Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất với 7 bài tập đơn giản

Các cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà là một chủ đề được “hội béo bụng" đặc biệt quan tâm. Bởi lẽ, bụng dưới là một trong những bộ phận khó đánh bay mỡ thừa nhất. Nhưng liệu có cách giảm mỡ bụng dưới cấp tốc nào vừa an toàn lại cho hiệu quả cao không? Đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây nếu như muốn tìm kiếm lời giải đáp. 

7 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam nữ tại nhà hiệu quả nhất

Một trong những cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà khoa học và đảm bảo sức khỏe chắc chắn là tập thể dục thể thao. Dưới đây là 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam nữ bạn hoàn toàn có thể tự áp dụng tại nhà để sớm sở hữu một vòng eo săn chắc, khỏe khoắn: 

Bài tập giảm mỡ bụng dưới 1: Plank

Plank là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà dành cho cả nam lẫn nữ. Đơn giản là bởi vì bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới một cách tối ưu nhất. 

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Plank được thực hiện với các bước sau đây:

• Nằm úp trên sàn nhà tương tự như khi hít đất. 
• Chống 2 khuỷu tay lên trên sàn nhà để làm trụ đỡ toàn bộ cơ thể. 
• Mở rộng 2 chân vừa phải sao cho các đầu ngón chân bám lên mặt sàn nhà. 
• Dần dần nâng cơ thể lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
• Duy trì 30 - 40 giây ở tư thế này rồi mới từ từ hạ xuống.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới 2: Crunch

Cùng với Plank, Crunch cũng là một trong các cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà bạn nên áp dụng để có một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Với bài tập này, vùng mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhanh chóng, các múi cơ tại bụng cũng được kích thích phát triển một cách hiệu quả. 

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Crunch được thực hiện với các bước sau đây:

• Nằm thẳng trên sàn nhà sao cho vùng mông, lưng và đầu  áp sát dưới nền nhà.
• Tạo tư thế thoải mái khi co hai đầu gối lại và dơ thẳng 2 tay về phía trước mặt.
• Bắt đầu nâng phần vai và đầu lên hướng về phía trước sao cho lưng vẫn ở sát mặt đất.
• Dừng lại 1 - 2 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới 3: Mountain Climber

Giống như chính cái tên của nó, Mountain Climber là một bài tập mô tả động tác leo núi. Bài tập này sẽ đưa vùng bụng dưới của bạn trở nên phẳng lỳ. Đồng thời, tăng cường sự nhanh nhẹn và khả năng dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Mountain Climber được thực hiện với các bước sau đây:

• Bắt đầu với tư thế chống tay để  nâng cơ thể tương tự như khi chống đẩy.
• Chú ý điều chỉnh phần đầu, lưng cùng hông sao cho tạo thành đường thành đứng. 
• Co gối phải rồi cố gắng đưa đầu gối chạm vào khủy tay trái.
• Sau đó đưa chân về tới vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới 4: Double Leg Lift

Một cách giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả khác chính là Double Leg Lift. Để thực hiện bài tập này, các bạn có thể tham khảo hướng dẫn với những bước sau đây: 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn.
• Duỗi thẳng 2 chân và đặt 2 tay ở phía sau đầu.
• Từ từ nâng phần vai và đầu lên khỏi mặt sàn.
• Căng chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn.
• Khi chân nâng lên và tạo thành một góc vuông với thân người thì ngưng lại 1 - 2s
• Sau đó từ từ hạ chân xuống tới gần mặt sàn sao cho không chạm đất rồi lặp lại các động tác trên một lần nữa.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới 5: Sit-Up

Khi nói đến các cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Sit-up (Hít đất).

Để thực hiện bài tập này, các bạn có thể tham khảo hướng dẫn với những bước sau đây: 

• Nằm thẳng người trên mặt đất.
• Điều chỉnh sao cho phần đầu, lưng và mông ở sát dưới mặt đất.
• Đan chéo 2 tay với nhau còn 2 chân chống lên sao cho thoải mái nhất. 
• Bắt đầu nâng đầu và vai lên từ từ sao cho lưng vẫn chạm đất.
• Hít sâu rồi đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới 6: Hip Thrust

Đây là một cách tập bụng dưới cho nam nữ rất phổ biến. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng dưới nhờ cơ chế ép hông. Từ đó đem lại cho các chàng trai và cô gái một vòng bụng lý tưởng. 

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Hip Thrust được thực hiện với các bước sau đây:

• Nằm trên sàn nhà sao cho 2 đầu gối chống lên một cách thoải mái và 2 tay đặt dọc theo cơ thể.
• Dùng khuỷu tay để trụ rồi nâng phần hông và bụng lên.
• Chú ý phần đầu và vai vẫn phải giữ nguyên vị trí chạm sàn.
• Dừng lại khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới 7: Roll-up

Có một điều khá thú vị là chỉ với một lần của bài tập Roll-up có thể cho tác dụng bằng 6 lần của bài tập gập bụng. Đó cũng chính là lý do tại sao nếu bạn muốn giảm mỡ bụng dưới cấp tốc thì không nên bỏ qua bài tập này.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới Roll-up được thực hiện với các bước sau đây:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà và để 2 chân duỗi thẳng.
• Duỗi thẳng 2 tay qua đầu và ép chặt 2 tay vào tai.
• Giữ chân cố định, thở ra rồi gập bụng lên sao cho thân người tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà.
• Đồng thời, duỗi 2 tay song song với nhau ở trước ngực.
• Tiếp tục gập người tới khi thân người tạo thành góc 90 độ với chân thì duỗi 2 tay qua đầu.
• Lặp lại nhiều lần tới khi đạt số lần yêu cầu.

Một số cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà khác

Bên cạnh việc luyện tập thể dục thể thao, các bạn cũng nên kết hợp với các cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà sau đây để cho hiệu quả giảm mỡ tối ưu:

Theo dõi lượng calo nạp vào

Như các bạn đã biết, lượng calo nạp vào và tiêu thụ sẽ quyết định hiệu quả của việc giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng. Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo mình đã ăn vào đã đốt cháy đi.

Để làm được điều này, hãy áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh với các thực phẩm có hàm lượng calo thấp. 

Đồng thời, tập thói quen ghi chép lại về lượng calo mỗi loại thực phẩm bạn ăn vào. Cũng như số lượng calo bạn đã tiêu thụ trong hoạt động hay luyện tập hàng ngày. 

Làm bạn với các thực phẩm giàu protein

Protein được đánh giá là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt có lợi cho việc giảm cân. 

Theo đó, việc tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu protein có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Đây chính là chìa khóa để giảm cân, giảm mỡ bụng dưới một cách hiệu quả.

Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại hạt, các loại đậu, thịt hoặc các thực phẩm bổ sung như whey protein...Đây là những nguồn protein tốt nhất bạn nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của mình. 

Lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo có lợi

Chất béo không hề xấu xa nếu như bạn biết lựa chọn và ăn uống đúng cách. Để giảm mỡ bụng dưới cho nam nữ, hãy bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của mình các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như bơ, cá, các loại hạt,... 

Đây đều là các loại thực phẩm không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp hạn chế mỡ tích tụ ở phần bụng dưới và giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

Uống nhiều nước hơn

Việc uống nước tưởng chừng đơn giản nhưng nó cũng có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm mỡ bụng dưới đấy. Bởi khi bổ sung đầy đủ nước, nó sẽ giúp cơ thể chúng ta tăng cường hoạt động trao đổi chất. Nhờ vậy, mỡ thừa được đốt cháy và cân nặng cũng được cải thiện. 

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống 1 ly nước trước mỗi bữa ăn cũng sẽ giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn trong các bữa ăn. 

Tránh xa các loại tinh bột nhanh

Các loại tinh bột nhanh thường khiến bạn nhanh no nhưng cũng rất nhanh đói khiến lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn. Thêm vào đó, chúng cũng chứa rất nhiều calo sẽ khiến cho bạn khó có thể duy trì được cân nặng huống chi là giảm cân.

Do đó, cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà chính là cắt bỏ các loại tinh bột nhanh trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hãy thay thế chúng bằng các loại tinh bột chậm như khoai lang, các loại hạt, các loại đậu, yến mạch cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Nói không với đường và các đồ uống có đường

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với các loại đồ ngọt cùng các đồ uống có đường như soda, nước ép hoa quả đóng hộp hay trà sữa…Do đó, cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất chính là tránh xa các loại thực phẩm này. 

Và đừng quên đọc nhãn sản phẩm để đảm bảo các thực phẩm bạn mua không chứa/ hoặc chứa rất ít đường tinh luyện. Bởi ngay cả những thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể đấy.

Sinh hoạt điều độ, lành mạnh

Cuộc sống bề bộn có thể làm đảo lộn các thói quen sinh hoạt của chúng ta. Đây cũng chính là một trong các nguyên nhân béo bụng dưới phổ biến nhất.
Do đó, nếu muốn lớp mỡ bụng dưới đáng ghét biến mất nhanh chóng, bạn cần phải ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ. Đồng thời, cố gắng cân bằng giữa nghỉ ngơi và công việc để tinh thần luôn thoải mái, tránh stress hay căng thẳng, áp lực.

Tại sao áp dụng các cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà vẫn không hiệu quả?

Có không ít người khi áp dụng các cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà nhưng lại chẳng thấy hiệu quả. Thậm chí là nhiều người gầy nhưng bụng dưới to. Lúc này, rất có thể bạn đang mắc phải một số sai lầm sau đây:

• Quá ám ảnh với cân nặng khiến bạn chán nản, dễ suy nghĩ tiêu cực làm tâm trạng của bạn tồi tệ hơn. Kết quả là nhiều người lại ra sức ăn uống thay vì luyện tập gây béo bụng dưới.
• Áp dụng các chế độ giảm mỡ bụng dưới thiếu khoa học, cắt giảm lượng calo quá đá hay chỉ tập trung vào một số nhóm thực phẩm nhất định có thể cho hiệu quả ngắn nhưng dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng và không đem lại hiệu quả bền vững về lâu về dài.
• Không theo dõi sát sao chế độ tập luyện, ăn uống của bản thân khiến hiệu quả giảm mỡ bụng dưới không cao.
• Không luyện tập đa dạng. Bên cạnh việc áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới, các bạn cũng nên tập luyện các bài tập Hiit hay Cardio giúp giảm cân toàn thân cũng sẽ đánh bay được lớp mỡ bụng dưới hiệu quả. 
• Thiếu động lực, không kiên trì khi chưa thấy hiệu quả giảm mỡ bụng dưới. 

Và điều quan trọng nhất là để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cùng luyện tập sao cho hợp lý.

Bởi chỉ có bản thân của bạn mới biết mình cần gì, khả năng mình tới đâu thay vì mù quáng chạy theo các phương pháp giảm cân, giảm mỡ bụng dưới cấp tốc thiếu khoa học. Thậm chí là gây hại cho sức khỏe. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung thêm các thực phẩm sinh nhiệt đốt mỡ như Semtex, Hydrocut hay Lipo 6 cũng sẽ cải thiện được hiệu quả giảm mỡ bụng dưới đáng kể khi luyện tập thể dục thể thao kết hợp với ăn uống khoa học đấy!

Hy vọng với những chia sẻ trên đây đã phần nào giúp bạn hiểu rõ hơn về các cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất tại nhà. 

Và đừng quên là dù áp dụng phương pháp giảm mỡ bụng dưới nào đi chăng nữa thì chế độ ăn uống cùng luyện tập thể dục thể thao cũng là chìa khóa để bạn có một vóc dáng săn chắc cùng phần bụng lì.