặc biệt là cơ bắp tay. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm sau: trứng, chuối, đậu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, …

Carbohydrate: là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mà cả não bộ và cơ bắp đều ưa thích sử dụng để làm nhiên liệu. Có hai loại Carbohydrate là carb phức tạp và carb đơn giản. Carb phức tạp tiêu hóa chậm, có trong những loại thực phẩm màu đậm hơn hoặc nhiều màu nâu hơn như: bột mỳ nguyên chất, gạo lức, bột yến mạch. Carb đơn giản thuộc dạng hấp thu nhanh, thường có màu nhạt hơn và có trong các sản phẩm: gạo trắng, bánh quy, bánh mỳ, …

Chất béo: là một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan tới nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo có vai trò rất quan trọng trong việc cho phép cơ thể bạn hấp thu vitamin và thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu trong cơ thể. Nó còn có vai trò quan trọng đối với tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể.

Cách tính Macros cho người tập Gym

Bước 1: tính BMR

BMR là chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể.

Công thức tính BMR đối với nam:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5

Công thức tính BMR đối với nữ:

BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) - 161

Bước 2: tính TDEE

TDEE là chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày.

Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).

Trong đó:    R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)

                   R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)

                   R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)

                   R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)

                   R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp

Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:

- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.

- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.

- Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.

Bước 4: tính macros

Các bạn cần nhớ: 1gram Protein = 4 Calories

                              1gram Carb = 4 Calories

                              1gram Chất béo = 9 Calories

Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE

Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)

Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4

Từ 3 công thức trên, ta sẽ biết được lượng Macros của bạn cần phải bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo.

Để không phải mất thời gian tính toán thì các chuyên gia dinh dưỡng thể hình Wheystore, khuyên các bạn nên dùng các sản phẩm bổ sung để tiết kiệm thời gian. Các sản phẩm này đã được các chuyên gia hàng đầu thế giới nghiên cứu để đưa ra một tỷ lệ Macros chuẩn nhất. Hiện nay, cửa hàng Wheystore đang cung cấp một số thực phẩm bổ sung Macro được nhiều người sử dụng đó là: Quick Mass của AllMax, Mass Effect của San Nutrition USA, Mass Fusion của Nutrabolics, Up Your Mass của MHP.

Trên đây, là toàn bộ những gì mà Wheystore đã chia sẻ kiến thức để các bạn hiểu Macros là gì và cách tính lượng Macro cho người tập Gym. Hy vọng nó sẽ giúp ích cho các bạn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày phù hợp với lịch tập Gym!