Top 5 bài tập cơ cầu vai tại nhà hiệu quả nhất cho Gymer

Để có được 1 thân hình đẹp, vạm vỡ thì khi tập luyện bạn cần tập đủ tất cả những nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể và nhất định không được bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào. Trong đó thì cơ cầu vai là nhóm cơ đóng góp 1 phần không nhỏ cho bạn để có 1 body đẹp, thẩm mỹ hơn. Vậy cơ cầu vai là nhóm cơ như thế nào và có những bài tập cơ cầu vai nào hiệu quả cho Gymer? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

5 bài tập cơ cầu vai tốt nhất cho Gymer

Bài tập Dumbbell Shrug

Đây là bài tập cơ cầu vai mà bạn sẽ cần nhún 2 vai với tạ đôi. Động tác khá đơn giản nhưng sẽ giúp bạn phát triển cơ cầu vai cực hiệu quả.

• Bước 1: đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía thân người. Hai tay duỗi thẳng tự nhiên dọc thân người.
• Bước 2: nhún vai lên bằng cách nâng vai, đồng thời thở ra. Giữ vị trí vai cao nhất khoảng 1 giây. Cánh tay vẫn phải giữ thẳng và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.
• Bước 3: hít vào, hạ tạ và vai về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Barbell Shrugs

Bài tập này với những động tác gần tương tự như bài tập nhún vai với tạ đôi trên. Điểm khác biệt chỉ là bạn sẽ thay thế tạ đôi bằng 1 thanh tạ đòn.

• Bước 1: đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi. Khoảng cách 2 tay trên tạ đòn cần rộng hơn vai 1 chút.
• Bước 2: thở ra, nâng vai càng cao càng tốt. Cánh tay duỗi thẳng trong suốt quá trình tập. Chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên xuống.
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ.

Lặp lại động tác.

Bài tập Dumbbell Upright Row

Bài tập này sử dụng 2 tạ đơn, động tác khá đơn giản, tác động chủ yếu lên cơ cầu vai. Ngoài ra còn hỗ trợ cơ vai và cơ bắp tay trước rất hiệu quả.

• Bước 1: đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Tay duỗi thẳng, thoải mái, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: thở ra, sử dụng vai để nâng tạ lên. Đưa tạ lên theo 1 đường thẳng sát cơ thể. Nâng tạ lên sao cho 2 bắp tay ngang vai, song song với sàn. Tạ đến tầm gần vai thì ngừng lại 1 giây.
• Bước 3: hít vào, hạ tạ và tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Barbell Upright Row

Tương tự như bài tập Dumbbell Upright Row, bài tập này bạn cũng sẽ luyện tập với những động tác gần giống. Chỉ khác là bạn sẽ thay thế tạ đơn bằng 1 tạ đòn.

• Bước 1: đứng thẳng lưng. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, để trước người. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Khoảng cách 2 tay bằng vai.
• Bước 2: thở ra, sử dụng vai để nâng tạ lên. Đưa tạ lên theo 1 đường thẳng sát cơ thể. Nâng tạ lên sao cho 2 bắp tay ngang vai, song song với sàn. Tạ đến tầm gần vai thì ngừng lại 1 giây.
• Bước 3: hít vào, hạ tạ và tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Dumbbell High Pull

Kỹ thuật tập cầu vai này sẽ có độ khó cao hơn 4 bài tập trên nhưng rất hiệu quả cho việc phát triển cơ cầu vai. Bạn dùng 2 quả tạ đơn và tập với những động tác như sau:

• Bước 1: đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: vào tư thế xuống tấn với đầu gối hơi cong, khuỵu xuống và hông hơi đẩy ra sau. Kéo tạ lên trong khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy.
• Bước 3: đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tại sao nên tập cơ cầu vai?

Cơ cầu vai là nhóm cơ nằm ở giữa phần cổ và phần vai. Nó có tác dụng hỗ trợ rất lớn cho các bài tập của nhiều nhóm cơ khác.

Cơ cầu vai hay còn gọi là cơ thang được chia thành 3 phần chính: cầu vai trên, cầu vai dưới và cầu vai giữa. Mỗi phần sẽ có những nhiệm vụ khác nhau.

- Cầu vai trên giúp vai bạn nhấc lên dễ dàng hơn.

- Cầu vai dưới sẽ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.

- Cơ cầu vai giữa có tác dụng đưa 2 bả vai sát lại gần nhau.

Để tập luyện cơ cầu vai hiệu quả thì bạn nên luân phiên lựa chọn những bài tập trên để tác động lên cả 3 phần chính của cơ cầu vai hiệu quả.

Trên đây là những chia sẻ về các bài tập cơ cầu vai hiệu quả nhất cho Gymer. Mấu chốt của việc xây dựng cơ bắp to, chắc khỏe là việc tổng hợp protein (đạm) và việc phục hồi các tế bào nên ngoài tập luyện thì bạn nên quan tâm hàng đầu đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày phải đủ chất, đủ protein . Chúc bạn tập luyện cơ cầu vai hiệu quả và sớm có được thân hình như ý!