Cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật

Cái tên Deadlift chắc hẳn không còn xa lạ với gymer. Nhưng bạn đã thực sự hiểu về và tập Deadlift đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối đa từ bài tập này chưa? Nếu vẫn còn lăn tăn, không chắc về Deadlift thì hãy tham khảo bài viết này nhé.

Deadlift là gì?

Trước khi giải quyết vấn đề về kỹ thuật ta nên hiểu về Deadlift là gì trước.

Deadlift được hiểu là: Một dạng bài tập phức hợp (Compound), giúp thúc đẩy và phát triển cơ bắp toàn thân rất hiệu quả.

Các bài tập Deadlift ngoài việc giúp phát triển cơ mông, cơ đùi thêm săn chắc, nở nang mà còn có tác động tích cực tới các bộ phận khác như: cơ vai, cơ lưng, cơ ngực, cơ xô,… Vì vậy, bài tập này được nhiều người áp dụng thực hiện và tất nhiên kỹ thuật tập luyện bài Deadlift được nhiều người chú trọng.

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách.

Bước 1. Tạo tư thế đứng chuẩn nhất.

Tư thế đứng chuẩn trong bài tập Deadlift được hiểu là: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt chiếc thanh tạ đòn sao cho  hai cẳng tay trong của bạn không chạm vào hai mặt ngoài của phần đùi, hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.

Đối với cách đặt tay trên tạ đòn, bạn có thể đặt bằng hai cách: Đặt sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía thân người, hoặc bạn có thể đặt cho một tay hướng vào thân người, tay còn lại hướng ra ngoài (cách này thường được người tập gym nhiều năm áp dụng )

Bước 2. Điều chỉnh tư thế.

Trước khi thực hiện Deadlift, bạn cần điều chỉnh lại tư thế mình cho thật chuẩn trước.

Điều chỉnh xương cột sống đúng vị trí trung tâm, không bị hướng lên trên cũng không bị hướng xuống dưới; Mắt nhìn thẳng về phía trước, hạ hông xuống thấp. Tiếp đó, hơi hóp bụng dưới, đảm bảo rằng xương chập của bạn ở vị trí trung tâm. Phần hai bên vai của bạn hướng về phía sau, ép chặt và chú ý không để cong.

Bước 3. Tiến hành nâng tạ.

Hai tay của bạn nắm chặt thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo chiều xuống phía dưới giúp hai chân tạo ra lực để nâng tạ lên. Phần hông và vai hướng lên trên cùng 1 lúc, hai chay luôn nắm chặt . Kết hợp với sức mạnh của thân người trên để nâng tạ lên cho tới khi vị trí tạ nằm giữa phần đùi trên.

Lưu ý, trong suốt quá trình nâng thanh tạ lên, hai mũi chân phải đẩy mạnh xuống tiếp theo sau là sức đẩy cảu 2 gót chân. Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Bước 4. Hạ tạ xuống.

Bạn nên từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ chạm lên sàn, dừng lại một chút và lại nâng tạ lên để tiếp tục bài tập Deadlift.

Chú ý: khi hạ tạ xuống phải thật từ từ để cảm nhận được sự căng cứng của những bó cơ. Hơn hết, khi bạn nâng tạ ở những lần tiếp theo thì nên có sự kiểm soát, và không được dùng lực theo quán tính để nâng tạ lên.

Một số lưu ý khi tập Deadlift đúng kỹ thuật.

- Ở bất kì bài tập nào, bạn đều phải khởi động kỹ trước khi tập. Ở bài Deadlift cũng vậy, nên khởi động thật kỹ để tránh những chấn thương và tình trạng bị chuột rút.

- Hít thở đúng cách giữ vai trò quan trọng trong khi tập Deadlift. Bởi vì, khi hít thở đúng, nó sẽ giúp bạn đỡ tốn sức và có thể tập được nhiều lần hơn. Vậy, hít thở như nào là chuẩn? Đó là trước khi thực hiện kéo tạ, bạn hít sâu và giữ trong khoảng 1/4 thời gian của chặng đường nâng tạ lên. Sau đó, tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên thì từ từ thở ra, và bạn thở ra hoàn toàn khi đã nâng tạ lên vị trí cao nhất.

- Trong khi Deadlift bạn lưu ý để thanh tạ đòn càng gần cẳng chân càng hiệu quả đấy nhé.

Từ hướng dẫn trên, chúc bạn thực hiện bài tập Deadlift thành công và sớm đạt được hình thể lý tưởng nhé.