Barbell curl là gì? Tập bắp tay trước hiệu quả với Barbell curl

Có khá nhiều bài tập để giúp cơ bắp tay, đặc biệt là cơ bắp tay trước săn chắc và lên cơ nhanh nhưng đa số mọi người đều lựa chọn tin tưởng vào bài tập Barbell curl bởi những lợi ích mà nó mang lại. Vậy Barbell curl là gì và cách tập ra sao? Cùng Wheystore tìm hiểu nhé.

Barbell curl là gì?

Barbell curl là cuốn thanh tạ đòn, là bài tập thể hình tác động chủ yếu lên bắp tay, đặc biệt là bắp tay trước để bắp tay to hơn, tăng cơ cuồn cuộn, vạm vỡ hơn.

Barbell curl tác động chủ yếu lên phần bắp tay trước, ngoài ra nó cũng hỗ trợ cho phần cơ cẳng tay. Đối với nam giới, tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ nhanh chóng có được cánh tay khỏe mạnh, rắn chắc, cơ bắp. Còn đối với nữ giới, tập luyện Barbell curl thường xuyên sẽ giúp chị em giảm mỡ thừa dưới cánh tay, bắp tay. Từ đó bắp tay trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

=> Xem thêm: 9 bài tập bắp tay thon gọn cho nữ siêu hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Hướng dẫn tập Barbell curl đúng cách

Thực hiện bài tập Barbell curl bạn chỉ cần 1 thanh tạ đòn có trọng lượng tạ phù hợp. Sau đó bạn tập bài tập này như sau:

• Bước 1: Tư thế bắt đầu: đứng thẳng người, hai chân đặt rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn sao cho khoảng cách 2 tay cũng rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra phía trước. Duỗi thẳng 2 cánh tay, ép sát vào thân người, khuỷu tay hơi cong và lưu ý không khóa khớp cánh tay.
• Bước 2: thở ra, đồng thời cuộn cánh tay lên sao cho thanh tạ tiến gần về phía ngực. Siết chặt tay ở vị trí cao nhất của thanh tạ đòn. Chỉ chuyển động cẳng tay, bắp tay vẫn ép sát thân người, giữ cố định.
• Bước 3: hít vào, từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-4 hiệp.

Các bài tập biến thể của Barbell curl

Bài tập EZ-Bar Curl

Bài tập này chúng ta sẽ tập tương tự bài tập Barbell curl. Tuy nhiên điểm khác biệt là với bài tập Ez-Bar Curl chúng ta sẽ dùng thanh tạ đòn EZ. Thanh tạ đòn này được thiết kế độc đáo, mới lạ hơn, giúp bạn cầm nắm chắc hơn, đảm bảo được an toàn cho người tập cũng như giúp lực tác động lên nhóm cơ tay trước sẽ được nhiều hơn so với thanh tạ đòn thông thường.

Bài tập Preacher Curl

Với vài tập Preacher Curl bạn sẽ cần 1 chiếc ghế tập Gym chuyên dụng. Thay vì đứng thẳng như với bài tập Barbell curl thì bài tập này bạn sẽ ngồi trên ghế và thực hiện động tác cuốn tạ.

• Bước 1: ngồi trên ghế, 2 tay cầm thanh tạ đòn vs độ rộng bằng vai. Đưa thanh tạ lên trên mặt ghế. Cánh tay thẳng, cơ tay trước căng
• Bước 2: giữ cố định phần cánh tay và thân người. Cơ tay trước co lại và kéo cẳng tay lên phía trên, đồng thời thở ra
• Bước 3: từ từ hạ 2 cánh tay xuống, hít vào.

Lặp lại động tác.

Bài tập Dumbbell Curl

Bài tập Dumbbell Curl thực hiện tương tự bài tập Barbell curl nhưng thay vì sử dụng tạ đòn thì bài tập này sẽ sử dụng 2 tạ đơn.

Bạn đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn và thực hiện động tác tương tự Barbell curl.

Bài tập Reverse Barbell Curl

Bài tập Reverse Barbell Curl được thực hiện tương tự bài tập Barbell curl với 1 thanh tạ đòn. Tuy nhiên điểm khác biệt sẽ là bạn sẽ nắm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Sau đó thực hiện động tác cuốn tạ tương tự.

Lưu ý khi tập Barbell curl

Động tác Barbell curl không khó để thực hiện đúng kỹ thuật nhưng bạn vẫn cần chú ý những điểm sau để bài tập đạt được hiệu quả cao hơn.

- Khởi động 5-10 phút cho cơ thể nóng lên, tránh được các chấn thương với những động tác như xoay tay, xoay vai, chạy bộ tại chỗ, ép người dọc, ép ngang,…

- Lựa chọn mức tạ phù hợp bởi nếu mức tạ quá nhẹ sẽ không có tác dụng tăng cơ, ngược lại mức tạ quá nặng sẽ khiến bạn bị chấn thương. Mới đầu tập nên chọn mức tạ thấp, sau đó tăng dần mức tạ đến khi bạn thấy phù hợp.

- Giữ tư thế thân người thẳng trong suốt quá trình tập. Cố định bắp tay luôn sát thân người, chỉ di chuyển cẳng tay lên xuống.

- Không để tạ chạm vào cơ thể trong suốt quá trình tập.

- Hạ tạ chậm và có kiểm soát, không để tạ rơi tự do theo quán tính.

- Cách hít thở chuẩn: thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ về tư thế ban đầu. Học cách hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tập luyện ít tốn sức, tập được nhiều reps hơn, hiệu quả hơn và tập được mức tạ cao hơn.

- Đảm bảo dinh dưỡng khi tập luyện, đầy đủ chất, đặc biệt là protein. Nếu không có thời gian chuẩn bị những bữa ăn dinh dưỡng đủ protein thì bạn nên tham khảo ngay các sản phẩm bổ sung protein để tăng cơ như whey protein.

Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về bài tập Barbell curl là gì cũng như hướng dẫn cách tập chuẩn dành cho bạn. Bài tập này rất hiệu quả để phát triển cơ tay, cơ bắp tay trước nên hãy thường xuyên luyện tập để có cơ bắp tay rắn chắc nhé.

Xem thêm:

• Top 10 bài tập tay trước và sau cho người tập Gym
• Hướng dẫn 4 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả
• Biceps là gì? Các bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất cho Gymer
• Top 7 bài tập cơ tam đầu bắp tay sau cực hiệu quả cho nam
• Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam giới
• Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhờ 7 bài tập tay sau